Велосипедни Коремни Преси С Ластик И Лост

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Ластик

Велосипедните коремни преси с ластик и лост са велосипедни коремни преси с ластично съпротивление, изпълнявани на пода. Държите горната част на гърба свита, редувате прибиране на коленете и завъртате торса, така че всеки лакът да се движи към противоположното коляно. Ластикът поддържа торса под напрежение през цялото повторение, което прави това по-трудно упражнение за кора от обикновените велосипедни коремни преси и осигурява по-постоянно съкращение на коремните мускули.

Упражнението основно натоварва правия коремен мускул и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става подпомагат всяко прибиране на крака, докато дълбоките стабилизатори на кора държат гръдния кош и таза под контрол. Анатомично основната работа е насочена към Rectus abdominis, с помощ от External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Изображението показва легнало положение по гръб с едното коляно прибрано, другия крак изпънат далеч напред и раменете повдигнати от постелката, за да продължат коремните мускули да работят, вместо движението да се разпадне в инерция.

Настройката е важна, защото този вариант работи добре само когато кръстът остава близо до пода и ластикът е опънат. Ако ластикът е отпуснат, повторението се превръща в разхлабени велосипедни коремни преси; ако раменете се дърпат прекалено силно, шията и горните трапецовидни мускули поемат работата. Поставете линията на съпротивление така, че да запазите напрежението без да дърпате торса напред, след което изградете всяко повторение от стабилно стягане на кора и малка, контролирана коремна преса.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и редуващо се, а не бързо и небрежно. Приберете едното коляно, докато противоположният лакът се завърта напред, после сменете страните, като другият крак се изпъва ниско достатъчно, за да предизвика коремните мускули, но високо достатъчно, за да не се накланя тазът. Кратка пауза в горната позиция помага да усетите съкращението и да държите ластика под контрол, преди да се разгънете обратно.

Това е добър избор за завършващи серии за кора, кондиционни кръгове и загрявки, когато искате сгъване на торса, ротация и участие на сгъвачите на тазобедрената става в едно движение. Подходящо е и за начинаещи, ако съпротивлението на ластика е леко и обхватът остава кратък. Ако кръстът започне да се извива, шията започне да дърпа или темпото стане твърде бързо за контрол, намалете напрежението, скъсете лоста или спрете серията преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и поставете ластика така, че да остане под напрежение, когато вкарате коленете и ръцете в работната позиция.
• Повдигнете раменете от пода, приближете едното коляно към гърдите и изпънете другия крак, без кръстът да се повдига.
• Дръжте краищата на ластика близо до раменете или гърдите, така че съпротивлението да остава подравнено с торса, докато се завъртате.
• Издишайте, когато противоположният лакът се приближава към сгънатото коляно, а гръдният кош остава прибран.
• Дръжте изпънатия крак ниско и под контрол, но спрете преди таза да се наклони или бедрата да започнат да се люлеят.
• Сменяйте страните с едно плавно педалиращо движение, като поддържате ластика опънат и раменете повдигнати.
• Направете кратка пауза в горната част на всяка коремна преса, за да усетите как коремните мускули довършват повторението, преди да смените страните.
• Продължете да редувате до планирания брой повторения, после свалете раменете и се върнете в изходна позиция, преди да отпуснете ластика.

Съвети и трикове

• Дръжте кръста леко притиснат към постелката, за да идва изпъването на крака от корема, а не от извиване на гръбнака.
• Ако усещате напрежение във врата, дръжте брадичката леко прибрана и мислете за повдигане на гръдния кош, вместо да дърпате главата напред.
• Ластикът трябва да остане опънат през цялата серия; ако се отпуска в долната позиция, скъсете изпъването на крака или се приближете до закрепването.
• Използвайте по-малък велосипеден модел, ако бедрата започнат да се люлеят настрани, защото това обикновено означава, че торсът губи контрол.
• Издишвайте при всяка коремна преси, за да помогнете на ребрата да се приберат и да направите ротацията по-чиста.
• Дръжте изпънатия крак ниско само докато тазът остава стабилен; височината е по-важна от това колко близо е стъпалото до пода.
• Движете се с равномерно темпо, вместо да спринтирате през повторенията, защото скоростта обикновено превръща това в упражнение за сгъвачите на тазобедрената става.
• Спрете серията, когато раменете паднат или лактите започнат да се размахват широко, вместо да останат свързани с торса.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много ходенето във въздуха с ластик и лост?

То основно натоварва правия коремен мускул и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките коремни мускули помагат да се контролира всяко редуващо се прибиране на крака.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига съпротивлението на ластика да е леко и обхватът да остава достатъчно малък, за да не се извива кръстът.

Как трябва да се усеща ластикът по време на повторението?

Ластикът трябва да остане опънат, без да дърпа раменете напред или да ви кара да бързате с коремната преси.

Коя е най-честата грешка при този модел на ходене във въздуха?

Хората обикновено оставят шията да се дърпа напред или движат краката толкова бързо, че кръстът губи контакт с постелката.

Трябва ли раменете ми да останат повдигнати от пода?

Да. Поддържането на раменете леко повдигнати помага на коремните мускули да останат активни и не позволява движението да се превърне в отпусната коремна преса.

Защо усещам това повече в сгъвачите на тазобедрената става, отколкото в корема?

Обикновено изпъването на крака е твърде ниско или твърде бързо. Скъсете разгъването и дръжте ребрата прибрани, за да могат коремните мускули да контролират движението.

Каква е добра замяна, ако нямам ластик?

Обикновената велосипедна коремна преса работи добре като същия модел без допълнителното съпротивление.

Как да го направя по-трудно, без да сменям упражнението?

Увеличете напрежението на ластика, забавете ритъма на смяна или задръжте горната коремна преса малко по-дълго от всяка страна.