Диагонален Напад

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Диагоналният напад е вариант на напад с един крак и собствено тегло, при който се стъпва по линия на 30 до 45 градуса вместо право напред или право назад. Тази малка промяна прави упражнението по-изискващо за контрола в тазобедрените стави, баланса и координацията на долната част на тялото, особено когато държите торса изправен и движението плавно. На изображението атлетът е показан с изправен старт и дълга диагонална разкрачена стойка, което е добър визуален ориентир за това колко място трябва да дадете на стъпващия крак.

Това упражнение основно натоварва квадрицепсите и глутеусите, като също така ангажира аддукторите, прасците и trunk-а, за да поддържат таза стабилен. Диагоналната траектория предизвиква коляното и бедрото да се движат чисто, докато тялото се спуска и изправя, така че повторението трябва да се усеща контролирано, а не експлозивно. Ако използвате повдигането на ръцете над главата, показано на изображението, коремният корсет трябва да работи по-усилено, за да не се разтварят ребрата и торсът да не се накланя.

Подготовката е важна, защото диагоналният напад може бързо да стане некачествен, ако крачката е твърде къса, твърде широка или насочена в грешна посока. Започнете изправени, стегнете леко корема и изпратете работещия крак назад и навън по диагонал, докато предното стъпало остава стабилно на пода. Спускайте се, докато задното коляно се приближи до пода и предното коляно остане подравнено над пръстите, след което натиснете през предното стъпало, за да се върнете в изправено положение без отскок отдолу.

Използвайте упражнението, когато искате сила на един крак, координация в загрявката или помощна работа, която разкрива разликите в контрола отляво и отдясно. То е подходящо за тренировки за крака, атлетически загрявки и кръгови тренировки, в които искате стабилност на коляното и контрол на таза без голямо външно натоварване. Начинаещите могат да го изпълняват с по-малка амплитуда и ръце на таза или пред гърдите, преди да преминат към повдигането над главата. Най-добрите повторения изглеждат еднакво от двете страни: стабилно стъпало, спокоен торс, плавно спускане и балансирано завършване.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и ръце над главата или пред гърдите за баланс.
• Стегнете trunk-а и прехвърлете тежестта върху крака, който ще остане на място.
• Стъпете другия крак назад и навън по диагонал от 30 до 45 градуса, като стъпите на предната част на ходилото.
• Дръжте предната пета на пода и спускайте таза, докато предното бедро стане почти успоредно, а задното коляно се доближи до пода.
• Проследявайте предното коляно над втория или третия пръст, вместо да го оставяте да се събира навътре.
• Дръжте торса дълъг и леко наклонен напред, с отворен гръден кош и контролирани ребра.
• Направете кратка пауза в долната позиция без отскок, след което натиснете през предното стъпало, за да се върнете нагоре.
• Върнете стъпващия крак обратно под тялото и се подгответе за следващото повторение, или редувайте страните според програмата.

Съвети и трикове

• По-късата диагонална крачка обикновено кара предното коляно да отиде твърде напред; удължете крачката, докато можете да държите петата на пода и тазобедрената става натоварена.
• Мислете за задния крак като за движение по диагонална релса, вместо да минава плътно зад опорния крак.
• Ако повдигането на ръцете над главата разтваря ребрата, свалете ръцете до височина на гърдите и дръжте торса подреден над таза.
• Дръжте таза насочен напред; завъртането към стъпващия крак превръща напада в усукване и намалява работата на краката.
• Оставете задното коляно да виси само малко над пода, вместо да се удря или да докосва леко и да отскача.
• Спускайте се бавно, така че предният крак да поеме контрола в негативната фаза, вместо да падате в долната позиция.
• Избутайте пода през средната част на ходилото и петата на водещия крак, за да се върнете изправени с добър баланс.
• Ако вътрешната част на бедрото или коляното се усеща притисната, намалете дълбочината и стеснете диагоналния ъгъл, докато повторението стане плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират диагоналните напади?

Основно натоварват квадрицепсите и глутеусите, а аддукторите, прасците и коремният корсет помагат да се контролира диагоналната крачка и връщането в изправено положение.

По какво диагоналният напад се различава от обратния напад?

При обратния напад се стъпва право назад, а при диагоналния напад крачката е назад и навън под ъгъл, което добавя повече изискване за стабилност в таза и баланс.

Трябва ли задният ми крак да минава зад тялото?

Не. Стъпете назад по диагонална линия и дръжте стъпващия крак отделен от опорния крак, за да могат бедрата да останат изправени напред.

Колко ниско трябва да слизам в напада?

Спускайте се, докато задното коляно се доближи до пода и предната пета остане на пода. Ако губите баланс или подравняването на коляното се нарушава, намалете амплитудата.

Трябва ли да държа ръцете над главата?

Не. Повдигането над главата увеличава предизвикателството за баланс и коремния корсет, но можете да държите ръцете на нивото на гърдите или върху таза, ако това ви помага да запазите контрол.

На какво да обръщам внимание при предното коляно?

Коляното трябва да се движи в линия с пръстите, вместо да се събира навътре. Ако се отклонява, намалете ъгъла на крачката или дълбочината.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнат със собствено тегло, по-малка амплитуда и по-бавно темпо, преди да добавят повдигането над главата или допълнително съпротивление.

Мога ли да добавя тежест към диагоналните напади?

Да, но само след като можете да държите торса стабилен и водещото стъпало да остава на пода. Гоблет задържане или леки дъмбели обикновено са най-лесните варианти за прогресия.