Скок На Кутия 1 Към 2

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на кутия 1 към 2 е плиометрична вариация на скок на кутия, при която се подготвяш на пода, експлозивно излитащ нагоре и меко приземяваш върху стабилна кутия. Целта не е да се мъчиш през умората или да гониш възможно най-високата платформа. Целта е да произведеш бързо, атлетично оттласкване и тихо, балансирано приземяване, което можеш да повтаряш чисто.

Тъй като това е скок със собствено тегло, качеството на оттласкването и приземяването е по-важно от броя повторения. Упражнението изисква тазобедрените стави, коленете, глезените и торса да работят заедно, за да можеш да насочиш силата към кутията, без да се сгъваш напред или да се „смачкваш“ върху горната ѝ част. Квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и корът всички участват, но видимото умение е мощ плюс контрол.

Настройката е проста, но важна. Застани достатъчно далеч от кутията, за да можеш да скочиш върху нея без да се протягаш или да блъскаш коленете в гърдите. Подходящата височина на кутията трябва да ти позволява да приземиш и двата крака изцяло върху повърхността, като тазът остава над петите, а не се сгъваш в дълбок клек. Ако приземяването се превръща в tuck jump, кутията е твърде висока.

Всяко повторение започва с кратко снижаване, силен замах с ръцете и натиск с цялото стъпало в пода. Изтласкай нагоре и леко напред, вдигни коленете само толкова, колкото да минеш ръба, после приземи със стъпала плоско и колене свити, за да поемеш удара. Задръж приземяването за момент, изправи се високо, за да завършиш повторението, и слизай внимателно, вместо да скачаш надолу.

Това движение е полезно при загрявки, силови блокове и атлетични тренировки, когато искаш да тренираш експлозивно усилие без допълнително външно натоварване. Работи най-добре, когато всяко повторение изглежда еднакво отстрани: контролирано снижаване, бързо оттласкване, тихо приземяване и чисто нулиране. Когато височината на кутията, дистанцията на оттласкване или механиката на приземяването започнат да се променят, намали трудността, преди скокът да стане небрежен или рискован.

Инструкции

• Постави стабилна плио кутия на кратко разстояние пред теб и застани с лице към нея, със стъпала на ширина приблизително на таза.
• Дръж гърдите изправени, отпусни леко коленете и постави тежестта си над средата на стъпалата, преди да натовариш скока.
• Изнеси ръцете назад, докато се снижаваш в бърз четвърт клек, като държиш тазът зад пръстите на краката.
• Избухни нагоре и леко напред, като се отблъснеш силно от пода с двата крака и замахнеш ръцете нагоре.
• Вдигни коленете само достатъчно, за да преминеш предния ръб на кутията, без да ги прибираш толкова силно, че да изгубиш баланс.
• Приземи се върху горната част на кутията и с двата крака плоско, с колене свити и таз назад, така че ударът да е тих и контролиран.
• Пауза за момент върху кутията, за да покажеш, че контролираш приземяването, след което се изправи напълно, за да завършиш повторението.
• Слез обратно една стъпка по една, възстанови стойката си и повтори, когато отново си стабилен.

Съвети и трикове

• Избери височина на кутията, която ти позволява да приземиш с двата крака плоско; ако трябва да вдигаш коленете до гърдите, кутията е твърде висока.
• Дръж оттласкването достатъчно кратко, за да скочиш към средата на кутията, а не към предния ръб.
• Използвай агресивен замах с ръцете, за да помогнеш на скока, но не позволявай на гърдите да се сгъват напред, когато ръцете се движат назад.
• Приземявай се тихо. Шумното приземяване обикновено означава, че падаш върху кутията, вместо да поемеш удара през таза и коленете.
• Ако петите ти висят извън платформата, снижи кутията или застани по-близо, за да може цялото стъпало да контактува с горната повърхност.
• Слизай, вместо да отскачаш от кутията, освен ако тренировката изрично не изисква повторни плиометрични скокове.
• Спри серията, когато приземяването ти се превърне в дълбок клек, клатене или падане напред.
• Използвай по-малка кутия, преди да добавяш скорост; чистият, повторяем скок е по-ценен от гоненето на височина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Скокът на кутия 1 към 2?

Основно тренира седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и разгъвачите на таза, като корът помага да запазиш стабилна стойка при оттласкването и приземяването.

Колко висока трябва да е кутията за Скок на кутия 1 към 2?

Започни с кутия, която ти позволява да се приземиш върху нея с двата крака плоско и коленете все още леко свити. Ако трябва да прибираш коленете много силно, за да преодолееш ръба, кутията е твърде висока.

Трябва ли да скачам надолу след Скок на кутия 1 към 2?

Не. Слизай една стъпка по една, за да не добавяш излишен удар към глезените, коленете и прасците след всяко повторение.

Коя е най-голямата грешка при Скок на кутия 1 към 2?

Да скачаш твърде близо до кутията или да приземяваш със сковани крака са най-честите грешки. И двете правят приземяването шумно и нестабилно.

Могат ли начинаещи да правят Скок на кутия 1 към 2?

Да, ако могат да клякат и да приземяват тихо. Ниска кутия и малък брой повторения са по-добри от гоненето на височина, преди моделът на приземяване да е стабилен.

Защо стъпалата ми постоянно пропускат горната част на кутията?

Обикновено оттласкването е твърде далеч, коленете не се вдигат достатъчно или използваш твърде висока кутия. Приближи скока малко и снижи платформата.

Трябва ли да задържам върху кутията при Скок на кутия 1 към 2?

Кратката пауза е добър навик, защото доказва, че приземяването е стабилно, и маха изкушението да отскочиш към следващото повторение без контрол.

Какво оборудване ми трябва за Скок на кутия 1 към 2?

Трябва ти стабилна плио кутия или платформа, която няма да се плъзга или накланя, когато приземиш върху нея. Избягвай меки или нестабилни повърхности, които променят формата си под натоварване.