Дърпане На Скрипец С Широк Неутрален Хват

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Дърпането на скрипец с широк неутрален хват е седнала вертикална дърпаща тренировка, която използва скрипец и широко приспособление с неутрален хват, за да натоварва гърба по контролиран път. Най-полезно е, когато търсиш дърпане с акцент върху латисимусите, но искаш лактите да се движат удобно и китките да останат в естествена позиция. Неутралният хват често се усеща по-щадящ за раменете от прав лост, а по-широкото разположение на ръцете променя линията на дърпане достатъчно, за да направи изпълнението различно.

Упражнението развива сила и обем в широките гръбни мускули, горната част на гърба, задните рамене и сгъвачите на лакътя, докато торсът и средната част на тялото работят, за да не се повдига гръдният кош и тялото да не се люлее. Дърпането на скрипец с широк неутрален хват е особено ценно за трениращи, които искат надеждно вертикално дърпане за работа за хипертрофия, упражнения за гръб или балансирана тренировка за горната част на тялото. Тъй като кабелът остава под напрежение през целия повторение, качеството на позицията е по-важно от това да дръпнеш тежестта бързо.

Доброто повторение започва още преди да се помръдне ръкохватката. Седни изправен на пейката, фиксирай бедрата под подплънките, стъпи стабилно и се протегни нагоре, за да хванеш дръжките с длани една към друга и ръце малко по-широко от ширината на раменете. Повдигни гърдите без да прекаляваш с извиването в кръста, след това свали раменете надолу, за да остане вратът дълъг и горните трапецовидни мускули да не поемат движението. Оттам натисни лактите надолу и леко назад, като оставиш ръкохватката да се движи към горната част на гърдите, вместо да караш ръцете да вършат цялата работа.

В долната позиция лактите трябва ясно да водят движението, а ръкохватката да завършва близо до горната част на гърдите или горната част на гръдната кост, докато торсът остава почти изправен. Кратко стягане е достатъчно; не превръщай повторението в силен наклон назад или в гребане с люлеене. По пътя нагоре остави ръкохватката да се вдига бавно, докато ръцете се изпънат и широките гръбни мускули се разтегнат, но запази раменете под контрол и не се сривай в горната позиция. Именно този контролиран обратен път носи голяма част от тренировъчния ефект.

Дърпането на скрипец с широк неутрален хват се вписва добре в тренировки за гръб, разделени тренировки за горната част на тялото и тренировки за цялото тяло, когато искаш стриктно дърпане, което е по-лесно за следене от небрежна собствено-тежестна вариация. Начинаещите могат да го използват безопасно с лека тежест, равномерен ритъм и ясна пауза в долната позиция. Ако раменете се усещат притиснати, скъси леко амплитудата, намали наклона назад или избери по-различна ширина на приспособлението, докато движението стане гладко и повторяемо.

Инструкции

• Седни на пейката за дърпане и фиксирай бедрата си под подплънките за краката, за да останеш стабилен на седалката.
• Стъпи стабилно с двата крака, протегни ръце нагоре и хванете широките дръжки с неутрален хват, като дланите са една към друга и ръцете са малко по-широко от ширината на раменете.
• Седни изправен с повдигнати гърди, ребрата над таза и лек наклон назад само ако ти трябва място за пътя на ръкохватката.
• Свали раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнеш дърпането, и дръж китките изправени.
• Издишай, докато насочваш лактите надолу и леко назад, като водиш ръкохватката към горната част на гърдите.
• Дръж торса неподвижен, докато лактите се движат, и не превръщай повторението в замах или силен наклон назад.
• Пауза с кратко стягане, когато ръкохватката достигне горната част на гърдите и широките гръбни мускули са напълно активирани.
• Вдишай, докато оставяш ръкохватката да се върне под контрол, докато ръцете се изпънат отново и раменете останат подредени.
• Нагласи стойката си в горната позиция преди следващото повторение и се изправяй само след като си върнал сигурно ръкохватката в началото.

Съвети и трикове

• Дръж пътя на ръкохватката леко пред лицето в горната позиция, вместо да позволиш раменете да се изнесат напред и гърдите да се срутят.
• Мисли за това да насочваш лактите към задните джобове; ако ръцете вършат цялата работа, широките гръбни мускули обикновено спират да поемат товара.
• Ако торсът ти започне да се люлее, тежестта е твърде голяма за тази версия на дърпане на скрипец с широк неутрален хват.
• Не разтваряй ребрата и не се накланяй рязко назад, за да завършиш повторението; за повечето трениращи е достатъчен малък наклон.
• Задръж в долната позиция достатъчно, за да усетиш широките гръбни мускули, но не толкова дълго, че трапецовидните мускули да повдигнат раменете нагоре.
• Дръж хвата стабилен, без да извиваш китките назад, особено ако неутралните дръжки стоят под неудобен ъгъл.
• Спускай тежестта бавно, докато лактите почти се изправят; ако я пуснеш твърде бързо, обикновено разтоварваш гърба и натоварваш ставите.
• Ако горната позиция се усеща притисната, скъси леко амплитудата и остави раменете стегнати, вместо да насилваш пълен надглавен обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва дърпането на скрипец с широк неутрален хват?

Основно натоварва широките гръбни мускули, с помощта на горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и мускулите, които стабилизират торса.

Подходящо ли е дърпането на скрипец с широк неутрален хват за начинаещи?

Да. Започни с лека тежест, дръж седалката и подплънките за бедрата стабилно фиксирани и се фокусирай върху движението на лактите, вместо да дърпаш ръкохватката рязко.

Къде трябва да завършва ръкохватката при дърпането на скрипец с широк неутрален хват?

Ръкохватката трябва да стига до горната част на гърдите или до горната част на гръдната кост, докато лактите се движат надолу и леко назад, а не широко встрани.

Защо да използвам неутрален хват при това дърпане?

Неутралният хват обикновено се усеща по-щадящ за китките и раменете и помага на много трениращи да поддържат по-чиста траектория на лактите при движението надолу.

Трябва ли да се накланям назад при дърпането на скрипец с широк неутрален хват?

Само малко. Лек наклон може да помогне ръкохватката да мине свободно, но прекаляването превръща движението в замах и измества работата от широките гръбни мускули.

Колко широко трябва да са ръцете при дърпането на скрипец с широк неутрален хват?

Малко по-широко от ширината на раменете е добро начало. Ако раменете се повдигат или лактите спират да се движат добре, прибери хвата леко навътре.

Коя е най-честата грешка при дърпането на скрипец с широк неутрален хват?

Използването на инерция. Ако торсът се люлее назад или блокът пада твърде бързо, тежестта вероятно е твърде голяма за стриктна работа за гръб.

Мога ли да използвам дърпането на скрипец с широк неутрален хват вместо стандартно дърпане за гръб на скрипец?

Да. Това е стабилна вариация на вертикално дърпане, ако искаш различно усещане в раменете или малко по-различен ъгъл на хвата, като пак тренираш същия основен модел.