Повдигане На Коляното

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляното е просто упражнение със собствено тегло, но е много повече от това просто да вдигнеш крак. Тази версия е стоящо повдигане на коляното на един крак, което предизвиква сгъвачите на тазобедрената става, бедрата и трупа да работят заедно, докато опорният крак поддържа баланса ти. То е полезно като загрявка, упражнение за кор и координация или леко допълващо движение, когато искаш контролирани повторения вместо тежко натоварване.

Настройката е важна, защото тазът и торсът трябва да останат подредени, докато едно коляно се движи нагоре. Застани изправен с тежестта си центрирана върху единия крак, отпусни леко опорното коляно и остави свободния крак да започне отпуснат под таза. Оттам повдигнатото коляно трябва да тръгне напред и нагоре, без голямо изнасяне назад, усукване през ребрата или замах с ходилото.

В горната позиция бедрото трябва да се повдига контролирано, а не да се рита нагоре. Ако използваш ръцете си, те трябва само да насочват или леко да подпомагат повдигнатото коляно или подбедрицата; не трябва да дърпат крака по-високо или да превръщат движението в дърпане. Опорното ходило трябва да остане стабилно, торсът трябва да остане изправен, а долният крайник трябва да се спуска също толкова съзнателно, колкото се издига.

Повдигането на коляното е много подходящо за хора, които искат да подобрят контрола на един крак, сгъването в тазобедрената става и чистото позициониране на трупа, без да им е нужно оборудване. То се комбинира добре и с маршови упражнения, механика на skip или загрявка за долната част на тялото, защото учи тялото да повдига коляно, без да губи стойка. Дръж обхвата плавен и повторяем и спри серията, ако се налага да замахваш с торса или да подскачаш от опорния крак, за да завършиш повторението.

Тъй като това е движение, базирано на баланс, качеството е по-важно от скоростта. Няколко чисти повторения със стабилен таз ще дадат повече от бърза серия, при която тазът се накланя настрани. Ако височината на коляното започне да намалява или глезенът на опорния крак започне да се клати, намали обхвата и се пренастрой преди следващото повторение, така че всяко повдигане на коляното да изглежда контролирано и атлетично.

Инструкции

• Застани изправен на един крак, с ребрата подредени над таза и другия крак леко отлепен от пода.
• Дръж опорното коляно леко свито, гърдите изправени и ръцете готови да пазят баланс или леко да насочват повдигнатия крак при нужда.
• Стегни средната част на тялото преди първото повторение, за да остане тазът хоризонтален, докато свободното коляно започва да се повдига.
• Избутай свободното коляно напред и нагоре към гърдите, вместо да замахваш с ходилото или да накланяш торса назад.
• Ако използваш ръцете си, леко поддържай повдигнатото коляно или подбедрица в горната позиция, без да дърпаш крака по-високо.
• Задръж за кратко в горната позиция, като опорното ходило остава стабилно на пода и опорният таз е неподвижен.
• Спусни повдигнатия крак бавно, докато ходилото се върне близо до пода и тазът остане изравнен.
• Възстанови баланса си преди следващото повторение, след което повтори на същата страна или редувай страните според програмата.

Съвети и трикове

• Разпределяй тежестта през опорното ходило към пода, за да не пропада глезенът навътре, докато коляното се повдига.
• Повдигай коляното само толкова високо, колкото можеш без да накланяш ребрата назад или да извиваш кръста.
• Ако балансът ти е нестабилен, дръж един пръст на стената или стойката и го използвай за равновесие, а не за да се издърпваш нагоре.
• Кратка пауза в горната позиция кара сгъвачите на тазобедрената става да работят вместо инерцията от спускащия се крак.
• Спускай крака по-бавно, отколкото го повдигаш; именно при контролираното спускане много повторения се разпадат.
• Не позволявай на повдигнатото ходило да се изхвърля напред, иначе упражнението се превръща в замах, а не в повдигане на коляното.
• Дръж опорния таз на нивото на другата страна, за да остане движението чисто и да не се превърне в страничен наклон.
• Издишай, когато коляното се повдига, и вдишай, когато се спуска, за да поддържаш трупа стегнат без да задържаш дъха си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането на коляното?

Повдигането на коляното натоварва главно сгъвачите на тазобедрената става и бедрата, като долната част на корема, седалищните мускули и стабилизаторите на опорния крак помагат да останеш изправен и балансиран.

Подходящо ли е повдигането на коляното за начинаещи?

Да. Започни с по-малко повдигане на коляното и лека опора с пръсти на стената, ако е нужно, след което напредвай към по-високо и по-чисто повторение без клатене.

Колко високо трябва да е повдигането на коляното?

Повдигни коляното само толкова високо, колкото можеш, като торсът остава изправен и опорният таз е на ниво. Ако трябва да се накланяш назад, за да го вдигнеш по-високо, обхватът е твърде голям.

Трябва ли да задържам повдигнатото коляно горе?

Краткото задържане е полезно, защото спира инерцията и кара сгъвачите на тазобедрената става да работят. Дръж задържането кратко и не дърпай крака с ръце.

Мога ли да използвам стена за баланс по време на повдигане на коляното?

Да. Лек допир с върховете на пръстите е добре, ако ти помага да останеш изправен, но избягвай да се облягаш силно на стената или да се отблъскваш от нея, за да вдигаш коляното.

Защо торсът ми се накланя назад по време на повдигане на коляното?

Обикновено това означава, че се опитваш да вдигнеш коляното по-високо, отколкото тазът ти може да контролира. Намали обхвата и дръж ребрата подредени над таза.

Коя е основната грешка при стоящо повдигане на коляното?

Най-честата грешка е да замахваш крака нагоре, вместо да го повдигаш плавно от тазобедрената става. Повторението трябва да изглежда контролирано от началото до края, особено при спускането.

Как мога да направя повдигането на коляното по-трудно?

Използвай по-бавна фаза на спускане, добави по-дълга пауза в горната позиция или го изпълнявай без никаква опора с ръка, след като балансът ти се стабилизира.