Редуващи Се Коси Коремни Преси

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващите се коси коремни преси са упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло на пода, при което свивате и завъртате торса от една страна към друга, за да натоварите косите коремни мускули. Движението е малко и целенасочено: долната част на тялото остава неподвижна, докато при всяко повторение едното рамо и гръдният кош се насочват към срещуположното бедро. Това го прави полезно за развиване на контрол върху торса, координация между ребрата и таза и способност да сгъвате торса, без повторението да се превърне в бързо коремно сгъване.

Основната цел са косите коремни мускули, като правият коремен мускул и по-дълбоката коремна стена помагат за сгъването и стабилизирането на торса. Тъй като краката са фиксирани на пода, упражнението е по-малко свързано с избутване от таза и повече с изпълняване на чисто коремно свиване през горната част на тялото. Ако торсът се усуква твърде много или главата се изтегля напред, вратът и сгъвачите на тазобедрената става бързо започват да вършат работа, която трябва да остава за корема.

Подготовката е важна, защото стабилната основа улеснява контрола на редуващия се модел. Легнете по гръб със свити колене, стъпала стъпили на пода и таза стабилизиран преди първото повторение. Подпрете леко главата, без да дърпате, след което стегнете корема, така че ребрата да останат подравнени над таза, докато се свивате. Доброто повторение започва с отделяне на лопатките от пода, а не със замах или голямо протягане.

При всяко повторение завъртайте през гръдния кош и насочвайте едното рамо към срещуположната страна, докато другото рамо се спуска обратно надолу. Върнете се бавно, докато горната част на гърба отново докосне пода, след което сменете страната и поддържайте равномерен ритъм. Амплитудата трябва да остане достатъчно къса, за да остане вратът отпуснат и кръстът да не се извива. Издишайте при свиването, вдишайте по пътя обратно и подредете отново позицията, ако торсът започне да се отклонява или лактите започнат да дърпат главата напред.

Редуващите се коси коремни преси са подходящи за загрявка, допълващи блокове или финишъри за корем, когато искате контролирано упражнение за талията без голямо натоварване на гръбначния стълб. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, защото движението е просто, но качеството на повторението е по-важно от броя повторения. Използвайте това упражнение, когато искате повторяемо напрежение в косите коремни мускули, чисто дишане и стабилен модел на пода, който е лесен за наблюдение по отношение на техниката.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала, стъпили на пода.
• Поставете върховете на пръстите си леко зад ушите или главата и дръжте лактите отворени, вместо да дърпате напред.
• Подредете таза и ребрата така, че кръстът да остава леко притиснат към пода.
• Издишайте и повдигнете лопатките от пода, за да започнете коремното свиване.
• Завъртете едното рамо към противоположното коляно или тазобедрена става, докато другото рамо остава ниско.
• Спускайте се под контрол, докато горната част на гърба докосне пода, след което сменете на другата страна.
• Поддържайте движението плавно и равномерно, така че всяко повторение да редува ляво и дясно без замах.
• Продължете за предвидения брой повторения, след което спуснете главата и раменете напълно, за да се върнете в изходна позиция.

Съвети и трикове

• Мислете за това да насочвате ребрата към противоположното бедро, а не просто да прекарвате лакътя през тялото.
• Дръжте свиването малко; косите коремни мускули работят най-добре, когато лопатките се отделят от пода само с няколко сантиметра.
• Ако врата ви се напряга, нека ръцете поддържат само тежестта на главата и избягвайте да дърпате.
• Дръжте и двата крака стъпили, за да не започне долната част на тялото да помага с инерция.
• Кратка пауза в горната позиция прави страничното съкращение много по-осезаемо, отколкото ако бързате през повторението.
• Ако кръстът започне да се извива, скъсете амплитудата и забавете фазата на спускане.
• Не позволявайте коленете да тръгват към гърдите; движението трябва да идва от торса, а не от таза.
• Използвайте постелка или омекотен под, за да можете да държите раменете отпуснати и да се движите контролирано.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-вече редуващите се коси коремни преси?

Основно натоварват косите коремни мускули, като правият коремен мускул и по-дълбоките коремни мускули помагат за стабилизиране на торса.

Трябва ли краката ми да останат на пода при това упражнение?

Да, дръжте коленете свити и стъпалата стъпили, така че торсът да върши работата вместо тазът.

Колко високо трябва да се повдигна от пода?

Повдигайте се само дотолкова, че лопатките да се отделят от пода и гръдният кош да се завърта чисто.

Трябва ли да усуквам цялото тяло или само горната част на торса?

Завъртайте основно през гръдния кош и раменете, докато таза и краката остават неподвижни.

Какво ако го усещам повече във врата, отколкото в корема?

Намалете натиска с ръцете, дръжте брадичката леко прибрана и скъсете амплитудата, за да не се изтегля главата напред.

Това същото ли е като bicycle crunch?

Не, тази версия държи краката фиксирани и се фокусира върху странично завъртане на торса от пода.

Могат ли начинаещи да правят редуващи се коси коремни преси?

Да, подходящо е за начинаещи, стига амплитудата да е малка и торсът да остава под контрол.

Как да направя движението по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза от една секунда в горната позиция и контролирайте напълно всяка страна.