Скок На Един Крак Над Препятствие

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на един крак над препятствие е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около оттласкване от един крак, бърз контрол във въздуха и тихо приземяване на същия крак. Най-добре е да се възприема като упражнение за сила и стабилност, а не като кондиционно движение. Целта е да се създаде чист, атлетичен модел на скок, който учи глезена, коляното, тазобедрената става и торса да работят заедно без загуба на баланс.

Това движение е полезно за спортисти и за всеки, който тренира еластична сила на краката, баланс на един крак и контрол при приземяване. Опорният крак върши по-голямата част от работата, но именно коремната мускулатура и стабилизаторите на тазобедрената става предотвратяват срутване или усукване на тялото при оттласкването и при връщането на земята. Тъй като упражнението се изпълнява по едната страна едновременно, то много бързо разкрива разлики между ляво и дясно.

Подготовката е по-важна от височината на скока. Застанете на един крак до ниска пейка, линия или подобен маркер върху равна повърхност, след което слезте в малък четвърт клек с изправен гръден кош и свободния крак отпуснат зад вас. Дръжте опорния крак стабилно стъпил, за да можете да натоварите седалищните мускули, квадрицепсите и прасеца, преди да експлодирате нагоре и през препятствието.

При оттласкването натиснете през цялото стъпало и използвайте ръцете, за да помогнете за изтласкването, без да ги размахвате неконтролируемо през тялото. Водете коляното естествено напред, преодолявайте чисто препятствието и приземявайте се на същия крак със свито коляно и ханш назад достатъчно, за да поеме силата. Един добър повтор изглежда пружиниращ, но контролиран, без силен удар в пода и без клатене, което превръща приземяването в подскоци на място.

Скокът на един крак над препятствие е най-подходящ за загрявка, скоростен блок или тренировка за сила на долната част на тялото, когато искате качество, а не умора. Дръжте препятствието ниско и общия брой повторения умерен, за да остане всяко приземяване прецизно. Ако коляното пада навътре, торсът се накланя или приземяването става шумно, упражнението вече е станало твърде трудно за текущия сет.

Инструкции

• Поставете ниска пейка, линия или малък маркер върху равна повърхност и застанете на един крак на кратка крачка отстрани от него.
• Дръжте стоящото коляно леко свито, гръдния кош изправен и свободния крак повдигнат или леко държан назад за баланс.
• Слезте в малък четвърт клек на работния крак, така че седалището, квадрицепсът и прасецът да се натоварят преди оттласкването.
• Замахнете с двете ръце и натиснете през цялото стъпало, за да скочите над пейката или линията.
• Дръжте таза изравнен и коляното да следва посоката на пръстите, докато се движите във въздуха.
• Приземете се на същия крак с меко коляно и ханш назад достатъчно, за да поеме удара.
• Задръжте приземяването за момент, докато глезенът, коляното и балансът се стабилизират.
• Възстановете се по същия начин за следващото повторение или слезте и сменете страните, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Използвайте първо много ниска пейка или линия; ако трябва да се протягате за приземяването, препятствието е твърде високо.
• Приземявайте се тихо на средната част на стъпалото и оставете петата да докосне след удара, вместо да трясвате в пода.
• Дръжте коляното над втория пръст, за да не се срутва кракът навътре при приземяване.
• Мислете за скока като движение напред и нагоре, а не като широк страничен скок през стаята.
• Ако балансът е слабата страна, скъсете скока и задръжте приземяването преди следващото повторение.
• Използвайте ръцете, за да помогнат за ритъма, но не им позволявайте да усукват торса през опорния крак.
• Прекратете серията, когато глезенът започне да се клати или приземяването стане шумно и твърдо.
• Дръжте свободния крак от земята между повторенията, за да остане всяко повторение наистина на един крак.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Скокът на един крак над препятствие?

Опорният крак върши по-голямата част от работата, особено седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и по-малките стабилизатори около глезена и тазобедрената става.

Нуждая ли се от истинска пейка за Скок на един крак над препятствие?

Не непременно. Ниска пейка, линия на пода, маркировка с тиксо или тънка степ платформа могат да работят, стига повърхността да е стабилна и скокът да я преодолява чисто.

Трябва ли да приземя на същия крак или да сменям краката?

Приземявайте се на същия крак при стандартния Скок на един крак над препятствие. Смяната на краката превръща упражнението в различен плиометричен модел.

Колко висока трябва да е пейката или препятствието?

Дръжте го достатъчно ниско, за да можете да го прескочите и все пак да се приземите тихо със свито коляно. Ако височината принуждава към тежко приземяване, намалете я.

Могат ли начинаещи да правят Скок на един крак над препятствие?

Да, но само с много нисък маркер и малък скок. Начинаещите трябва да могат да балансират на един крак и да задържат приземяването, преди да добавят скорост.

Защо коляното ми пада навътре при приземяване?

Обикновено скокът е твърде голям или тазобедрената става не контролира приземяването. Направете препятствието по-ниско, скъсете скока и се фокусирайте върху това коляното да следва посоката на пръстите.

Къде да поставя това упражнение в тренировката?

Използвайте го в началото на сесията, след загрявката, когато краката са свежи и можете да се фокусирате върху чисто оттласкване и контролирано приземяване.

Коя е най-честата грешка при Скок на един крак над препятствие?

Най-честата грешка е преследването на дистанция и позволяването приземяването да стане шумно, усукано или нестабилно. Чистата техника е по-важна от това да скачате по-далеч.