За какво се използва Бягането по осмица?

Бягането по осмица се използва основно за бързина при смяна на посоката, работа с краката и кондиция. То също така развива координацията, защото трябва многократно да ускоряваш, да завиваш и да връщаш баланса си в центъра.

Нужни ли са ми конуси или маркери за Бягане по осмица?

Два маркера правят упражнението много по-лесно за следване, дори ако са просто точки на пода или малки конуси. Те ти дават ясна траектория за завоите по осмица.

На какво разстояние трябва да са маркерите?

Започни с по-широко разстояние, около няколко крачки, за да останат завоите плавни. С подобряването на контрола можеш да ги приближиш, за да увеличиш предизвикателството.

Бягането по осмица кардио ли е или плиометрична работа?

То попада и в двете категории. Упражнението е бързо и повтарящо се като кардио, но бързите смени на посоката го правят полезно и за подготовка за плиометрия и ловкост.

Кои мускули работят най-много при Бягане по осмица?

Най-много работят краката, особено прасците, квадрицепсите, седалищните мускули и задната част на бедрата. Стабилизаторите на корпуса и тазобедрената област помагат торсът да остане организиран при завоите.

Коя е най-голямата грешка при Бягане по осмица?

Най-честата грешка е да вземаш завоите твърде широко или да кръстосваш краката толкова много, че да изгубиш ритъм. Дръж крачките къси и остани под контрол при всяка дъга.

Могат ли начинаещи да правят Бягане по осмица?

Да, ако темпото е умерено и маркерите са поставени по-широко. Начинаещите трябва да се фокусират върху плавни завои и баланс, преди да опитват да го правят с висока скорост.

Как да направя Бягането по осмица по-трудно?

Съкрати разстоянието между маркерите, увеличи темпото или го изпълнявай на интервали вместо на няколко леки преминавания. Можеш също да направиш завоите по-предизвикателни, като запазиш траекторията компактна.

Бягане По Осмица

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Бягането по осмица е бегово упражнение със собствено тегло, изградено около траектория във форма на осмица, обикновено около два маркера или конуса. То тренира скоростта на стъпките, контрола в тазобедрените стави, баланса и способността да сменяш посоката плавно, докато оставаш лек и организиран. Тъй като движението се повтаря с темпо, то също така натоварва координацията и кондицията, без да е нужна машина или външна тежест.

Упражнението е полезно за атлети, загрявки и блокове за кондиция, когато искаш по-бързи крака и по-чисто спиране. Макар да изглежда просто, качеството идва от това как влизаш и излизаш от всяко завиване. Малка, контролирана траектория ти позволява да държиш торса изправен, стъпките бързи и коленете и глезените подравнени при всяка смяна на посоката. Когато моделът е подреден, упражнението може да събуди долната част на тялото, без да превръща тренировката в хаотичен спринт.

Постави два конуса на няколко крачки разстояние, след което тичай около тях в непрекъсната осмица. Стой на предната част на стъпалата, накланяй се леко във всяка дъга и дръж крачките достатъчно къси, за да можеш да сменяш посоката без плъзгане или рязко кръстосване. Остави ръцете да се движат естествено, за да подпомогнат ритъма, но избягвай да ги замахваш през тялото толкова силно, че раменете да те извадят от линия. Чистата траектория около маркера е по-важна от това да насилваш максимална скорост още на първото преминаване.

Най-добрите повторения се усещат плавни, а не панически. Трябва да можеш да ускориш, да завиеш около маркера и да върнеш баланса си в центъра преди следващия завой, без да губиш стойка. Дишай в равномерен ритъм и дръж гърдите отворени, за да може корпусът да стабилизира таза, докато краката вършат бързата работа. Ако усетиш, че се накланяш назад или се блокираш в тазобедрените стави, забави темпото и стегни последователността, докато всеки завой започне да се усеща контролиран.

Бягането по осмица работи отлично в загряващи кръгове, подготовка за скорост, обща кондиция и сесии за атлетична работа с краката. Подходящо е и за начинаещи, когато темпото е умерено и маркерите са поставени по-широко, но продължава да носи полза и на напреднали атлети, които могат да останат прецизни под умора. Ако завоите станат разхвърляни или стъпките станат шумни, съкрати траекторията или забави темпото, преди да добавяш още скорост. Използвай го за кратки, отчетливи интервали и спри серията, докато завоите все още са чисти, вместо да чакаш упражнението да се разпадне.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави два конуса или маркировки на пода на няколко крачки разстояние и застани малко извън единия маркер в лека атлетична стойка.
Сгъни леко коленете, пречупи се минимално в таза и стой на предната част на стъпалата, като държиш ръцете готови за бягане.
Ускори към първия маркер и направи тесен завой около външната му страна, вместо да режеш директно през средата.
Докато излизаш от завоя, направи две или три бързи крачки, за да върнеш траекторията си към втория маркер.
Обиколи втория маркер в обратната посока, като държиш таза на ниво и гърдите си предимно насочени напред.
Използвай къси, бързи крачки, за да сменяш посоката под центъра на тежестта си, вместо да посягаш с дълга крачка.
Движи ръцете естествено, за да следват ритъма, и дишай непрекъснато, докато сменяш посоката.
Продължи модела на осмица за планираното време или разстояние, след което забави до ходене и излез от траекторията.

Съвети и трикове

Започни с по-голямо разстояние между конусите, ако продължаваш да губиш баланс при завоите.
Стъпвай под тазобедрената става; ако посягаш извън основата си, завъртането става некачествено.
Накланяй се от глезените във всяка крива, вместо да се прегъваш в кръста.
Съкратѝ последната крачка преди всеки маркер, за да можеш да смениш посоката без рязко спиране.
Дръж контакта тих; шумните стъпки обикновено означават, че правиш прекалено дълги крачки.
Завъртай главата и погледа към следващия маркер отрано, за да остане линията плавна.
Остави ръцете да движат ритъма, но дръж раменете на ниво и отпуснати.
Използвай трева, писта или друга гладка повърхност, която няма да закачи стъпалото при смяната на посоката.

Често задавани въпроси

За какво се използва Бягането по осмица?
Бягането по осмица се използва основно за бързина при смяна на посоката, работа с краката и кондиция. То също така развива координацията, защото трябва многократно да ускоряваш, да завиваш и да връщаш баланса си в центъра.
Нужни ли са ми конуси или маркери за Бягане по осмица?
Два маркера правят упражнението много по-лесно за следване, дори ако са просто точки на пода или малки конуси. Те ти дават ясна траектория за завоите по осмица.
На какво разстояние трябва да са маркерите?
Започни с по-широко разстояние, около няколко крачки, за да останат завоите плавни. С подобряването на контрола можеш да ги приближиш, за да увеличиш предизвикателството.
Бягането по осмица кардио ли е или плиометрична работа?
То попада и в двете категории. Упражнението е бързо и повтарящо се като кардио, но бързите смени на посоката го правят полезно и за подготовка за плиометрия и ловкост.
Кои мускули работят най-много при Бягане по осмица?
Най-много работят краката, особено прасците, квадрицепсите, седалищните мускули и задната част на бедрата. Стабилизаторите на корпуса и тазобедрената област помагат торсът да остане организиран при завоите.
Коя е най-голямата грешка при Бягане по осмица?
Най-честата грешка е да вземаш завоите твърде широко или да кръстосваш краката толкова много, че да изгубиш ритъм. Дръж крачките къси и остани под контрол при всяка дъга.
Могат ли начинаещи да правят Бягане по осмица?
Да, ако темпото е умерено и маркерите са поставени по-широко. Начинаещите трябва да се фокусират върху плавни завои и баланс, преди да опитват да го правят с висока скорост.
Как да направя Бягането по осмица по-трудно?
Съкрати разстоянието между маркерите, увеличи темпото или го изпълнявай на интервали вместо на няколко леки преминавания. Можеш също да направиш завоите по-предизвикателни, като запазиш траекторията компактна.