Боксьорско Приплъзване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Боксьорското приплъзване е упражнение за работа с краката със собствено тегло, което развива ритъм, баланс и координация на долната част на тялото, докато горната част остава в защитена боксьорска стойка. Движението е малко и пружиниращо, а не голямо и ефектно, така че целта е да останете леки на краката и да държите торса стабилен, докато краката вършат по-голямата част от работата. Тъй като упражнението е бързо и повтарящо се, добрата техника е по-важна от изминаването на разстояние.

Това упражнение е много подходящо като загрявка, кондиционно упражнение или за работа по координация, когато искате бедрата, седалището и коремът да работят заедно без голямо натоварване. Редуването на стойката помага да тренирате бързи прехвърляния на тежестта и стабилност в глезените, докато торсът остава достатъчно организиран, за да не се люлеят главата, ребрата и таза настрани. Това го прави полезно за бокс, обща атлетическа подготовка и всяка тренировка, в която искате бързи крака без умора от ударно натоварване.

Подготовката е по-важна от скоростта. Застанете с крака под себе си в тясна стойка, единият стъпал малко пред другия, коленете отпуснати, петите леки и юмруците вдигнати близо до бузите. Оттам прехвърляйте тежестта от единия крак на другия и оставете задния крак бързо да замени предния, като стъпките са къси, за да остане движението гладко, а не накъсано. Ако стойката стане твърде широка, приплъзването се превръща в подскок и целият шаблон става по-труден за контролиране.

По време на приплъзването стойте изправени през гърдите, дръжте лактите прибрани и оставяйте краката да плъзгат по пода, вместо да тропат. Бедрата трябва да поемат промените в позицията, но коленете не бива да се събират навътре или да се заключват. Дишането остава спокойно и контролирано, така че упражнението да се усеща атлетично и повторяемо, а не прибързано или небрежно. Ако искате по-голямо предизвикателство, повишете темпото едва след като можете да запазите същата чиста стойка и гард през целия сет.

Боксьорското приплъзване е най-полезно, когато искате прост начин да подобрите скоростта на краката, да повишите готовността за удари или работа за ловкост, или да добавите кондиционен вариант с малко оборудване между силовите серии. То трябва да се усеща бързо през краката, контролирано през торса и лесно за нулиране във всеки момент без загуба на баланс. На твърд под или хлъзгава повърхност правете стъпките още по-малки, за да можете да спрете и да смените посоката без подхлъзване.

Инструкции

• Застанете в тясна боксьорска стойка с единия крак малко пред другия, коленете отпуснати, петите леки и юмруците високо до бузите.
• Дръжте брадичката прибрана, ребрата над таза и лактите достатъчно близо, за да защитавате торса.
• Прехвърлете тежестта върху предния крак и повдигнете задната пета, за да сте готови да отскочите, без да се накланяте напред.
• Оттласнете леко от пода и сменете краката с кратко, бързо приплъзване, така че противоположният крак да стане преден.
• Кацайте меко на предната част на стъпалата и дръжте стъпките под таза, вместо да кръстосвате краката широко.
• Продължете да редувате краката в плавен ритъм, като държите горната част на тялото спокойна и погледа напред.
• Дишайте равномерно, докато се приплъзвате, като избягвате задържане на дъха или рязко усукване на торса.
• Забавете темпото преди да спрете, за да можете да възстановите стойката си под контрол, без да се спънете.

Съвети и трикове

• Мислете за стъпалата като за плъзгащи се по пода; шумните стъпки обикновено означават, че движението е станало твърде голямо.
• Дръжте гарда висок дори когато краката ускорят, за да останат раменете и ръцете в боксьорска позиция.
• Ако коленете ви се събират навътре, скъсете стъпката и дръжте пръстите на краката насочени предимно напред.
• Лек наклон напред от глезените е добре, но навеждането в кръста ще направи движението тежко.
• Използвайте бедрата, за да прехвърляте тежестта бързо, вместо да подскачате право нагоре и надолу.
• Останете леки на предната част на стъпалото и оставяйте петите да докосват пода само за кратко между смените.
• Забавете упражнението, ако краката ви започнат да се кръстосват или ако не можете да поддържате постоянна ширина на стойката.
• Подхождайте към това първо като към упражнение за координация; скоростта трябва да идва от чисто време, а не от насилване на по-големи подскоци.

Често задавани въпроси

Какво тренира боксьорското приплъзване?

Боксьорското приплъзване тренира скоростта на краката, баланса и бързите прехвърляния на тежестта, докато бедрата, седалището и коремът помагат да се запази организирана стойката ви.

Подходящо ли е боксьорското приплъзване за начинаещи?

Да. Започнете бавно, дръжте стъпките къси и се фокусирайте върху удобна боксьорска стойка, преди да се опитате да ускорите.

Как трябва да са позиционирани ръцете ми по време на боксьорското приплъзване?

Дръжте юмруците близо до бузите с прибрани лакти, сякаш сте готови да се защитавате, докато се движите.

Трябва ли боксьорското приплъзване да се усеща като скок?

Не. То трябва да се усеща като бързо, леко приплъзване само с малко повдигане, а не като голям подскок от страна на страна.

Коя е най-честата грешка при боксьорското приплъзване?

Най-честата грешка е стъпките да станат твърде широки и краката да се кръстосват, което нарушава баланса и забавя ритъма.

Мога ли да използвам боксьорското приплъзване като загрявка?

Да. То работи добре преди бокс, работа за ловкост или кондиция, защото повишава пулса и събужда бързо долната част на тялото.

Кои мускули работят най-силно при боксьорското приплъзване?

Бедрата и седалището помагат да се задвижат бързите прехвърляния на тежестта, докато коремът и прасците помагат да останете стабилни и пружиниращи.

Как да разбера, че се движа твърде бързо?

Ако гардът ви пада, стъпалата удрят силно пода или стойката ви започва да се стеснява и разширява непредсказуемо, темпото е твърде високо.