Редуваща Се Преса С Гири Над Глава

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Редуващата се преса с гири над глава е изправена преса, при която едната ръка работи, докато другата остава натоварена в положение на рамо. Това е чист начин да тренирате силата на раменете, тласъка на трицепсите и стабилността на горната част на гърба, без серията да се превръща в движение с цялото тяло. Редуването прави всяко повторение осъзнато, така че стойката, позицията на китката и дишането са също толкова важни, колкото и самата преса.

Тъй като и двете гири започват при раменете, упражнението изисква да стабилизирате тялото преди да натиснете. Именно това дава стойност на редуващата се преса с гири над глава: едната ръка избутва нагоре, докато противоположната страна се съпротивлява на ротацията и не позволява на торса да се накланя. Делтовидните мускули вършат по-голямата част от натиска, а трапеците, предният зъбчат мускул, трицепсите и горната част на гърба помагат да се води гирята и да се държи рамото центрирано под натоварване.

Застанете с ходила под таза, изправете се високо и дръжте гирите до височина на раменете, като лактите са леко пред ребрата. Оттам едната гиря се избутва право нагоре, докато другата остава спокойно в положение на рамо, вместо да се изнася напред или да се разтваря встрани. Ръката, която работи над глава, трябва да завърши подредена над рамото и средата на ходилото, а не избутана пред вас, и спускащата се страна трябва да се върне под контрол преди следващото повторение.

Добрата серия от редуващи се преси с гири над глава е плавна, не забързана. Издишайте, докато изтласквате гирята над глава, след което поемете контролирано въздух, когато тя се връща към рамото и другата страна поема работа. Ако кръстът ви се извива, ребрата се повдигат или се накланяте към работещата ръка, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо за текущата серия.

Това е полезна допълнителна преса за тренировки за сила на горната част на тялото, за работа с акцент върху раменете и за кондиционни блокове, когато искате повече работа на повторение, отколкото при проста едностранна преса. Тя може да се впише добре и след основното упражнение, когато искате да натоварите издръжливостта на раменете и контрола срещу ротация. Дръжте амплитудата безболезнена, завършвайте всяко повторение в стабилно положение над глава и приключвайте серията с двете гири върнати в положение на рамо, преди да ги спуснете на пода.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и поставете по една гиря в положение на рамо от всяка страна, като дръжките лежат дълбоко в дланите ви, а лактите са леко пред торса.
• Подредете китките над лактите, дръжте гирите близо до предната част на раменете и стегнете седалището и корема, за да останат ребрата прибрани.
• Избутайте едната гиря право нагоре, докато ръката се изпъне и бицепсът се доближи до ухото, а другата гиря остане спокойно в положение на рамо.
• Дръжте работещата страна подредена над средата на ходилото и избягвайте да се накланяте далеч от ръката, която натиска, докато гирята се движи нагоре.
• Спуснете гирята отгоре обратно към същото рамо под контрол, като позволите лакътят да слезе пред гръдния кош, вместо да пада зад вас.
• Щом първата гиря се върне в положение на рамо, избутайте другата гиря нагоре по същата траектория, така че раменете да се редуват като люлка.
• Издишвайте при всяка преса и вдишвайте, когато гирята се връща към рамото и се подготвяте за следващата страна.
• Завършете последното повторение, като върнете и двете гири в положение на рамо, след което ги спуснете на пода с контрол, ако серията е приключила.

Съвети и трикове

• Дръжте неработещата гиря стабилно при рамото; ако тя се изнася напред, торсът обикновено започва да се усуква с нея.
• Мислете за избутване леко назад и нагоре, така че китката, лакътят и рамото да завършат подредени над средата на ходилото, а не пред него.
• Ако ребрата ви се разтварят, когато гирята се изкачва, намалете тежестта и скъсете серията, преди кръстът да започне да помага на пресата.
• Неутралната китка е важна тук: оставете дръжката да лежи дълбоко в дланта, вместо гирята да пречупва китката назад в горната позиция.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на избутване; връщането в положение на рамо е моментът, в който много трениращи губят позицията на рамото.
• Не допускайте лакътят да се разтваря широко по време на прехода, особено когато поема противоположната ръка.
• Леките до умерени гири обикновено работят по-добре от тежките, защото редуващият се модел добавя голямо изискване за стабилизация.
• Ако гирите се удрят една в друга или раменете се повдигат рязко, товарът е твърде агресивен за строга преса тип люлка.
• Спрете серията, когато едната страна вече не може да изпъне чисто ръката без изместване на таза или наклон на тялото настрани.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много редуващата се преса с гири над глава?

Тя натоварва основно раменете, особено делтовидните мускули, с силна помощ от трицепсите и горната част на гърба, докато стабилизирате всяка гиря.

С какво редуващата се преса с гири над глава се различава от обикновената преса с гири?

Едната ръка натиска, докато другата остава натоварена в положение на рамо, така че трябва да се съпротивлявате на ротацията и да държите торса подреден между повторенията.

Трябва ли и двете гири да се движат едновременно?

Не. Едната гиря натиска, докато другата остава в положение на рамо, след което страните се сменят в редуващ се модел.

Как да разбера дали гирите са подредени правилно в началото?

Всяка гиря трябва да е близо до рамото, с лакът леко напред, китка подредена и предмишница достатъчно вертикална, за да поддържа чисто товара.

Подходяща ли е редуващата се преса с гири над глава за начинаещи?

Да, ако започнете леко и държите торса неподвижен. Редуването е по-изискващо от обикновена преса, така че начинаещите трябва да развиват скорост само след като положението на рамо остане стабилно.

Коя е най-честата грешка при редуващата се преса с гири над глава?

Накланянето към работещата ръка или позволяването на кръста да се извие, за да завършите повторението, са най-големите грешки. И двете обикновено означават, че гирите са твърде тежки.

Мога ли да правя редуващата се преса с гири над глава седнал?

Можете да използвате седнала редуваща се вариация на пресата, ако балансът в изправено положение е ограничението, но изправената версия е по-добра за контрол срещу ротация.

Колко повторения да използвам при редуващата се преса с гири над глава?

Умереният брой повторения работи най-добре за повечето хора, обикновено достатъчно, за да остане положението на рамо стегнато и заключването над глава контролирано, без упражнението да се превърне в мъчение.