Казашки Клекове С Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Казашките клекове с дъмбели са вариант на страничен клек с допълнително натоварване, който едновременно развива подвижността на тазобедрените стави, силата на аддукторите, глутеусите, квадрицепсите и контрола на торса. В показаната настройка дъмбелите се държат на раменете във фронт-рак позиция, докато прехвърляте тежестта от едната страна на другата, потъвайки дълбоко в единия ханш и държейки другия крак дълъг и изправен.

Основната стойност на движението е, че изгражда сила през широк обхват във фронталната равнина. Едната страна работи през дълбоко сгъване в коляното и флексия в тазобедрената става, докато противоположният крак остава изпънат, така че вътрешната част на бедрото на изправения крак да може да се удължи и да помогне за контрола при спускането. Това прави упражнението полезно за атлети, загрявки, допълваща работа за долната част на тялото и за всеки, който има нужда от по-добър контрол при широки стойки или при прехвърляне от една страна към друга.

Позицията на раменете е важна, защото държи товара близо до торса и ви помага да останете изправени, когато сядате в работещия ханш. Ако дъмбелите се изнесат напред или гърдите се срутят, повторението се превръща в протягане вместо в контролиран клек. Чистото повторение започва с равномерна стойка, висока стойка на тялото и целенасочено прехвърляне на тежестта преди да се сгъне коляното.

В най-долната позиция петата на свития крак остава на земята, изпънатият крак остава активен, а торсът остава толкова изправен, колкото позволява подвижността ви. Целта не е да докоснете пода или да насилвате прекомерна дълбочина. Целта е да владеете прехвърлянето от страна на страна, да поддържате напрежение в работещия крак и аддукторите и да се върнете към центъра без подскачане или усукване.

Използвайте по-леко натоварване, отколкото бихте използвали за обикновен клек, особено ако глезените, ханшовете или аддукторите ви все още се адаптират към този обхват. Това упражнение е най-добро, когато всяко повторение изглежда сходно: плавно прехвърляне, контролирано спускане, кратка пауза при нужда и силно избутване обратно към средата, преди да повторите на другата страна.

Инструкции

• Застанете с ходила по-широко от ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, с лакти леко напред, като във фронт-рак.
• Завъртете единия крак навън и дръжте другия крак изправен, с двата пети на пода и гърдите високо преди да започнете да се движите.
• Преместете първо ханша към свитото коляно, после слезте надолу към тази страна, докато противоположният крак остава дълъг.
• Следете свитото коляно да се движи над пръстите и оставете изправения крак да се изплъзне навън, като стъпалото остава стабилно на пода или петата леко опряна.
• Спускайте се само толкова ниско, колкото можете да запазите торса контролиран и работещото стъпало напълно в контакт с пода.
• Направете кратка пауза в долната позиция при нужда, след което избутайте през свития крак, за да се върнете към центъра без подскачане.
• Върнете стойката в изходно положение, прехвърлете се към другата страна и повторете същата траектория на противоположния крак.
• Вдишайте при спускането, стегнете в долната позиция и издишайте, когато се избутвате обратно към средата.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до раменете вместо да висят надолу, за да остане торсът по-изправен, докато се движите странично.
• Мислете за това да седнете назад и надолу в свития ханш, а не да се срутвате настрани в кръста.
• При изправения крак дръжте стъпалото активно и коляното изпънато, за да усещате удължаване по вътрешната част на бедрото, а не отпуснато пасивно висяне.
• Ако петата ви се повдига от работещата страна, намалете дълбочината или леко разширете стойката, преди да добавяте тежест.
• Не насилвайте двете страни да изглеждат еднакво, ако единият ханш е по-стегнат; съобразете се с дълбочината, която можете да контролирате и на двата крака.
• Използвайте бавна фаза на спускане, така че аддукторите и глутеусите да контролират прехода вместо инерцията.
• Дръжте ребрата подравнени над таза; прекаленото извиване в кръста обикновено означава, че позицията на раменете е твърде тежка или стойката е твърде тясна.
• Изберете по-лека двойка дъмбели, отколкото бихте използвали за стандартни клекове, защото тук трудната част е страничният обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират казашките клекове с дъмбели?

Те натоварват глутеусите, квадрицепсите, аддукторите и ханша, докато коремната мускулатура държи торса изправен при клека от страна на страна.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат със собствено тегло или много леки дъмбели, докато могат да държат петата на свития крак долу и изпънатия крак дълъг.

Защо дъмбелите се държат на раменете?

Позицията на фронт-рак държи тежестта близо до тялото и ви помага да останете по-изправени, докато се прехвърляте към работещия ханш.

Какво трябва да прави изправеният крак по време на клека?

Той трябва да остане изпънат със стъпалото на пода, така че да усещате разтягане и активна опън в вътрешната част на бедрото, а не срутено коляно или отпуснат ханш.

Колко ниско трябва да сляза в долната позиция?

Само толкова ниско, колкото можете да запазите петата на работещия крак долу, гърдите контролирани и ханшовете без усукване или прегъване напред.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора се навеждат напред или позволяват тежестта да се изнесе далеч от тялото, което превръща движението в упражнение за баланс вместо в контролиран страничен клек.

Това повече силово или мобилностно упражнение ли е?

И двете. Широката стойка предизвиква мобилността, но целта остава да се произведе контролирана сила през целия обхват.

Как мога да прогресирам казашките клекове с дъмбели?

Първо увеличете дълбочината, а после добавете тежест само когато и двете страни остават плавни, изправени и еднакво контролирани.