Страничен Мост С Изпънати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният мост с изпънати крака е вариант на страничен планк със собствено тегло, който тренира косите коремни мускули да се противопоставят на страничното накланяне, докато тазът остава повдигнат и цялото тяло стои в една дълга линия. Снимката показва опора на предмишницата на долната ръка, изпънати крака и стъпала, подредени едно върху друго, така че торсът да държи твърда странична позиция вместо да се завърта напред или назад. Това прави упражнението особено полезно за развиване на издръжливостта на страничната част на корпуса, стабилността на таза и опората в рамото в проста настройка без уреди.

Основното изискване е анти-латерална флексия: талията и торсът трябва да не позволяват на таза да увисне към пода. Външните коси коремни мускули вършат по-голямата част от работата, а правият коремен мускул, напречният коремен мускул, средният седалищен мускул и рамото откъм пода помагат тялото да остане подравнено. Понеже позицията е с дълъг лост и не прощава грешки, малките неточности в подредбата личат бързо. Ако лакътят е твърде далеч от рамото, ребрата се разперват или горният таз се завърта напред, серията става по-трудна на грешните места и целевите мускули губят напрежение.

Едно добро повторение започва с предмишницата, поставена директно под рамото, изпънати крака и външният ръб на долното стъпало или подредените стъпала да поемат опората на долната част на тялото. Оттам повдигнете таза, докато главата, гръдният кош, тазът и глезените образуват права диагонална линия. Дръжте горното рамо над долното, стегнете страничната част на талията и не повдигайте раменете към врата. Дишането трябва да остане контролирано и тихо, за да остане торсът стегнат, вместо да се усуква през средната част на тялото.

Това упражнение е подходящо за кръгове за корем, загрявки или допълваща работа, когато искате контрол срещу ротация и срещу странично накланяне без външно натоварване на гръбначния стълб. То е и полезна точка за регресия или прогресия според това колко дълго задържате позицията, дали коленете остават свити или изпънати и дали използвате пода, пейка или повдигната опора. Начинаещи могат да го правят, ако могат да запазят линията от рамото до глезена; в противен случай скъсяването на лоста или свиването на коленете обикновено е по-добра отправна точка.

Безопасността е най-важна за рамото и долната част на гърба. Ако рамото се усеща притиснато, подравнете отново лакътя и притиснете предмишницата по-стабилно в пода. Ако долната част на гърба поеме движението, свалете таза леко, подредете ребрата отново и скъсете задържането, преди умората да превърне позицията в усукване. Целта е стабилен, контролиран страничен планк, който от повторение до повторение изглежда почти неподвижен, докато косите коремни мускули и стабилизаторите на таза работят, а гръбначният стълб остава дълъг и неутрален.

Инструкции

• Легнете настрани с долната предмишница на пода, като лакътят е директно под рамото, а краката са изпънати със стъпала, подредени едно върху друго или леко раздалечени.
• Притиснете предмишницата в пода и свалете лопатката надолу и назад, така че врата да остане дълъг.
• Стегнете средната част на тялото преди да повдигнете, като не позволявате на ребрата да се разперват и на таза да се накланя напред.
• Изтласкайте се през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, за да вдигнете таза от пода.
• Повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от главата до глезените.
• Дръжте горното рамо подредено над долното рамо и таза подреден над опорното стъпало.
• Задръжте позицията, докато дишате равномерно и държите талията стегната.
• Спуснете таза контролирано, ако серията е за повторения, или продължете да задържате, докато планираното време изтече.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя точно под рамото; ако се измести напред, рамото поема ненужно натоварване.
• Подреждайте стъпалата плътно едно върху друго, когато е възможно, но ги раздалечете леко, ако ви трябва по-стабилна основа.
• Повдигнете таза достатъчно високо, за да не потъва долната част на талията към пода.
• Стегнете външната част на таза и косите коремни мускули откъм пода, за да държите таза изравнен.
• Не позволявайте горното рамо да се отвори към тавана; дръжте гърдите насочени към стената пред вас.
• Дръжте врата в неутрално положение, като гледате право напред или леко надолу, вместо да извивате главата нагоре.
• Използвайте по-кратки задържания, преди кръстът да започне да се извива или тялото да започне да трепери и да излиза от позиция.
• Ако предмишницата ви се плъзне, подредете отново рамото и дланта, преди да продължите, вместо да форсирате задържането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Страничен мост с изпънати крака?

Основната цел са косите коремни мускули, особено външните коси коремни мускули от страната, която е най-близо до пода.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите често започват с по-кратки задържания или със страничен планк със свити колене, преди да преминат към варианта с изпънати крака.

Къде трябва да е лакътят ми при заемане на позицията?

Поставете лакътя директно под рамото, така че предмишницата да ви поддържа без да притиска ставата.

Защо тазът ми увисва по време на задържането?

Обикновено това означава, че косите коремни мускули и страничните седалищни мускули се уморяват или задържането е твърде дълго. Намалете времето или скъсете лоста, докато можете да запазите правата линия.

Трябва ли да го усещам и в раменете?

Леко натоварване в рамото е нормално, защото долната ръка ви поддържа, но серията трябва да се усеща основно в талията и страничната част на таза.

Мога ли да го правя на пейка вместо на пода?

Да. Повдигнатата опора може да направи упражнението по-лесно, като намали дължината на лоста и ви помогне да държите торса подреден.

Коя е най-голямата грешка в техниката, която трябва да избягвам?

Да оставите таза да увисне или гърдите да се отворят. И двете прехвърлят напрежението далеч от косите коремни мускули и намаляват ефекта от задържането.

Как да прогресирам движението с времето?

Увеличете времето на задържане, изпъвайте краката по-стабилно или преминете към по-нестабилна настройка, като подредени стъпала вместо по-широк разкрач.