Ножици В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ножиците в страничен лег са упражнение с телесно тегло за тазобедрените стави и седалищните мускули, изпълнявано на една страна с поддържан торс и крака, които се движат в контролирана ножична схема. Снимката показва стабилна позиция с опора на предмишницата, при която работещият крак се повдига към тавана, а долният крак остава изпънат на пода, което прави движението подходящо за обучение на контрол на таза, усещане за външната част на таза и чисто разделяне на краката без допълнителен товар.

Упражнението е най-полезно, когато искате тазобедрените стави да работят през прецизен обем на движение, вместо да гоните скорост. Тъй като тялото е разположено настрани, тазът лесно може да се завърти назад или напред, ако изпълнението се прибърза. Поддържането на раменете, ребрата и таза подредени позволява на седалищните мускули да вършат работата, вместо инерцията, ротацията на торса или отпускането в кръста да поемат контрола. Това прави движението особено ценно за загрявка, допълваща работа и сесии за кондиция с ниско натоварване.

В тренировъчен план акцентът е върху седалищните мускули и тазобедрените стави, като коремната мускулатура помага да стабилизира торса и да поддържа средната линия стабилна. Горният крак трябва да се движи плавно от дълга линия към контролирано повдигане и обратно, докато опорната страна остава спокойна. Целта не е голям замах или небрежен ритник. Целта е повторяем модел в страничен лег, при който всяко повторение изглежда почти еднакво и тазът остава подреден.

Добрата техника обикновено означава предмишницата да е поставена точно под рамото, тялото да е изпънато в една права линия и да изберете траектория на крака, която можете да контролирате без люлеене. Ако кракът се вдига по-високо само когато талията се срутва или тазът се отваря, обемът е твърде голям. По-малък и по-чист обем ще натовари по-добре целевата зона и ще запази напрежението върху външната част на таза, вместо да го прехвърли в кръста.

Използвайте ножици в страничен лег, когато искате просто упражнение с телесно тегло, което развива контрол, координация и издръжливост на тазобедрените стави. Това е практичен вариант за начинаещи и за трениращи, които имат нужда от глутеален аксесоар с ниска умора между по-тежки серии. Когато се изпълнява добре, то затвърждава стабилно подравняване на страничната част на тялото, контролирано дишане и прецизно движение в тазобедрените стави, които се пренасят в много модели за долната част на тялото.

Инструкции

• Легнете на една страна с долната предмишница на пода под рамото и тялото в дълга, подредена линия.
• Изпънете двата крака, след това поставете долния крак дълго на пода и позиционирайте горния така, че да може да се движи свободно без сгъване в коляното.
• Приберете ребрата надолу и дръжте таза подреден, за да не се усуква торсът назад при повдигането на крака.
• Стегнете леко средната част на тялото преди първото повторение и дръжте врата отпуснат.
• Повдигнете горния крак към тавана с плавна дъга, като водите с петата и държите стъпалото под контрол.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да позволявате на таза да се отваря или талията да се срутва.
• Спуснете крака с контрол, докато се върне в началната линия или премине в ножичната позиция, използвана във вашата програма.
• Дръжте долния крак дълъг и неподвижен, след което продължете да редувате според планираните повторения с равномерно дишане.
• Подредете тялото отново между двете страни и сменяйте страната едва след като серията е завършена.

Съвети и трикове

• Дръжте опорното рамо стабилно, така че предмишницата да остане устойчива, вместо да потъва в пода.
• Мислете за повдигане от външната част на таза и петата, а не за замахване на стъпалото нагоре.
• Ако горният таз продължава да се отваря, намалете обема на движение, докато двете тазови точки останат подредени.
• По-бавната фаза на спускане обикновено кара седалищните мускули да работят по-усилено от бърз ритник нагоре.
• Оставете долния крак дълъг и неподвижен; той не трябва да рита, подскача или да се сгъва, за да помага.
• Насочването на пръстите или лекото им сгъване нагоре може да промени усещането, но коляното трябва да остане изпънато и под контрол.
• Издишвайте при повдигането на крака и вдишвайте при спускането, за да не се стяга торсът.
• Спрете серията, когато талията започне да се прищипва или кръстът започне да поема движението.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много ножиците в страничен лег?

Основно тренират седалищните мускули и външната част на таза, докато коремната мускулатура поддържа торса подреден.

Защо съм подпрян на предмишница в това упражнение?

Опората на предмишницата помага да се стабилизират гръдният кош и рамото, за да могат тазобедрените стави да се движат чисто.

Горният крак трябва ли да е изпънат или свит?

Дръжте горния крак дълъг с меко, но изпънато коляно, така че движението да се контролира от тазобедрената става, а не от бедрото.

Колко високо трябва да се вдига кракът?

Само толкова високо, колкото можете да го повдигнете, без тазът да се отваря или кръстът да се извива.

Коя е най-голямата грешка при ножичното движение?

Повечето хора позволяват на таза да се люлее назад или бързат с повдигането, което превръща упражнението в инерция, а не в работа от тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да правят безопасно ножици в страничен лег?

Да. Това е подходящо за начинаещи, стига обемът на движение да е малък и торсът да остане под контрол.

Трябва ли да усещам това в кръста?

Не, кръстът трябва да остане спокоен. Ако започне да работи усилено, намалете обема на движение и подредете таза отново.

Как мога да направя упражнението по-трудно без оборудване?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната позиция и дръжте краката по-дълги, така че тазобедрените стави да контролират повече напрежение.