Изхвърляне И Избутване С Пудовка

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Изхвърлянето и избутването с пудовка е комплексно движение с пудовка, което свързва изхвърляне с движение, задвижвано от таза, с избутване над главата. То тренира координация, тайминг, сила на хвата, стабилност на раменете и контрол на торса в една последователност, затова повторението трябва да остане прецизно от първото замахване до финалното изпъване. Най-полезно е, когато искате движение, което развива сила и работоспособност, без да губите техническите изисквания на натоварен модел над главата.

Частта с изхвърлянето е важна, защото поставя пудовката в rack позиция без да удря предмишницата или да дърпа рамото напред. Добрата rack позиция държи пудовката близо до тялото, китката подравнена, лакътя прибран и торса изправен. Тази позиция ви позволява да дишате, да се пренастроите и да избутвате с по-малко излишно усилие. Ако пудовката се отдалечи твърде много или торсът се наклони назад, за да я поеме, избутването обикновено се превръща в мъчение още преди серията наистина да е започнала.

Избутването трябва да завърши с пудовката директно над рамото, ребрата контролирани и ръката вертикална, а не изнесена напред. Този завършек над главата е моментът, в който упражнението започва да изисква повече от раменния пояс, косите коремни мускули, седалището и горната част на гърба. Това движение не е просто упражнение за ръцете; то е координиран пренос на сила от таза към rack позицията и след това към стабилна позиция над главата.

Тъй като движението е изградено от две различни фази, изборът на тежест е по-важен, отколкото при по-просто избутване или замах. Пудовка, която е лесна за изхвърляне, но не и чиста за избутване, обикновено е твърде тежка за практика на изхвърлянето. Използвайте тежест, която ви позволява да държите траекторията на пудовката близо, хватът сигурен и торсът спокоен, докато повтаряте няколко повторения на всяка страна. Ако редувате ръцете, завършете напълно едната страна, преди да смените, за да не бързате с rack и позицията над главата.

Изхвърлянето и избутването с пудовка е подходящо за силови тренировки, атлетическа кондиция или смесени тренировки за цялото тяло, когато искате мощен подемен тласък от долната част на тялото плюс стриктен завършек от горната част на тялото. То възнаграждава търпението, особено при спускането, защото пудовката трябва да се върне в rack позиция и след това обратно в замах или в setup от мъртва точка под контрол. Когато се изпълнява добре, то дава силен хип хиндж, стабилно поемане и контролирано избутване в едно ефективно движение.

Инструкции

• Застанете с ходила на около ширина на таза и поставете пудовката на пода между тях, леко пред вас.
• Сгънете в тазобедрените стави, дръжте гърдите изправени и хванете дръжката с длан, насочена към тялото ви, и с прибрани рамене.
• Изпратете пудовката назад между краката си като началото на замах с пудовка, като държите гърба изправен и латисимусите активни.
• Изтласкайте през таза, за да се изправите, и оставете пудовката да се издигне близо до тялото ви, вместо да я дърпате рано с ръката.
• Завъртете пудовката около ръката си в rack позиция, така че да кацне меко от външната страна на предмишницата на височина около рамото.
• Възстановете дишането си в rack позицията, стегнете торса и дръжте лакътя достатъчно близо, за да остане пудовката подредена над средата на стъпалото.
• Избутайте пудовката право над главата, докато ръката ви се изпъне, бицепсът е близо до ухото и ребрата останат прибрани.
• Спуснете пудовката обратно към rack позицията с контрол, след което я насочете обратно към следващия хиндж или я поставете между ходилата си, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте изхвърлянето плътно до тялото; ако пудовката обикаля далеч от таза, rack позицията ще се усеща по-тежка и шумна.
• Оставете таза да създаде изхвърлянето, а не силно сгъване в лактите с бицепса.
• Завъртете ръката си около пудовката, докато се издига, така че дръжката да се търкулне в основата на дланта ви, вместо да удари китката.
• В rack позицията предмишницата трябва да е вертикална, а лакътят да стои под рамото, без да се разперва широко.
• Избутвайте по почти права линия, като завършвате леко назад, така че пудовката да остане над рамото, а не пред него.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато избутвате; торсът трябва да остане подреден, а не да се прегъва назад.
• Използвайте пудовка, която се усеща плавно и при изхвърлянето, и при избутването. Ако първо се разпада едната част, тежестта вероятно е твърде голяма.
• Ако предмишницата ви се удря, омекотете поемането, като държите пудовката близо и завъртате ръката по-рано по пътя нагоре.
• Издишвайте контролирано по време на избутването и направете кратко стягане преди всяко повторение от rack позиция.
• Спускайте с същата грижа, с която сте я изхвърлили, защото небрежното връщане в хиндж обикновено разваля следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изхвърлянето и избутването с пудовка?

Основно тренира раменете, трицепсите, горната част на гърба, седалището и коремната мускулатура, като изхвърлянето добавя изискване за хват и тласък от таза.

Подходящо ли е изхвърлянето и избутването за начинаещи?

Да, ако пудовката е достатъчно лека, за да се изхвърля плавно, и можете да я избутвате, без да се накланяте назад или да губите rack позицията.

Къде трябва да стои пудовката в rack позиция?

Пудовката трябва да лежи от външната страна на предмишницата, с лакътя прибран близо до ребрата и китката подравнена, а не прегъната назад.

Как да предотвратя удрянето на предмишницата при изхвърлянето?

Дръжте пудовката близо, завъртайте ръката около дръжката по-рано и я поемайте меко в rack позиция, вместо да я оставяте да се преобръща късно.

Трябва ли да използвам една пудовка или две?

Повечето варианти на изхвърляне и избутване използват по една пудовка наведнъж. Ако тренирате и двете страни, завършете повторенията от едната страна, преди да смените.

Коя е най-голямата грешка при избутването?

Хората разперват ребрата и превръщат избутването в извиване назад. Дръжте торса подреден и избутвайте пудовката над главата, без да се отдръпвате от нея.

Колко тежка трябва да е пудовката?

Изберете тежест, която можете да изхвърляте тихо и да избутвате с пълен контрол. Ако изхвърлянето е стабилно, но избутването се превръща в мъчение, пудовката е твърде тежка за това упражнение.

Мога ли да правя това като част от кондиционна тренировка?

Да, работи добре в силови кръгове или интервали, стига rack и позицията над главата да останат прецизни при умора.

Какво да направя, ако рамото ми не понася избутване над главата?

Запазете изхвърлянето и спрете в rack позиция, или преминете към по-лека пудовка и по-вертикална траектория на избутването. Болка в крайната позиция е знак да намалите натоварването.