Дъмбелни Бенч Дипове

Дъмбелните бенч дипове са фантастично упражнение, което цели мускулите на трицепсите, раменете и гърдите. Може да се изпълнява у дома или във фитнеса, което го прави удобно решение за тези, които искат да стегнат и укрепят горната част на тялото. За да изпълните дъмбелните бенч дипове, ще ви е необходима плоска пейка и двойка дъмбели. Започнете, като седнете на ръба на пейката и поставите ръцете си от двете страни на бедрата, с дланите обърнати надолу и пръстите хващащи ръба на пейката. Разширете краката си пред себе си, като държите петите на земята. След това, бавно спуснете тялото си, като сгънете лактите и позволите на бедрата си да се спуснат към земята. Дръжте горната част на тялото близо до пейката и гърба си паралелен на пода. Спуснете се, докато горните ви ръце не станат паралелни на пода, след което натиснете с ръцете си, за да разширите ръцете обратно в началната позиция. Важно е да поддържате контрол през цялото движение и да избягвате да използвате инерция, за да не мамите. Можете да увеличите интензивността на упражнението, като добавите тежести на коленете, използвате съпротивителна лента или повдигнете краката си на друга пейка или стъпало. Включването на дъмбелните бенч дипове в тренировъчната ви рутина е отличен начин да изградите сила и дефиниция в горната част на тялото, особено в трицепсите. Стремете се към 2-3 серии от 10-15 повторения и не забравяйте да слушате тялото си и да регулирате тежестта и трудността, когато е необходимо. Приятно дипване!

Инструкции

• Седнете на здрава пейка с дъмбел от двете страни.
• Поставете ръцете си на ръба на пейката, пръстите насочени напред.
• Слайднете дупето си от пейката, поддържайки телесното си тегло с ръцете.
• Преместете краката си напред, като държите коленете си сгънати под 90 градуса.
• Спуснете тялото си, като сгънете лактите, докато горните ви ръце не станат паралелни на пода.
• Спирайте за момент, след това натиснете обратно в началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху това да поддържате корема ангажиран през цялото упражнение, за да запазите стабилност и да предотвратите напрежение в долната част на гърба.
• Започнете с по-леки дъмбели и постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни и по-удобни с движението.
• Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да максимизирате мускулната активация и да предотвратите резки или люлеещи движения.
• За допълнително предизвикателство, опитайте да повдигнете краката си на бенч или стабилизационен топка, за да увеличите трудността на упражнението.
• Не забравяйте да дишате правилно през цялото движение, като издишате при повдигане и вдишвате при спускане.
• Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете на дъмбелите, за да насочите мускулите на гърдите по-ефективно.
• Включете вариации, като дъмбелни бенч дипове с диамантен захват или с тежести, за да предизвикате мускулите си и да избегнете плоскости.
• Уверете се, че лактите ви се движат назад и не се разширяват настрани, за да поставите повече акцент върху трицепсите.
• Ако почувствате дискомфорт или болка в раменете, модифицирайте упражнението, като намалите обхвата на движение или извършите алтернативно упражнение.
• Обърнете внимание на формата си и се уверете, че раменете ви са надолу и назад, а не повдигнати или закръглени напред, за да поддържате добра стойка по време на упражнението.