Кетълбел Ред С Обратен Делт

Кетълбел редът с обратен делт е композитно упражнение, което основно цели задните делтоидни мускули, ромбоидите и трапецовидните мускули. То също така ангажира бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата, което го прави страхотно упражнение за сила и развитие на горната част на тялото. За да изпълните кетълбел реда с обратен делт, ще ви е необходим кетълбел и плоска пейка или здрава платформа. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, държейки кетълбела с една ръка с обратен хват. Поставете противоположното си коляно и ръка на пейката, като се уверите, че гърбът ви е плосък и паралелен на земята. От тази начална позиция, инициирайте движението, като приближите лопатката и издърпате кетълбела нагоре към хипа, като държите лакътя близо до торса. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на гърба през цялото движение и избягвайте да използвате прекомерна инерция. Бавно спуснете кетълбела обратно до началната позиция и повторете за желаното количество повторения, преди да смените страните. Включването на кетълбел реда с обратен делт в тренировъчната ви програма може да помогне за подобряване на стойката, укрепване на горната част на гърба и подобряване на общия мускулен баланс на горната част на тялото. Както при всяко упражнение, важно е да поддържате правилна форма и да започнете с тегло, което е подходящо за вашето ниво на фитнес. Постепенно увеличавайте теглото, когато силата и техниката ви се подобрят.

Инструкции

• Дръжте кетълбел в всяка ръка, като дланите ви са обърнати една към друга.
• Слегнете леко коленете, наклонете се напред в ханша и дръжте гърба си прав.
• Издърпайте кетълбелите нагоре към страните си, с лакти, насочени навън.
• Стиснете лопатките заедно в горната част на движението.
• Спуснете кетълбелите обратно надолу с контролирано движение.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху поддържането на правилна форма през цялото упражнение.
• Активирайте коремните мускули, за да стабилизирате тялото си.
• Иницирайте движението от лопатките, а не от ръцете.
• Стиснете лопатките заедно в горната част на движението.
• Контролирайте ексцентричната (спускаща) фаза на упражнението.
• Избягвайте да използвате инерция, за да вдигнете кетълбела.
• Изберете предизвикателно тегло, което ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна форма.
• Изпълнявайте упражнението по контролирано и плавно.
• Направете кратка пауза в горната част на движението, за да увеличите ангажираността на мускулите.
• Дишайте правилно, като издишвате по време на концентричната (вдигаща) фаза и вдишвате по време на ексцентричната (спускаща) фаза.