Легнал Коремен Пресиране

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Легнал коремен пресиране е упражнение за коремната мускулатура на пода, изпълнявано в положение „табличка“. Лягате по гръб с сгънати в тазобедрените стави и коленете крака, стъпалата са повдигнати, а ръцете ви притискат предната част на бедрата. Упражнението съчетава малко повдигане на горната част на тялото с изометричен натиск ръце–бедра, така че коремната стена трябва да държи гръдния кош и таза свързани, вместо тялото да се „срути“ към пода или движението да се превърне в коремно свиване, водено от тазобедрените сгъвачи.

Основният акцент е върху rectus abdominis, а obliques, transverse abdominis и тазобедрените сгъвачи помагат за стабилизирането на торса и краката. Тази настройка е важна, защото упражнението се печели или губи от позицията на тялото: ако ребрата се разперят, кръстът се извие или бедрата се отдръпнат от ръцете, напрежението се измества от корема към врата или тазобедрените стави. Изображението показва контролирана, компактна позиция неслучайно, тъй като упражнението е предназначено да учи торса да се стяга чисто под натиск.

Започнете, като леко притиснете долната част на гърба към пода, след което повдигнете главата и раменете само толкова, че горната част на гърба да остане активна, без повторението да се превръща в пълен коремен пресй. Оттам натиснете с ръцете в бедрата и оставете бедрата да отвърнат обратно към ръцете. Резултатът трябва да се усеща като силна коремна „скоба“: кратка, умишлена и стабилна. Издишайте, докато създавате напрежение, след това поддържайте дишането кратко и контролирано, за да остане стягането постоянно.

Това движение работи добре в загрявките, коремни кръгови тренировки, рехабилитационен тип работа за торса или като помощно упражнение, когато искате коремно напрежение без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Начинаещите могат да го използват, защото лостът е прост и натоварването е само телесно тегло, но позицията пак изисква точност. Ако тазобедрените сгъвачи доминират, намалете свиването или дръпнете коленете малко по-малко към торса. Ако врата или долната част на гърба започнат да поемат работата, спрете серията и се наместете отново, вместо да гонѝте по-голям обхват или по-дълги задържания.

Използвайте Легнал коремен пресиране, когато искате чист контрол на торса, а не инерция. Най-добрите серии са тези, при които краката остават спокойни, ребрата остават надолу, а натискът между ръцете и бедрата никога не се превръща в свиване на раменете или поклащане. Изпълнено правилно, то учи корема да стабилизира торса в позиция, която пренася към стягане, вдигания и всяко упражнение, при което средната част трябва да остане подредена под натоварване.

Инструкции

• Легнете по гръб със сгънати в тазобедрените стави и коленете под ъгъл около 90 градуса крака и повдигнати от пода стъпала.
• Изпънете двете ръце към предната част на бедрата, така че ръцете да са позиционирани точно над коленете.
• Леко повдигнете главата и раменете от пода, докато ребрата остават прибрани надолу, а долната част на гърба остава тежка.
• Натиснете с ръцете в бедрата и оставете бедрата да натиснат обратно, така че коремните мускули да трябва да се противопоставят на силата.
• Дръжте коленете подредени над бедрата и не позволявайте краката да се отместват към гърдите или далеч от началната позиция.
• Издишайте, докато създавате натиска, след което поддържайте напрежението стабилно с кратки, контролирани вдишвания.
• Ако правите повторения, отпускайте само толкова, колкото да възстановите стягането, след което натиснете отново в следващото повторение без поклащане.
• Спуснете раменете и краката с контрол, когато серията приключи, след което се отпуснете напълно преди да повторите.

Съвети и трикове

• Целта е коремен натиск, а не максимална сила на ръцете, така че съпоставете натиска от ръцете с равен натиск от бедрата.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа към тавана, за да не поеме врата работата.
• Ако тазобедрените сгъвачи се схванат, отдалечете коленете малко повече от гърдите и скъсете лоста.
• Поддържайте гръдния кош стабилно прибран надолу; ако ребрата се повдигнат, коремните мускули губят линията на напрежение.
• Силен издишване обикновено подобрява стягането повече от задържане на дъха и натискане по-силно.
• Мислете за това да приближавате предната част на таза към ребрата, вместо да разпервате гърдите или да извивате кръста.
• Използвайте кратки задържания или малки контролирани пулсации; голямо движение нагоре-надолу превръща упражнението в коремен пресй вместо коремен натиск.
• Прекратете серията веднага щом започнете да се клатите, да дърпате рязко или да губите натиск между ръцете и бедрата.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Легнал коремен пресиране?

Основният акцент е върху rectus abdominis, а obliques и transverse abdominis помагат за стабилизирането на торса.

Легнал коремен пресиране по-скоро коремен пресй ли е или изометрично задържане?

Това е предимно изометричен коремен натиск с малко повдигане на горната част на тялото, а не пълен коремен пресй или клякане/ситап.

Как трябва да са позиционирани ръцете и краката ми?

Ръцете ви трябва да натискат в предната част на бедрата, докато бедрата и коленете остават сгънати в положение „табличка“.

Защо го усещам повече в тазобедрените сгъвачи?

Ако коленете се приближат твърде много към гърдите или торсът загуби стягането си, тазобедрените сгъвачи започват да поемат движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с кратки задържания, малко повдигане и много контролирано дишане.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е да се позволи на кръста да се извие от пода и натискът да се превърне в усилие, водено от врата или тазобедрените стави.

Колко дълго трябва да е всяко повторение или задържане?

Започнете с кратки задържания от около 5 до 15 секунди или кратки контролирани пулсации, след което удължавайте само ако стягането остава стабилно.

Как мога да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Дръжте раменете малко по-високо, изпънете коленете малко по-далеч от торса или удължете задържането, като държите ребрата надолу.