Алтернативен Супермен

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Алтернативният Супермен е упражнение на пода за задната верига, което тренира седалищните мускули, задните бедрени мускули, кръста и дълбоките мускули на кора, като едновременно с това предизвиква контрола в раменете. Обикновено се изпълнява на постелка или на друго свободно пространство на пода, за да може тялото да остане удължено и стабилно, докато едната ръка и противоположният крак се отлепват от земята. Алтернативният ритъм прави движението премерено, а не експлозивно, което го прави полезно за загрявка, помощна работа и силови серии с ниско натоварване.

Основната цел на Алтернативния Супермен е да ви научи как да разгъвате бедрото и рамото, без да губите позиция през гръбначния стълб. Големият седалищен мускул върши по-голямата част от работата в повдигнатия крак, а задните бедрени мускули, правият коремен мускул и изправящите мускули на гръбнака помагат торсът да остане стабилен и подравнен. Когато позицията е правилна, упражнението се усеща като чисто изтегляне през петата и пръстите на ръката, а не като силно извиване в кръста.

Началната позиция е много важна. Легнал по очи с ребрата прибрани, таза тежък и главата в неутрално положение, движението остава честно и не позволява на кръста да поеме контрола. Повторението в алтернативен вариант трябва да е достатъчно малко, за да остане контролирано: вдигнете едната ръка и противоположния крак, задръжте за кратко и после ги спуснете с напрежение, преди да смените страната. Така упражнението е по-полезно за координация и активиране на седалищните мускули, отколкото прибързаният вариант с две ръце и два крака.

Алтернативният Супермен е много подходящ, когато искате да активирате задната верига, без да натоварвате гръбначния стълб или коленете. Това е добър избор за начинаещи, за възстановителни тренировки или за спортисти, които имат нужда от по-добър контрол на торса и осъзнаване на разгъването в бедрата. Движете се плавно, дишайте равномерно и спрете серията, ако изгубите способността да държите таза притиснат към пода или ако шията започне да се напряга нагоре.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло, напредъкът обикновено идва от по-чисти повторения, по-дълги паузи, по-бавно спускане или малко по-голям обхват, а не от добавяне на тежест. Най-добрите серии се усещат контролирани от първото до последното повторение, като всяка страна минава през същия обхват и торсът остава спокоен. Ако можете да повдигате само няколко сантиметра, докато запазвате подравняване и стабилност, това обикновено е правилният обхват за Алтернативния Супермен.

Инструкции

• Легнете по очи на постелка с изпънати крака, ръце, протегнати над главата, и чело, което виси малко над пода.
• Поставете стъпалата на ширината на таза или леко събрани и дръжте таза и ребрата тежко притиснати към постелката.
• Протегнете едната ръка напред и противоположния крак назад, така че двата крайника да останат дълги, а не свити.
• Повдигнете тази ръка и противоположния крак на няколко сантиметра от пода, като стягате седалището и горната част на гърба, а не като прегъвате кръста.
• Дръжте гърдите, таза и поддържащите ръка и крак на пода, докато задържите горната позиция за кратко броене.
• Спускайте двата крайника бавно, докато останат само на косъм над пода, като запазвате напрежение, вместо да ги пускате.
• Сменете страната и повторете с другата ръка и противоположния крак, използвайки същия обхват и темпо.
• Издишайте при повдигане, вдишвайте при спускане и дръжте врата в неутрално положение през цялата серия.
• Завършете последното повторение, като спуснете двата крайника едновременно и отпуснете напълно чело, гърди и таз върху постелката.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането малко, ако кръстът започне да щипе; Алтернативният Супермен трябва да се усеща като разгъване през седалището и горната част на гърба, а не като силна дъга в кръста.
• Притискайте таза в постелката преди всяко повторение, за да се повдига противоположният крак, без торсът да се върти или усуква.
• Протягайте се надълго през пръстите и петата, вместо да се опитвате да вдигнете крайника по-високо.
• Задръжте горната позиция само толкова, колкото можете да държите ребрата прибрани и врата отпуснат.
• Ако едната страна е много по-силна, изравнете обхвата и темпото на по-слабата страна, за да остане серията равномерна.
• Използвайте сгъната кърпа под челото, ако имате навик да изпъвате врата, за да дишате.
• Забавете фазата на спускане, за да запазите напрежение в седалището и задните бедрени мускули, вместо да отскачате от пода.
• Спрете серията, когато повдигнатият крак започне да се сгъва или кръстът поеме движението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Алтернативният Супермен?

Основно тренира седалищните мускули, а задните бедрени мускули, кръстът и корът помагат да държите торса стабилен.

Нужна ли е някаква екипировка за Алтернативния Супермен?

Не е нужна екипировка, освен място на пода и, по възможност, постелка за по-голям комфорт.

Трябва ли Алтернативният Супермен да се изпълнява с противоположна ръка и крак едновременно?

Да. Обичайният вариант е едната ръка и противоположният крак да се вдигат едновременно, а на следващото повторение да се сменят страните.

Защо го усещам повече в кръста, отколкото в седалището?

Вероятно повдигате твърде високо или позволявате на ребрата да се разтварят. Намалете обхвата и дръжте таза тежък към пода.

Подходящ ли е Алтернативният Супермен за начинаещи?

Да, защото е упражнение със собствено тегло и лесно се адаптира чрез намаляване на обхвата, паузата или общия брой повторения.

Колко високо трябва да вдигам ръката и крака в Алтернативния Супермен?

Само няколко сантиметра, колкото да усетите работа в седалището и горната част на гърба, докато тазът остава изравнен.

Коя е най-честата грешка при Алтернативния Супермен?

Най-честата грешка е да замахвате крайниците нагоре и да извивате кръста, вместо да се движите контролирано.

Мога ли да използвам Алтернативния Супермен в загрявка?

Да, той е много подходящ за загрявка или помощен блок, когато искате да активирате задната верига без допълнително натоварване.