Сплит Изхвърляне С Кетълбел

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Сплит изхвърляне с кетълбел е експлозивно едноръко движение с кетълбел, което съчетава мощно разгъване в таза с улов над главата в сплит стойка. Тежестта започва от пода между стъпалата, движи се близо до тялото и завършва фиксирана над главата, докато краката поемат натоварването в сплит позиция. Това го прави полезно за сила, координация, стабилност над главата и способността да запазите контрол, когато повторението се движи бързо.

Това не е сгъване за бицепс и не е свободно замахване над глава. Тазът създава по-голямата част от силата, ръката насочва тежестта, а финалът трябва да изглежда подреден: китка над лакът, лакът над рамо, рамо над таз. При сплит улова предното стъпало пристъпва напред, а задното отива назад, за да може тялото да поеме тежестта без твърдо приземяване или клатещ се торс.

Подготовката е важна, защото стартовата позиция контролира цялото повторение. Хванете дръжката с кетълбела центриран между стъпалата, сгънете се в тазобедрените стави, за да натоварите таза, и оставете свободната ръка за баланс. Докато се изправяте и разгъвате, дръжте кетълбела близо до линията на тялото, за да може да се обърне плавно вместо да се отдалечава от вас. Заключването над главата трябва да е достатъчно сигурно, за да задържите за момент, преди да се върнете в изправено положение.

Това движение се вписва добре в силови, кондиционни или атлетични тренировки, когато искате едно повторение да тренира сила и контрол едновременно. Дръжте тежестта достатъчно лека, за да остане уловът чист, сплит стойката - тиха, а позицията над главата - подредена. Ако тежестта отива напред, уловът се превръща в скок или гърбът остава извърнат, тежестта е твърде голяма или движението е твърде бързо за чисто изпълнение.

Инструкции

• Застанете с кетълбела на пода между стъпалата, на ширина приблизително на таза, и поставете работещата ръка върху дръжката, докато свободната ръка остава отворена за баланс.
• Сгънете се в таза и свийте коленете само толкова, колкото е нужно, за да хванете тежестта с изправен гръб, дълъг врат и гърди леко пред дръжката.
• Съберете рамото и дръжте тежестта центрирана под себе си преди първото изтегляне, за да не започне да отива напред.
• Избутайте пода, за да се изправите, като оставите кетълбела да се вдигне близо до тялото ви, вместо да се люлее отпред.
• Използвайте рязък тласък от таза, за да ускорите тежестта, след което дръпнете високо и „пробийте“ с ръка към тавана, докато кетълбелът се обръща.
• Когато тежестта се фиксира над главата, влезте в сплит стойка с единия крак отпред и противоположния отзад, за да поемете улова.
• Завършете с изпъната ръка, неутрална китка, ребра прибрани, предно коляно над глезена и повдигната задна пета.
• Задръжте накратко горната сплит позиция, върнете стъпалата под себе си и спуснете тежестта обратно под контрол преди следващото повторение или ново начало.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта близо до подбедрицата и бедрото по пътя нагоре; ако описва дъга напред, вие изтегляте с ръце вместо да тласнете от таза.
• Мислете за „пробиване“ към тавана, а не за сгъване за бицепс, за да се обърне кетълбелът плавно вместо да обикаля около ръката.
• Сплит уловът трябва да е тих и контролиран; ако подскачате, за да намерите баланс, повторението е твърде агресивно.
• Не правете прекалено дълга крачка в сплит стойката. Предното стъпало трябва да стъпи достатъчно напред, за да поеме силата, но не толкова, че предното коляно да се срути.
• Дръжте ребрата подредени над таза при заключването над главата, за да не поеме долната част на гърба финала.
• Използвайте свободната ръка като противотежест, но избягвайте да усуквате торса, за да „гоните“ тежестта над главата.
• Завършете с кетълбела директно над рамото и средата на стъпалото, а не зад главата или изместен напред.
• Спускайте тежестта със същия контрол, с който сте я вдигнали; небрежните спускания първо се виждат в рамото и хвата.
• Изберете тежест, при която всяко повторение изглежда еднакво. Това движение е за чиста мощ, а не за мъчително довършване под умора.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сплит изхвърлянето с кетълбел?

То основно натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, раменете и корпуса, а сплит уловът добавя допълнително натоварване върху квадрицепсите и стабилизаторите.

Сплит уловът част от повторението ли е или само преход?

Той е част от повторението. Заключването над главата се поема в сплит стойка, а след като тежестта се стабилизира, се връщате в изправено положение.

По каква траектория трябва да се движи кетълбелът при замаха и изхвърлянето?

Тежестта трябва да остава близо до тялото, да се вдига от пода и да се обръща без да прави голяма дъга пред подбедриците или гърдите.

Коя е най-голямата грешка при сплит улова на изхвърлянето?

Прекалено голямата крачка или подскачането в сплит стойката обикновено правят приземяването шумно и нестабилно, което отнема напрежението от позицията над главата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с много лека тежест и да овладеят тласъка от таза, пробиването над главата и приземяването в сплит, преди да добавят скорост или натоварване.

Как трябва да се усеща заключването над главата?

Кетълбелът трябва да е подреден над рамото с прибрани ребра и напълно изпънат лакът, а не натиснат зад главата.

Трябва ли задната пета да остава долу в сплит стойката?

Не. Задната пета остава повдигната, за да можете да поемете улова и да запазите баланса в сплит позицията.

Какво мога да използвам вместо това, ако позицията над главата дразни рамото ми?

Използвайте прогресия с обръщане с кетълбел, високо дърпане или изтласкване над глава, докато можете да фиксирате тежестта над главата без болка.