Последователност От Седяща Поза С Широк Ъгъл

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Последователността от седяща поза с широк ъгъл е мобилизационна последователност в разкрач на пода, която отваря вътрешната част на бедрата, задната бедрена мускулатура и ханша, като същевременно ви учи да държите гръбнака дълъг, докато торсът се сгъва напред. Упражнението започва от широко седнало положение и преминава в контролирано протягане напред, така че разтягането идва от ханша, а не от отпускане в кръста.

Това движение е най-полезно, когато искате спокоен, повторяем стречинг за adductors и задната верига без да насилвате амплитудата. Широкото разкрачено положение натоварва веднага вътрешната част на бедрата, а сгъването напред добавя още напрежение през задната бедрена мускулатура и слабините. Тъй като упражнението е само с тежестта на тялото, качеството на позицията е по-важно от това колко далеч можете да стигнете.

Добра изходна позиция е високо седене върху седалищните кости с краката отворени достатъчно широко, за да има напрежение, но не толкова, че таза да се подвие назад. Ръцете трябва да са свободни да подпомогнат тялото, а гърдите да останат отворени преди да се сгънете. Ако подът е твърд или тазът ви е по-назад от коленете, сгъната кърпа или йога блок под таза може да направи позицията по-изчистена и по-лесна за задържане.

Докато преминавате през последователността, започвайте движението от ханша, „разходете“ ръцете напред и оставете ребрата да се насочат към пода само дотолкова, доколкото гръбнакът може да остане дълъг. Протягането може да е към средата или към единия крак, в зависимост от показаната последователност, но целта е същата: да удължите предната част на торса, да държите и двете седалищни кости стабилни и да дишате в разтягането, вместо да подскачате в него.

Използвайте тази последователност в загрявка, охлаждане, мобилност или възстановяване, когато искате да поддържате отваряне в ханша без агресивно натоварване. Тя е особено полезна след тренировка за крака, бягане или дълги периоди на седене. Спрете при всяко остро щипене в слабините или коленете и приемайте разтягането като контролирана позиция, която овладявате, а не като обхват, който трябва да насилите.

Инструкции

• Седнете на пода с крака, разтворени в широк разкрач, и с тежестта, балансирана върху седалищните кости.
• Дръжте коленете изпънати, но не заключени, и оставете пръстите на краката да се отпуснат нагоре или леко навън, както е показано.
• Поставете ръцете си до бедрата и повдигнете гръдния кош, така че гръбнакът да остане дълъг, преди да се сгънете.
• Издишайте и се наведете напред от ханша, като „разхождате“ ръцете напред към пода или към единия крак.
• Дръжте и двете седалищни кости в контакт с пода възможно най-дълго, за да остане разтягането във вътрешната част на бедрата и задната бедрена мускулатура.
• Протегнете само дотолкова, доколкото торсът може да остане дълъг; не закръгляйте силно кръста, за да гоните по-голяма дълбочина.
• Задръжте в сгънатата позиция и дишайте в разтягането за контролирано задържане.
• Вдишайте, върнете ръцете назад и се изправете обратно в седежа с разкрач, без да губите ширината на краката.
• Повторете сгъването според предписанието, като запазите плавност и равномерност от повторение до повторение.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се закръгля назад веднага щом разтворите краката, стеснете леко разкрача или седнете върху сгъната кърпа, за да наклоните ханша напред.
• Дръжте капачките на коленете насочени нагоре, вместо да позволявате на краката да се завъртат навътре, защото това измества разтягането далеч от adductors.
• Водете сгъването с гръдния кош, който се протяга напред, а не с брадичката, която пада към пода.
• Леко сгъване в коленете е по-добро от силното им заключване, ако задната бедрена мускулатура подвива таза назад.
• Не се дърпайте по-дълбоко с ръцете; използвайте ръцете само за да насочите торса в контролирано сгъване от ханша.
• Дишайте в ребрата и долната част на гърба, докато задържате сгъването, така че разтягането да се успокои, вместо да се превърне в напрежение.
• При едностранни протягания дръжте срещуположния ханш стабилен, за да не се усуква торсът далеч от крака, към който работите.
• Отстъпете веднага, ако почувствате щипане в слабините или остро опъване зад коляното.

Често задавани въпроси

Какво основно разтяга последователността от седяща поза с широк ъгъл?

Тя натоварва вътрешната част на бедрата, задната бедрена мускулатура и ханша, като обикновено adductors усещат най-силното отваряне.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да стеснят разкрача, да седнат върху сгъната кърпа и да държат сгъването плитко, докато ханшът се отпусне.

Трябва ли краката ми да са изпънати в седежа с широк ъгъл?

Трябва да останат активни и предимно изпънати, но меко сгъване е добре, ако ви помага да не подвиете таза назад.

Колко напред трябва да се протегна при сгъването?

Протегнете се само дотолкова, доколкото можете да запазите гръбнака дълъг и двете седалищни кости стабилни. Дълбочината е по-маловажна от качеството на движението от ханша.

Защо помага седенето върху сгъната кърпа?

Тя повдига таза напред, за да можете по-лесно да се сгъвате от ханша, вместо веднага да закръгляте кръста.

Нормално ли е едната страна да се усеща по-стегната от другата?

Да. Често едният adductor или една задната бедрена мускулатура ограничава сгъването първа, затова последователността трябва да остане плавна и симетрична с времето.

Кога е най-доброто време да използвам тази последователност?

Тя работи добре след тренировка за долната част на тялото, след бягане или в отделна мобилизационна сесия, когато искате спокоен стречинг за ханша и бедрата.

Какво трябва да избягвам, докато се сгъвам напред?

Избягвайте подскачане, насилване на гърдите към пода или позволяване на коленете да се завъртат навътре, тъй като тези навици обикновено прехвърлят напрежението далеч от целевите мускули.