Редуващо Стъпване Встрани

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващото стъпване встрани е странично упражнение с тежестта на собственото тяло за долната част на тялото, което ви учи да прехвърляте тежестта си чисто от едната страна към другата, като държите торса изправен и коленете подравнени. На изображението стойката в началото е тясна, след което при всяко повторение единият крак стъпва встрани, натоварва тазобедрената става и коляното на работещия крак и се връща в центъра, преди да се редува към другата страна. То е по-полезно като контролирано атлетично загряване, подготовка за движение или кондиционно упражнение, отколкото като чисто силово упражнение.

Движението тренира квадрицепсите, глутеусите, аддукторите, стабилизаторите на външната част на таза, прасците и торса да работят заедно, когато тялото се движи странично. Това го прави релевантно за спортове на терен, спортове с ракетка или топка и всяка тренировка, която изисква контрол от страна на страна. Макар упражнението да изглежда просто, настройката има значение: ако стъпалата са твърде близо, крачката е твърде дълга или гърдите се свличат напред, работещият крак губи напрежение и упражнението се превръща в небрежно пристъпване вместо в полезен модел.

Едно добро повторение започва от неутрална, атлетична стойка със стъпалата под контрол, гърдите повдигнати и ръцете държани пред тялото за баланс. Стъпете с единия крак встрани, седнете в съответния тазобедрен комплекс и оставете противоположния крак достатъчно изпънат, за да помага за баланса, без да заключвате коляното. Опорният крак трябва да остане целият на пода, а коляното да следва линията над средните пръсти, докато натоварвате страната, към която сте пристъпили.

Върнете се, като избутате пода с цялото стъпало, върнете тялото в центъра и след това редувайте към другата страна. Темпото трябва да е плавно и целенасочено, без „падане“ в най-ниската точка на стъпката и без поклащане през торса. Дишайте равномерно, издишайте при избутването обратно към центъра и дръжте врата отпуснат, така че тазът и краката да могат да свършат работата.

Използвайте редуващо стъпване встрани, когато искате нискоударен страничен модел, който затвърждава координацията, баланса и контрола на долната част на тялото без нужда от оборудване. Подходящо е за загрявка, кръгови тренировки, обща кондиция или като подготовка преди клекове, напади, скокове или упражнения за смяна на посоката. Ако коленете се събират навътре, тазът пада неравномерно или движението стане шумно и прибързано, скъсете амплитудата и забавете темпото, докато всяка страна се усеща стабилна и повторяема.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и ръце леко пред гърдите за баланс.
• Дръжте тежестта центрирана над двата крака, ребрата над таза и погледа напред, преди да започнете.
• Стъпете с десния крак встрани и оставете дясното коляно да се сгъне, докато сядаме в десния таз.
• Дръжте левия крак по-изправен, но отпуснат, за да помага за баланса, без да го заключвате силно.
• Следете дясното коляно да е над средните пръсти и дръжте десния крак целият на пода, докато натоварвате стъпката.
• Избутайте се през цялото дясно стъпало, за да се върнете в средата с контрол.
• Повторете същото стъпване встрани с левия крак, като редувате страните през целия комплект.
• Дръжте движението плавно и тихо и издишвайте всеки път, когато се избутвате обратно към центъра.

Съвети и трикове

• Направете крачката достатъчно широка, за да натоварите тазобедрената става, но не толкова широка, че торсът ви да трябва да се накланя, за да я достигне.
• Дръжте пръстите на краката предимно напред, за да може коляното да следва чисто линията, вместо да се събира навътре или да се усуква навън.
• Използвайте първия сантиметър от стъпката, за да контролирате спускането; не падайте в страничната стъпка.
• Мислете за това да избутвате пода с цялото стъпало, а не само с вътрешния ръб на свода.
• Ако задният крак започне да минава зад вас, скъсете крачката и останете изправени към предната част.
• Дръжте ръцете повдигнати на височина на гърдите, за да не се накланяте и не замахвате с ръцете, за да създавате инерция.
• Третирайте всяка страна като отделно повторение и възстановете баланса си, преди да смените посоката.
• Ако го усещате главно в кръста, намалете амплитудата и не позволявайте ребрата да се разтварят напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи редуващото стъпване встрани?

Основно натоварва квадрицепсите, глутеусите, аддукторите и стабилизаторите на външната част на таза, като прасците и коремната мускулатура помагат да се запази стабилността на всяка страна.

Това упражнение същото ли е като страничен напад?

Подобно е, но редуващото стъпване встрани обикновено е по-скоро контролирано упражнение за стъпване и прехвърляне на тежестта, отколкото дълбок страничен напад.

Опорният ми крак трябва ли да остава целият на пода по време на стъпката?

Да. Дръжте стъпалото цялото на пода, за да натоварите тазобедрената става и коляното равномерно, вместо да се прехвърляте върху външния ръб.

Колко ниско трябва да слизам на всяка страна?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато държите торса изправен, коляното над пръстите и противоположния крак под контрол.

Могат ли начинаещи да правят редуващо стъпване встрани?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-къса крачка, по-бавно темпо и без допълнително съпротивление.

Коя е най-голямата грешка във формата, за която да внимавам?

Най-честата грешка е коляното да се събира навътре или торсът да се накланя твърде много към крака, към който стъпвате.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявки, кондиционни кръгове, подготовка за бързина и ловкост или като преход към клекове, напади и скокови упражнения.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Можете да увеличите скоростта, без да губите контрол, да стъпвате по-далеч встрани или да добавите леко външно съпротивление, когато моделът от страна на страна остане чист.