Пляскащи Ритници

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Пляскащите ритници са упражнение на пода със собствено тегло, което предизвиква кора да остане стабилен, докато краката се редуват в контролирано движение като ножица. Движението изглежда просто, но истинската цел е да запазите таза стабилен и кръста притиснат към пода, докато единият крак се вдига, а другият се спуска. Това го прави полезно упражнение за издръжливост на кора, контрол на коремната област и по-чиста позиция на таза.

Основната работа идва от rectus abdominis, а obliques и дълбоките мускули на кора помагат гръдният кош да остане прибран и тазът да не се накланя напред. Сгъвачите на тазобедрената става подпомагат всяка смяна на краката, но не бива да поемат цялото упражнение. Ако това се случи, движението обикновено се превръща в бързо махане с краката, при което кръстът се извива и се отлепя от пода вместо контролирано упражнение за торса.

Легнете на постелка с ръце изпънати покрай тялото и длани притиснати към пода. Дръжте главата отпусната, погледа нагоре и краката изпънати или само леко свити, ако това ви помага да запазите позицията. Преди да започнете, издишайте, дръпнете ребрата надолу и приближете кръста към пода достатъчно, за да можете да държите торса неподвижен, когато краката започнат да се движат.

Оттам повдигнете двете пети на няколко сантиметра от земята и започнете да редувате краката в малък, плавен модел като ножица. Единият крак се вдига, докато другият се спуска, и сменяте преди която и да е пета да докосне пода. Най-добрата версия на Пляскащите ритници използва малък диапазон и равномерен ритъм, а не голям замах, така че коремните мускули да останат напрегнати, вместо инерцията да поеме упражнението.

Пляскащите ритници са подходящи за финал на тренировка за кор, кондиционни кръгове, загрявки за стабилизиране или всяка сесия, в която искате издръжливост на коремните мускули със собствено тегло без уреди. Те са и добро обучително средство за начинаещи, които се учат как да държат торса стабилен, докато тазът се движи. Ако кръстът започне да се повдига, намалете амплитудата, леко свийте коленете или спрете серията и се настройте отново преди следващото повторение.

Тук контролът е по-важен от скоростта. Чистата серия трябва да се усеща основно в коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като раменете са отпуснати, а врата — спокоен през цялото време. Когато можете да държите таза стабилен от първата смяна до последната, Пляскащите ритници се превръщат в прост, но натоварващ начин да тренирате долния корем и позицията на тялото.

Инструкции

• Легнете на постелка с ръце изпънати покрай тялото, длани надолу, и крака изпънати право напред.
• Притиснете раменете и горната част на гърба към пода, след което леко приближете ребрата надолу, така че кръстът да остане близо до постелката.
• Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от земята и дръжте стъпалата над пода преди първата смяна.
• Стегнете коремните мускули, дръжте брадичката в неутрална позиция и гледайте нагоре, вместо да свивате врата напред.
• Повдигнете единия крак, докато другият се спуска, като редувате страните в малко движение като ножица, без нито една пета да докосне пода.
• Дръжте движението плавно и кратко, така че краката да „плуват“ във въздуха, вместо да се люлеят от тазобедрените стави.
• Издишвайте при всяка смяна на краката и дръжте торса стабилен, докато тазът се редува.
• Продължете за планираното време или брой повторения, след което спуснете двата крака на пода с контрол и починете.

Съвети и трикове

• Дръжте ритниците ниски и малки; големите замахи с краката обикновено означават, че коремните мускули са спрели да контролират движението.
• Ако кръстът ви се извива, вдигнете краката малко по-високо и намалете амплитудата на ритъма, вместо да насилвате стъпалата по-близо до пода.
• Притиснете дланите в постелката, за да не позволите на раменете да се вдигнат към ушите.
• Дръжте коленете предимно изпънати, но добавете леко сгъване, ако правите крака предизвикват прекалено бързо схващане в сгъвачите на тазобедрената става.
• Сменяйте краката преди долната пета да се отпусне напълно, за да остане напрежението в кора, а не върху пода.
• Използвайте по-бавен ритъм, ако движението се превръща в инерция вместо в контролирано редуване.
• Спрете серията, когато ребрата започнат да се разтварят или тазът започне да се люлее от страна на страна.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат; гледането надолу към стъпалата обикновено изтегля главата напред и добавя напрежение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Пляскащите ритници?

Пляскащите ритници основно тренират rectus abdominis, като obliques, дълбоките мускули на кора и сгъвачите на тазобедрената става помагат да се контролира редуването на краката.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода по време на Пляскащи ритници?

Да. Ако кръстът се повдигне, серията обикновено е твърде дълга или краката са твърде ниско, така че намалете амплитудата или леко свийте коленете.

Колко високо трябва да са краката ми при Пляскащите ритници?

Дръжте ги само на няколко сантиметра от пода — достатъчно високо, за да задържите кръста долу, но достатъчно ниско, за да има постоянно напрежение в корема.

Трябва ли Пляскащите ритници да парят в сгъвачите на тазобедрената става?

Леко натоварване в сгъвачите на тазобедрената става е нормално, но коремните мускули трябва да контролират таза. Ако предната част на таза поеме изцяло, намалете амплитудата и забавете смяната.

Могат ли начинаещи да правят Пляскащи ритници безопасно?

Да, стига да държат краката по-високо, да се движат бавно и да спрат, когато торсът започне да се извива или люлее.

Кой е най-добрият начин да дишам при Пляскащи ритници?

Издишвайте при всяка смяна на краката или през всяка втора смяна и дръжте вдишванията достатъчно кратки, за да останат ребрата притиснати към пода.

Как мога да направя Пляскащите ритници по-трудни без уреди?

Забавете темпото, спуснете краката малко, като запазите кръста плосък, или удължете времето на серията, като запазите същия малък модел като ножица.

Какво да направя, ако Пляскащите ритници ме болят във врата?

Дръжте главата отпусната на пода, гледайте право нагоре и избягвайте да приближавате брадичката към гърдите. Ако е нужно, сложете малка сгъната кърпа под главата.