Разходка На Фермер С Пудовки

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Разходката на фермер с пудовки е носене с тежест, изпълнявано с по една пудовка във всяка ръка, докато изминете определено разстояние или време. Това упражнява издръжливостта на хвата, стойката на горната част на гърба, стабилността на туловището и способността да държите тялото организирано, докато тежестта виси отстрани. За разлика от упражнение със замах или избутване, целта тук не е скорост или голям обхват на движение. Целта е да останете изправени, стабилизирани и да държите пудовките неподвижни, докато се движите.

Тъй като тежестта е под центъра на масата ви, това упражнение много бързо разкрива малки нарушения в стойката. Ако раменете се повдигнат, ребрата се разтворят или торсът се наклони на една страна, носенето става по-малко ефективно и по-натоварващо за кръста и врата. Една добра разходка на фермер започва с чисто вземане, а след това продължава с къси, премерени крачки и спокоен горен край на тялото. Изображението за това упражнение показва пудовките, носени до бедрата с дълги ръце и тялото, което върви по контролирана линия — точно усещането, което искате да възпроизведете.

Поставете пудовките малко извън стъпалата си, наведете се в тазобедрените стави с изправен гръб и хванете дръжките здраво, преди да се изправите. След като сте изправени, подредете ребрата над таза, дръжте брадичката на едно ниво и оставете ръцете да висят прави, без да позволявате на пудовките да се люшкат напред. Разходката трябва да е плавна и целенасочена, а не прибързана. Ако трябва да завъртите, правете го с малки крачки, вместо да усуквате торса. Носенето приключва, когато изминете планираното разстояние или когато стойката и хватът започнат да се влошават.

Това е полезно упражнение за обща сила, кондиция и спортна подготовка, защото ви учи да запазвате сила, докато се движите. Подходящо е за загрявка, помощни блокове, тренировки, насочени към коремната стабилност, и финалъри, когато искате тежък, но прост кондиционен ефект. Начинаещите могат да използват леки пудовки и къси носения, а напредналите трениращи могат да предизвикат хвата, стойката и общата работа чрез увеличаване на тежестта, разстоянието или броя серии.

Отнасяйте се към разходката на фермер като към умение, а не като към надпревара. Изберете тежест, която ви позволява да вървите с равни рамене, стабилно дишане и контролирано темпо от началото до края. Ако пудовките започнат да удрят краката ви, торсът ви започне да се измества или хватът ви се отвори преди краката да са приключили, серията е твърде тежка или твърде дълга за качеството, което търсите. Чистите повторения са това, което прави това носене ценно.

Инструкции

• Поставете две пудовки на пода малко извън стъпалата си, с успоредни дръжки, които са лесни за хващане.
• Наведете се в тазобедрените стави с изправен гръб, стегнете торса и хванете здраво двете дръжки.
• Изтласкайте се през стъпалата, за да се изправите, като държите пудовките близо до бедрата и гърдите високо.
• Поставете раменете надолу и назад, без да ги стискате прекалено, и дръжте китките изправени.
• Вървете напред с къси, контролирани крачки, като държите главата на едно ниво и торса изправен.
• Оставете ръцете да висят дълго; не позволявайте на пудовките да се люшкат, да удрят краката ви или да повдигат раменете ви.
• Вдишвайте през носа и издишвайте равномерно, докато вървите, като поддържате леко стягане в средната част на тялото.
• Ако трябва да завъртите, правете малки крачки и избягвайте усукване през торса.
• Спрете носенето, когато хватът, стойката или линията на ходене започнат да се развалят, след което поставете пудовките на пода, като се наведете в таза.

Съвети и трикове

• Изберете пудовки, които можете да държите, без раменете ви да се вдигат към ушите.
• По-късите крачки обикновено държат торса по-стабилен от дългите, протягащи се крачки.
• Дръжте пудовките леко извън бедрата, за да не ги закачат или удрят.
• Ако хватът ви отслабва преди стойката, тежестта вероятно е твърде голяма за избраното разстояние.
• Мислете за 'изправен гръбнак, спокойни рамене', вместо да се опитвате да вървите бързо.
• При завои забавете и отново подредете ребрата над таза, преди да продължите.
• Магнезият може да помогне, но ремъците обикновено обезсмислят основната полза за силата на хвата.
• Ако кръстът се чувства по-натоварен от краката и торса, намалете разстоянието или тежестта.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разходката на фермер с пудовки?

Тя развива издръжливостта на хвата, стабилността на раменете, контрола на торса и способността да останете изправени, докато носите тежест.

Да държа една пудовка или две?

Стандартната разходка на фермер използва по една пудовка във всяка ръка. Версията с една пудовка е разновидност suitcase carry.

Колко далеч трябва да вървя?

Използвайте разстояние или време, което ви позволява да запазите чиста стойка, например къс коридор, 20-40 секунди или определен брой крачки.

Какво трябва да правят раменете ми по време на носенето?

Дръжте ги равни и леко спуснати, не повдигнати. Ако тръгнат нагоре към ушите, тежестта става твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с по-леки пудовки, по-къса разходка и по-бавно темпо, за да се научите да поддържате добра подредба и баланс.

Коя е най-честата грешка?

Хората бързат, накланят се настрани или позволяват на пудовките да изтеглят стойката им напред, вместо да останат изправени и стабилизирани.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате как работят хватът, предмишниците, горната част на гърба, коремът, седалището и краката, за да ви държат стабилни.

Как да направя носенето по-трудно?

Увеличете тежестта, удължете разстоянието, добавете повече серии или използвайте по-бавно и по-контролирано темпо на ходене.