Едностранен Глутеален Мост С Гиря
Едностранният глутеален мост с гиря е страхотно упражнение, което таргетира глутеалните мускули, особено големия глутеус, както и задните бедрени мускули и ядрото. Това е едностранно упражнение, което означава, че работите с едната страна на тялото по време, подпомагайки подобряване на баланса и стабилността. Това упражнение е идеално за тези, които искат да оформят и тонизират глутеалните мускули, да подобрят спортните си постижения или просто да укрепят задната верига на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете с гръб на земята, с колене свити и стъпала плоско на земята.
- Дръжте гиря в едната ръка, с ръка разположена успоредно на тялото.
- Повдигнете единия крак от земята и го изпънете напред, като леко свиете коляното.
- Натиснете през петата и повдигнете бедрата от земята, докато тялото ви формира права линия от раменете до коленете.
- Стиснете глутеалните мускули в горната точка на движението и задръжте за секунда.
- Бавно спуснете бедрата обратно до началната позиция.
- Повторете за желания брой повторения, след което сменете крака.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули по време на упражнението за поддържане на стабилност и контрол.
- Дръжте поддържащия крак стабилно на земята за създаване на стабилна основа.
- Стиснете глутеалните мускули в горната точка на движението за пълна активация.
- Фокусирайте се върху натиск през петата при повдигане на бедрата, а не през пръстите на краката.
- За увеличаване на трудността, добавете ластик за съпротивление около бедрата.
- Започнете с по-лека гиря и постепенно увеличавайте теглото с напредване на силата.
- Уверете се, че поддържате правилна форма и избягвайте извиване на гърба по време на упражнението.
- Задръжте в горната точка на движението, за да контрахирате напълно глутеалните мускули, преди да спуснете надолу.
- Не бързайте с упражнението - фокусирайте се върху контролирани и умишлени движения за максимална полза.
- Не забравяйте да дишате по време на упражнението, издишвайки при повдигане на бедрата и вдишвайки при спускане.
