Пристъпване Встрани

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Пристъпването встрани е упражнение за странична ловкост със собствено тегло, изградено около бърза работа на краката от една страна към другата, меки приземявания и ниска атлетична стойка. Използва се за трениране на контрол при смяна на посоката, координация и реактивност на долната част на тялото, а не за максимална скорост. Основната стойност на движението идва от това колко чисто можете да се придвижвате от едната страна към другата, без торсът да се клати, краката да се кръстосват или таза да се повдига твърде високо.

Въпреки че упражнението изглежда просто, настройката има значение. Стойката трябва да е готова за движение: стъпалата под контрол, коленете леко сгънати, гърдите изправени и тежестта балансирана към средата на стъпалото, за да можете да оттласкате във всяка посока. Доброто пристъпване встрани е пружиниращо, но не подскачащо. Всяко повторение трябва да изглежда като съзнателно атлетично пренастройване, а не като отпуснато придвижване настрани.

По време на упражнението работещите крака създават силата, а торсът и ръцете ви държат организирани. Предният крак стъпва и поема тежестта, задният крак следва бързо, а тялото остава обърнато напред, освен ако тренировката изрично не изисква завъртане. Този контрол с лице напред прави упражнението полезно за подготовка за спорт, загрявка, кондиционни блокове и тренировка на реактивната работа на краката.

Понеже движението е бързо и многократно, стойката и качеството на приземяването са по-важни от разстоянието. Целта е да правите кратки, ефективни стъпки, тих контакт и стабилни колене, които следват линията на стъпалата. Ако стойката стане твърде тясна, краката се кръстосват или тазът започне да подскача, упражнението спира да тренира чиста смяна на посоката и се превръща в некачествено странично пристъпване. Целта е да останете леки, ниски и спокойни, докато все пак се движите целенасочено.

Пристъпването встрани е подходящо в началото на тренировка като част от загрявка, подготовка за движение или кондиционен кръг. То е полезно и за атлети, които трябва да подобрят бързината и ритъма в странична посока без допълнително оборудване. Поддържайте усилието достатъчно контролирано, за да можете да повтаряте една и съща схема при всяко повторение, и увеличавайте скоростта едва след като поставянето на стъпалата, позицията на торса и механиката на спирането останат последователни.

Инструкции

• Застанете в лека атлетична стойка със стъпала на ширината на раменете, коленете леко сгънати, гърдите изправени и таза готов да се отпусне леко назад.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте раменете на една линия, преди да направите първата стъпка, за да остане торсът насочен напред.
• Оттласнете се с единия крак и направете странична стъпка с водещия крак, като стъпвате тихо на средната част на стъпалото или предната част на стъпалото, вместо да посягате с изпънат крак.
• Приближете бързо задния крак, за да възстановите основата си, без стъпалата да се кръстосват или да се събират прекалено.
• Дръжте таза достатъчно ниско, за да останете атлетични, но не толкова ниско, че стъпките да станат бавни или накъсани.
• Движете се за предвиденото разстояние или брой стъпки, като всяко преместване е кратко, бързо и контролирано, а не преувеличено.
• Използвайте ръцете си, за да подпомагате ритъма и баланса, но не ги замахвайте през тялото и не усуквайте торса.
• Издишвайте равномерно, докато се движите от едната към другата страна, и възстановете дишането си при смяна на посоката.
• Завършете серията, като намалите последните стъпки, изправите се и проверите дали коленете, глезените и тазът се усещат стабилни, преди да починете.

Съвети и трикове

• Дръжте пръстите на краката насочени главно напред, за да следват коленете чисто линията при оттласкване и приземяване.
• Мислете за това като за плъзгане по пода на кратки интервали, вместо за страничен скок от едно място на друго.
• Ако подскачате нагоре, понижете центъра на тежестта и намалете дължината на стъпката.
• Стъпвайте тихо; шумното приземяване обикновено означава, че посягате твърде далеч или стъпвате твърде рязко.
• Не позволявайте на задния крак да се влачи толкова дълго назад, че упражнението да се превърне в бавно странично пристъпване.
• Дръжте очите на едно ниво и брадичката отпусната, за да не дърпа движението на главата торса извън линия.
• Използвайте по-малка и по-чиста схема на пристъпване, когато умората започне да кара стъпалата да се кръстосват или таза да се повдига.
• Спрете серията, ако коленете се събират навътре или ако не можете да държите гърдите обърнати напред.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много пристъпването встрани?

То тренира странична бързина, координация и способността да сменяте посоката, докато оставате балансирани и ниско в стойка.

Същото ли е като странична стъпка?

Не. Пристъпването встрани е по-бързо и по-атлетично, с кратки реактивни стъпки и стойка, готова за движение във всяка посока.

Трябва ли стъпалата ми да се кръстосват по време на пристъпването?

Не. Водещият крак трябва да стъпва, а задният да го следва бързо, без кръстосване, освен ако спортно-специфична вариация не го изисква.

Колко ниско трябва да съм в стойката за пристъпване?

Достатъчно ниско, за да се усещате пружиниращи и готови за оттласкване, но не толкова ниско, че стъпките да станат бавни или кръста да се заобли.

Кои мускули работят при това упражнение?

Упражнението разчита основно на тазобедрените мускули, седалището, бедрата, прасците и коремната мускулатура за контрол на ускорението и спирането в странична посока.

Могат ли начинаещи да правят пристъпване встрани безопасно?

Да, стига да държат стъпките малки, темпото контролирано и стойката стабилна, преди да опитат да се движат по-бързо.

Коя е най-честата грешка?

Най-честият проблем е да стоите твърде изправени и да оставяте стъпалата да удрят шумно, да се кръстосват или да стъпват твърде далеч едно от друго.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Увеличете скоростта, покрийте по-голямо разстояние или добавете реактивен сигнал, но само след като можете да държите торса насочен напред и приземяванията тихи.