Повдигане На Таза От Коленичене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Повдигането на таза от коленичене е упражнение на пода за седалищните мускули, изпълнявано от висока колянна опора. Започвате на двете колена, с подбедриците и горната част на стъпалата на пода, след което избутвате таза напред до изправена, подредена позиция и се връщате под контрол. Движението е просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре поддържате таза, ребрата и гръбнака подредени през целия обхват.

Това упражнение натоварва основно седалищните мускули, а задната част на бедрата и коремът помагат за стабилизиране на таза и за това торсът да не се отваря или срива. В анатомични термини основната работа идва от Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Понеже тялото е подпряно на коленете, лесно се усеща дали работят тазобедрените стави или дали кръстът поема движението.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други движения за тазобедрените стави. Коленичете върху омекотена повърхност, ако е нужно, дръжте коленете на около ширината на таза и започнете с изправен торс, ребра над таза и ръце пред гърдите. От тази позиция върнете таза назад само дотолкова, доколкото можете да запазите контрол, след което обърнете движението, като стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред до завършек в изправено коленичене. Повторението трябва да се усеща като чиста екстензия в тазобедрената става, а не като извиване назад или наклон, воден от гърдите.

Използвайте кратка пауза в горната позиция, ако искате да накарате седалищните мускули да работят по-усилено без допълнително натоварване. Най-добрите повторения изглеждат плавни от началото до края, без подскачане, усукване или преместване от една страна към друга. Ако кръстът започне да доминира, скъсете обхвата и забавете спускането. Начинаещите могат първо да усвоят движението със собствено тегло, а по-напредналите трениращи могат да добавят съпротивление само ако все още могат да държат таза стабилен и торса подреден.

Това движение е подходящо за загрявка, помощни блокове, тренировки с фокус върху седалищните мускули или рехабилитационен тип работа, когато искате контролирана екстензия в тазобедрената става без голямо външно натоварване. То е полезно и когато искате да засилите напрежението в седалищните мускули в коленичила позиция и да научите тялото да завършва движението от таза, без да преразгъва гръбнака.

Инструкции

• Коленичете на омекотен под с коленете на около ширината на таза, подбедриците опрени и горната част на стъпалата отпусната върху пода.
• Дръжте торса изправен, съберете ръцете пред гърдите и подредете ребрата над таза преди първото повторение.
• Леко стегнете корема и свийте седалищните мускули, така че тазът да започне от контролирана, неутрална позиция в коленичене.
• Вдишайте и върнете таза назад само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак и тежестта да остане центрирана над коленете.
• Избутайте таза напред, като стягате седалищните мускули, и върнете торса в изправена коленичила позиция.
• Завършете повторението с разгънат таз, стегнати седалищни мускули и кръст, който остава дълъг, а не извит.
• Издишайте, докато изтласквате напред, после вдишайте отново, докато се връщате под контрол в същата коленичила позиция.
• Направете кратка пауза горе или долу, ако е нужно, за да остане всяко повторение плавно и равномерно контролирано.
• Повторете за планирания брой повторения, после подредете стойката си наново преди да излезете от позицията.

Съвети и трикове

• Използвайте сгъната постелка или подложка под коленете, ако подът прави коленичилата позиция неудобна.
• Дръжте движението в таза; ако гърдите ви се люлеят напред, повторението се е превърнало в наклон, а не в избутване.
• Лек заден наклон на таза в горната позиция помага на седалищните мускули да завършат повторението, без то да се превърне в извиване на кръста.
• Мислете за изнасяне на таза напред едновременно, а не за прехвърляне на тежестта върху едно коляно или завъртане на торса.
• Спирайте спускането, преди да изгубите дългата позиция на гръбнака; дъното на повторението е точка за контрол, а не състезание по разтягане.
• Ако задната част на бедрата се схване, скъсете обхвата и забавете фазата на спускане, за да останат седалищните мускули в контрол.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата отпуснат, за да не компенсирате с разгъване в горната част на гърба.
• Собственото тегло обикновено е достатъчно, за да усвоите движението; добавяйте ластик или външно натоварване едва след като завършекът в изправено коленичене остане чист.
• Повторението трябва да се усеща плавно и премерено, а не експлозивно, защото инерцията улеснява преразгъването на поясния гръбнак.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза подреден над коленете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на таза от коленичене?

Основно натоварва седалищните мускули, особено Gluteus maximus.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат първо да го усвоят със собствено тегло, стига коленете да са удобни и торсът да остава подреден.

Къде трябва да са коленете и стъпалата в коленичилата позиция?

Дръжте коленете на около ширината на таза, с подбедриците на пода и горната част на стъпалата отпусната към земята.

Колко назад трябва да се върна, преди отново да изтласкам напред?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак и контрол върху таза. Ако кръстът се закръгли или гърдите се срутят, обхватът е твърде дълбок.

Защо усещам това в кръста вместо в седалищните мускули?

Това обикновено означава, че завършвате с извиване на гърба или с наклон през гърдите. Скъсете обхвата и стегнете седалищните мускули, за да изнесете таза напред.

Мога ли да добавя съпротивление, за да направя упражнението по-трудно?

Да. Лек ластик или външно натоварване може да работи добре, но само след като можете да запазите чист и стабилен завършек в изправено коленичене.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е повторението да се превърне в наклон, воден от гърдите, или в извиване на кръста вместо в контролирано избутване от таза.

Това същото ли е като глутеален мост?

Не. Глутеалният мост се изпълнява легнали по гръб, докато това упражнение използва коленичила позиция и изтласкване на таза от високо коленичене.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Вдишайте, докато се връщате назад, а после издишайте, докато изтласквате таза напред към завършека в изправено коленичене.