Коленичило Странично Повдигане На Крака Към Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичило странично повдигане на крака към ритник е глутеусно упражнение със собствено тегло, изпълнявано от опора на четири точки. Едното коляно започва повдигнато встрани, след което същият крак се изпъва назад в ритник, без торсът, ребрата или тазът да се отклоняват. Упражнението съчетава абдукция и екстензия в тазобедрената става, така че учи седалищните мускули да работят през контролирана дъга отстрани назад, вместо да разчитат на инерция или извиване в кръста.

Подготовката е важна, защото изходната позиция определя линията на натоварване. Поставете ръцете под раменете и опор-ното коляно под тазобедрената става, след което повдигнете работещото коляно встрани със свито коляно и отпуснат или леко сгънат ходилен глезен. Този старт с натоварване отстрани поставя външната част на тазобедрената става под напрежение още преди ритникът да започне, което ви помага да усетите как глутеусът се съкращава през по-чист обхват. Ако раменете се изместват или торсът се завърта, упражнението вече не е за седалищните мускули, а се превръща в упражнение за баланс.

Във фазата на ритника избутайте петата назад и леко надолу, вместо да замахвате стъпалото нагоре. Работещото бедро трябва да се движи зад тялото, докато тазът остава изправен към пода. В горната точка кракът трябва да изглежда дълъг и активен, но кръстът трябва да остане спокоен. Връщането е също толкова важно: върнете коляното обратно в позицията встрани под контрол, поддържайте напрежение в тазобедрената става и се пренастройте преди следващото повторение.

Това упражнение е полезно за активация на седалищните мускули, загрявка, кръгове за долна част на тялото със собствено тегло и домашни тренировки, когато искате директна работа за тазобедрената става без оборудване. То може да помогне и на трениращи, които имат нужда от по-добър контрол на таза, преди да преминат към ритници назад на скрипец в изправен стоеж, упражнения за глутеуси с ластик или по-тежки модели на екстензия в тазобедрената става. Тъй като торсът е подпрян, това е добър начин да се научите къде точно трябва да се включат седалищните мускули, без да е нужно да пазите баланс на един крак.

Качеството е по-важно от обхвата или скоростта. Добра серия се усеща плавна, тиха и целенасочена, като опорната страна остава стабилна, а работещата тазобедрена става върши работата. Ако усетите, че кръстът поема движението, скъсете ритника, забавете връщането и дръжте ребрата прибрани. Ако задната част на бедрото доминира, намалете замаха на крака и се съсредоточете върху това петата да премине от страничната задържаща позиция в чисто изпъване назад.

Инструкции

• Започнете на ръце и колене, като китките са под раменете, а опорното коляно - под тазобедрената става.
• Повдигнете работещото коляно встрани, така че бедрото да се отвори, а коляното да остане свито.
• Дръжте ребрата прибрани, таза изправен и врата дълъг, преди да движите крака.
• От позицията встрани избутайте петата назад с контролирано ритане, докато кракът достигне зад тялото.
• Спрете ритника, преди кръстът да се извие или тазът да се отвори.
• Стегнете седалищния мускул в края на ритника, след което бавно върнете коляното обратно в позицията встрани.
• Дръжте движението плавно и правете пауза само колкото да възстановите баланса си.
• Издишайте при ритника и вдишайте, когато върнете коляното обратно встрани.
• Завършете серията, като поставите коляното обратно под тазобедрената става и се спуснете от позицията с контрол.

Съвети и трикове

• Поддържайте равномерен натиск с опорната ръка, за да не се измества торсът, когато кракът се отдели от пода.
• Мислете за това да изпращате петата назад, а не да вдигате ходилото по-високо, за да работи седалищният мускул.
• Ако кръстът ви се стяга първи, скъсете ритника и дръжте ребрата по-тежки към пода.
• Позицията със свито коляно встрани е там, за да натовари тазобедрената става преди ритника, така че не бързайте през нея.
• Кратка пауза в позицията встрани подготвя седалищния мускул по-добре, отколкото директно замахване към ритника.
• Не позволявайте на работещата тазобедрена става да се отваря, за да търси по-голям обхват; тазът трябва да остане изправен.
• Започнете със собствено тегло и добавяйте съпротивление в глезена само ако торсът остава неподвижен повторение след повторение.
• Бавното връщане обикновено учи седалищния мускул по-добре от бързото щракване обратно в позицията встрани.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите раменете на едно ниво и таза спокоен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много упражнението Kneeling Side Leg To Kick?

Основно натоварва седалищните мускули, особено gluteus maximus, като страничната част на таза и коремната мускулатура работят, за да поддържат таза стабилен.

Защо работещото коляно започва встрани?

Тази позиция предварително натоварва тазобедрената става преди ритника, така че усещате работа на седалищния мускул по линия отстрани назад, а не просто замахване на крака.

Трябва ли коляното да остане свито през цялото време?

Коляното започва свито, след което кракът се изпъва, докато ритате назад. Дръжте движението контролирано, за да се движи тазобедрената става чисто, вместо ходилото просто да щракне зад вас.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено отварят таза или извиват кръста, за да постигнат по-голям обхват. Дръжте таза изправен и оставете седалищния мускул да завърши ритника.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото подът поема по-голямата част от тялото, но все пак изисква контрол през тазобедрените стави и торса.

Защо го усещам в кръста, а не в седалището?

Обикновено това означава, че ритникът е твърде висок или твърде бърз. Скъсете обхвата, дръжте ребрата прибрани и завършете повторението със седалищния мускул, а не с гръбнака.

Мога ли да добавя съпротивление към това движение?

Да, но само след като торсът остане неподвижен със собствено тегло. Лек тежест за глезена или скрипец може да работи, ако не променя позицията на тазобедрената става.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре при активация на седалищните мускули, загрявка, допълваща работа за долната част на тялото или домашна тренировка, когато искате целенасочен контрол в тазобедрената става.