Скок Напред Към Вертикален Скок

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скок напред към вертикален скок е плиометрично упражнение със собствено тегло, което комбинира хоризонтален скок с второ експлозивно оттласкване право нагоре. То е създадено да развива мощност в долната част на тялото, еластичен отскок и контрол при приземяване, а не чиста сила или издръжливост. Стойността на движението е в това колко чисто можете да прехвърлите силата от първия скок към втория, без да губите стойка, баланс или ритъм.

Упражнението започва от атлетичен четвърт клек с натоварени таза и бедра, гърди леко над бедрата и ръце, готови за замах. Оттам скачате напред за разстояние, поемате приземяването и след това отскачате вертикално с висок завършек нагоре. Тази преходна фаза е важна: скокът напред трябва да подготви вертикалния скок, а не да се превърне в сгъване, разбъркване на краката или допълнително пренастройване.

Този модел натоварва координирано седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, прасците и торса. Торсът и горната част на гърба държат тялото организирано, докато долната част на тялото произвежда силата. Ако коленете падат навътре, торсът се сгъва твърде много напред или приземяването става шумно, упражнението престава да бъде тренировка за мощност и се превръща в некадърен ред от подскоци.

Използвайте това движение, когато ви трябва атлетична плиометрична работа в загрявка, скоростна тренировка или блок за кондиция, който все още поставя техниката на първо място. То е особено полезно за атлети, които трябва да насочват сила напред и след това да я пренасочват вертикално. Най-добрите повторения са отчетливи, повтаряеми и достатъчно кратки, за да се запази контролът при всяко приземяване.

Тъй като това е упражнение с висок ударен ефект, настройката и разстоянието са важни. Осигурете си достатъчно място за приземяване и възстановяване, използвайте нехлъзгава повърхност и в началото дръжте разстоянието на скока умерено. Ако приземяването се усеща тежко или нестабилно, намалете разстоянието напред, преди да опитате да скочите по-високо. Чистата мощност е целта, а не максималното разстояние или височина при всяко повторение.

Инструкции

• Застанете на чиста, нехлъзгава повърхност със стъпала на ширината на таза и с достатъчно място първо да приземите напред, а после да скочите вертикално.
• Спуснете се в натоварен атлетичен клек с таза назад, гърди леко напред и ръце зад тялото, за да се подготвите за замаха.
• Стегнете средната част на тялото, след това замахнете ръцете напред и скочете пред себе си с контролиран скок напред.
• Приземете се меко на двата крака с коленете над пръстите на краката и с таз, готов да поеме удара.
• Щом контролирате приземяването, отскочете право нагоре във вертикален скок с агресивен замах на ръцете.
• Изпънете се високо в горната точка на вертикалния скок, без да извивате долната част на гърба или да губите подредбата на ребрата.
• Приземете се отново тихо със свити колене и стабилни стъпала, след което при нужда възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Поддържайте всяко повторение отчетливо и спрете серията, когато скокът напред или вертикалният отскок загуби височина, скорост или контрол.

Съвети и трикове

• Изберете разстояние за скока напред, което можете да приземите чисто, преди да мислите за по-голяма височина.
• Използвайте замаха на ръцете, за да подпомогнете и двата скока; ако ръцете закъснеят, второто оттласкване обикновено се усеща слабо.
• Запазете първото приземяване тихо и центрирано върху средната част на стъпалото, вместо да се протягате толкова напред, че петите да паднат тежко.
• Мислете за таз назад при оттласкване и отново таз назад при приземяване; този повтаряем хип-хиндж държи коленете от вътрешно събиране.
• Ако вертикалният отскок се превърне в плитък подскок, скъсете скока напред и изградете прехода наново.
• Дръжте гърдите изправени достатъчно, за да останете организирани, но не позволявайте торсът да се наклонява толкова напред, че да загубите вертикалния завършек.
• Използвайте пълно възстановяване между повторенията, ако искате мощност; това упражнение е за качествено изпълнение, а не за умора.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно или вертикалният скок загуби експлозивност, защото това обикновено е първият знак за спад в мощността.

Често задавани въпроси

Какво тренира скокът напред към вертикален скок?

Той развива мощност в долната част на тялото, реактивна сила и способността да поемате и отново да прилагате сила през таза, коленете и глезените.

Подходящ ли е скокът напред към вертикален скок за начинаещи?

Да, ако скоковете са къси и човекът може да приземява меко и да възстановява равновесие преди вертикалния отскок.

Как трябва да стъпят краката ми след скока напред?

Приземете се с двата крака под контрол, с коленете над пръстите и с натиск, разпределен по цялото стъпало, вместо да се срутите върху петите или пръстите.

Трябва ли да се пренастроя след скока напред или да отскоча веднага?

Замисленият модел е да поемете приземяването и бързо да отскочите във вертикалния скок, но приземяването все пак трябва първо да бъде контролирано.

Защо замахът на ръцете е важен в това упражнение?

Замахът на ръцете помага да се постигне повече разстояние при скока напред и подпомага изтласкването на тялото нагоре при вертикалния скок.

Кои са основните грешки при скока напред към вертикален скок?

Прекалено голям скок напред, твърдо приземяване, събиране на коленете навътре и загуба на вертикалния завършек са най-честите проблеми.

Коя повърхност е най-подходяща за това упражнение?

Използвайте равна, нехлъзгава повърхност като изкуствена трева, под в зала или друга по-щадяща зона с достатъчно място за безопасно приземяване.

Как да прогресирам скока напред към вертикален скок?

Прогресирайте, като подобрявате качеството на приземяването, а след това постепенно увеличавате разстоянието на скока, намерението за височина или общия брой повторения, като запазвате техниката чиста.