Стоящи Ножици

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящите ножици са бързо плиометрично упражнение със собствено тегло, което тренира ритъм, координация и експлозивност в долната част на тялото. Най-полезно е, когато искате кондиционно движение, което същевременно изисква от ханша, коленете и глезените да контролират бързи промени на посоката. Тъй като краката постоянно се отварят и кръстосват, упражнението предизвиква и баланс, и осъзнаване на тялото, не само чиста скорост.

Основното натоварване идва от квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, аддукторите и мускулите, които стабилизират ханша и торса. При всяко приземяване единият крак поема силата, докато другият се подготвя да се кръстоса, така че движението има силен координационен елемент. Ако държите торса изправен и таза стабилен, краката вършат повече работа, вместо горната част на тялото да се усуква.

Започнете със стъпала под ханша, ръце на ханша, повдигнат гръден кош и леко сгънати колене. Оттам подскочете или стъпете в първата отворена позиция, след това кръстосайте единия крак отпред на следващия такт и сменете страните на следващия. Стъпалата трябва леко да „плъзгат“ по пода, приземяванията да са тихи, а коленете да остават подравнени над пръстите, вместо да падат навътре.

Стоящите ножици са подходящи за загрявка, спортна подготовка, кръгови тренировки със собствено тегло и кондиционни блокове, когато искате бързо повишаване на пулса без уреди. Дръжте амплитудата малка, ако тепърва учите модела, после увеличете скоростта, преди да се опитате да направите движението по-голямо. Чистото изпълнение изглежда пружиниращо и контролирано, а не като хаотично прехвърляне от една кръстосана стойка в друга.

За безопасност приемайте всяко приземяване като момент за ново начало. Ако стъпалата започнат да удрят силно пода, коленете се събират навътре или ханшът се люлее настрани, скъсете модела или преминете към вариант със стъпване. Целта е многократна, прецизна работа на краката със стабилна стойка, така че да натрупате качествени повторения, без да превръщате упражнението в разхвърляно кардио.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала под ханша, ръце на ханша, гръден кош повдигнат и коленете леко сгънати.
• Прехвърлете тежестта върху предната част на стъпалата и дръжте ребрата подравнени над таза.
• Подскочете или стъпете с единия крак навън и кръстосано пред другия в първата позиция на ножици, като приземяването е леко.
• Прокарайте другия крак и сменете страните на следващия такт, така че краката да продължат да се редуват в отворена и кръстосана позиция.
• Дръжте таза хоризонтален и торса насочен напред, вместо да се усуквате с краката.
• Позволете на глезените, коленете и ханша да поемат приземяването заедно, след което отскочете към следващата смяна.
• Използвайте кратки, бързи контакти с пода вместо да търсите височина.
• Завършете серията, като стъпите и двете стъпала обратно под ханша и застанете изправени, преди да спрете.

Съвети и трикове

• Правете кръстосванията достатъчно малки, за да не се търкат или усукват коленете.
• Ако приземяванията станат шумни, намалете подскока и се съсредоточете върху по-бързи и по-леки контакти.
• Дръжте ръцете на ханша, за да остане торсът спокоен и работата да остане в краката.
• Мислете за това, че избутвате пода под себе си, вместо да изхвърляте стъпалата настрани.
• Насочвайте предното коляно по линия на втория пръст при всяко приземяване.
• Използвайте стъпков вариант, когато умората наруши ритъма или глезените ви се усещат нестабилни.
• Упражнението трябва да се усеща пружиниращо в прасците и бедрата, а не като дълбок клек.
• Спрете серията, когато кръстосванията станат неравномерни или започнете да се накланяте настрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират Стоящите ножици?

Основно натоварват квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, аддукторите, сгъвачите на ханша и стабилизаторите на кора.

Стоящите ножици кардио или силово упражнение са?

Те са най-вече плиометрично кондиционно упражнение, но повторните приземявания все пак изискват сила и контрол в долната част на тялото.

Трябва ли да подскачам, или мога да го правя със стъпване?

Можете да изпълнявате модела със стъпване, ако искате вариант с по-малко натоварване или още учите тайминга.

Как да не позволявам на коленете да падат навътре?

Направете кръстосването по-малко, дръжте тежестта върху предната част на стъпалата и приземявайте така, че всяко коляно да следва посоката на пръстите си.

Трябва ли горната част на тялото да се движи много?

Не. Дръжте гърдите повдигнати и ръцете на ханша, за да могат краката да се сменят без люлеене на торса.

Могат ли начинаещи да правят Стоящи ножици?

Да, но е добре да започнат с бавен вариант със стъпване, преди да преминат към бързи подскоци.

Колко дълго трябва да го изпълнявам?

Кратки серии от 15-30 секунди са подходящи за кондиция, или използвайте 10-20 редуващи се смени за серия.

Каква е разликата между Стоящи ножици и подскоци тип „крила“?

Стоящите ножици държат ръцете на ханша и използват кръстосан модел на краката, докато подскоците тип „крила“ отварят симетрично и ръцете, и краката.