Клек С Високо Вдигане На Коляното, Версия 2

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е упражнение с тежестта на тялото, което съчетава клек и повдигане на коляно в едно движение, комбинирайки сила на долната част на тялото, баланс и координация. Фазата на клека натоварва квадрицепсите, глутеусите и аддукторите, а повдигането на коляното изисква от core-а и flexorите на тазобедрената става да стабилизират торса, докато се изправяте. То е полезно, когато искате просто атлетично упражнение, което все пак учи на контрол в долната позиция на клека и баланс в горната.

Подготовката е важна, защото упражнението се променя от стабилен клек в баланс на един крак при всяко повторение. Застанете с ходила приблизително на ширината на таза, дръжте гърдите изправени и оставете ръцете отпред за баланс, точно както е показано на изображението. Оттам изнесете таза назад и надолу, така че коленете да могат да следват линията на пръстите, без петите да се отлепят или торсът да се накланя напред.

Докато се изправяте, натиснете през цялото стъпало и завършете високо, преди да вдигнете едното коляно към височината на таза. Кракът, който остава на земята, трябва да е стабилен, с нивелиран таз и ребра, подредени над таза, така че повдигането на коляното да не се превръща в наклон назад. Ако движението е планирано като редуващо се упражнение, сменяйте краката на следващото повторение и запазвайте прехода плавен, вместо да подскачате между позициите.

Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е подходящ като загрявка, кондиционно упражнение или помощно плиометрично движение с ниско натоварване, защото изгражда ритъм без нужда от оборудване. Целта не е да бързате с броя повторения; целта е всяка дълбочина на клека, всяко изправяне и всяко вдигане на коляното да изглеждат еднакво. Ако балансът ви или проследяването на коляното се влошат, направете клека по-къс, забавете фазата на изправяне или направете кратка пауза горе преди следващото повторение. Контролираният преход го прави и добра опция за атлети, които имат нужда от по-чисто време на един крак без твърдо приземяване.

Това упражнение е и полезен обучителен инструмент за трениращи, които имат нужда от по-чиста механика на клека и по-добър контрол на един крак. Дръжте движението тихо, стегнете корема преди всяко спускане и завършвайте всяко повторение с вдигнатото стъпало под контрол, вместо да го замахвате напред. Изпълнено правилно, Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, развива полезно напрежение и координация в долната част на тялото, без да изисква тежко натоварване.

Инструкции

• Застанете с ходила приблизително на ширината на таза, пръстите леко разтворени навън, а ръцете изпънати напред на височината на гърдите за баланс.
• Разпределете тежестта през средната част на всяко стъпало и петите, след което стегнете торса преди да започнете първия клек.
• Изнесете таза назад и надолу, докато достигнете удобна дълбочина на клека, като държите гърдите изправени.
• Оставете коленете да следват линията на пръстите, вместо да се събират навътре или да се изместват прекалено напред.
• Натиснете през двете стъпала, за да се изправите високо, без да „заключвате“ рязко коленете горе.
• Докато завършвате изправянето, вдигнете едното коляно към височината на таза и дръжте опорния крак стабилен и подреден.
• Направете кратка пауза в позицията с високо коляно, така че торсът да остане изправен и тазът да не се накланя.
• Спуснете вдигнатото стъпало с контрол, върнете се в следващия клек и редувайте страните за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте клека достатъчно плитък, за да можете да се изправите в чисто вдигане на коляното, без да се накланяте назад.
• Мислете за това да отблъснете пода при изправянето, вместо да отскачате от долната позиция.
• Дръжте ръцете леко отпред и неподвижни; замахването им прави повдигането на коляното небрежно и нарушава баланса.
• Ако повдигнатото коляно кара торса ви да се наклони назад, вдигайте го само толкова високо, колкото можете без да губите подредбата на ребрата и таза.
• Избутвайте опорния крак леко навън над пръстите, за да не се срутва сводът на стъпалото навътре.
• Използвайте кратка пауза горе, за да изглежда всяка страна еднакво, преди да се спуснете в следващия клек.
• Дръжте спускането тихо и контролирано; силното падане обикновено означава, че се срутвате в долната позиция.
• Спрете серията, когато опорното стъпало започне да се завърта или повдигнатият крак започне да се замахва вместо да се вдига.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2?

Основно тренира квадрицепсите, глутеусите и core-а, а flexorите на тазобедрената става и прасците помагат по време на повдигането на коляното и фазата на баланс.

Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е упражнение за клек или кардио?

И двете: клекът развива сила и контрол в долната част на тялото, а повдигането на коляното добавя кондиционно и координационно предизвикателство.

Трябва ли да скачам при Клек с високо вдигане на коляното, версия 2?

Не. Дръжте движението контролирано, освен ако програмата ви изрично не го превръща в плиометрична версия с експлозивно изправяне.

Колко високо трябва да се вдигне коляното?

Целете се към височината на таза, стига да можете да останете изправени и стабилни. Ако торсът ви се накланя назад, вдигнете коляното малко по-ниско.

Могат ли начинаещи да правят Клек с високо вдигане на коляното, версия 2?

Да, ако първоначално държат клека по-плитък и се движат достатъчно бавно, за да балансират върху опорния крак преди следващото повторение.

Защо коленете ми се събират навътре при това движение?

Обикновено стойката е твърде тясна или сводът на стъпалото се срутва. Разширете леко стойката и натискайте коленете нежно навън над пръстите.

Трябва ли ръцете ми да останат отпред през цялото време?

Да, задържането на ръцете отпред помага за противотежест при клека и улеснява изправената позиция по време на повдигането на коляното.

Къде се вписва Клек с високо вдигане на коляното, версия 2, в тренировката?

Подходящ е за загрявка, атлетичен кръг или блок за кондиция на долната част на тялото, особено когато искате упражнение с тежестта на тялото, което все пак предизвиква контрол.