Кои мускули работи Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон?

Тя натоварва задните бедра, седалището, еректорите на гръбначния стълб, latissimus dorsi, ромбоидите, задните делтовидни и бицепсите. Хинджът акцентира върху задната верига, а гребането добавя повече работа за горната част на гърба.

Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон повече упражнение за гръб ли е или за крака?

И за двете. Частта с румънската тяга натоварва задните бедра и седалището, а частта с гребането в наклон прехвърля повече работа към горната част на гърба и latissimus dorsi.

Колко ниско трябва да сваля дъмбелите преди гребането?

Спуснете ги, докато имате силен хиндж в таза с неутрален гръбнак и дъмбелите висят близо до пищялите. Не е нужно да гоните по-голяма амплитуда, ако гърбът започне да се закръгля.

Трябва ли да греба след всяко повторение на хинджа?

Да. Комбинацията обикновено се изпълнява, като преминете в наклонената позиция, гребете оттам и след това се връщате в изправено положение под контрол.

Могат ли начинаещи да правят Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон?

Да, ако използват леки дъмбели и първоначално държат хинджа плитък. Това е добър начин да се научат как да стягат торса в наклонена позиция, докато контролират гребането.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да позволите дъмбелите да се отдалечат от тялото, което обикновено кара кръста да поеме работата. Дръжте тежестите близо и ъгълът на торса стабилен.

Трябва ли лактите да се разтварят при гребането?

Не, не много. Оставете лактите да се движат назад по естествен диагонал, така че дъмбелите да стигат до долните ребра, вместо гребането да се превърне в повдигане на раменете.

Мога ли да използвам това вместо отделни румънски тяги и гребане?

Можете, но тежестта обикновено ще е по-лека, защото двете модели на движение се изпълняват в едно и също повторение. Най-добре е да се третира като комбинирано помощно упражнение, а не като версия за максимална сила на някое от двете движения.

Румънска Тяга С Дъмбели И Гребане В Наклон

Част на тялото: Гръб Мускул: Друго Оборудване: Гира

Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон комбинира хиндж в тазобедрената става с гребане, така че едно повторение натоварва задната верига и горната част на гърба в един и същ контролиран модел. Започвате от изправен стоеж с дъмбелите до тялото, преминавате в хиндж като при румънска тяга, след това гребете от този фиксиран ъгъл на торса и накрая се връщате в изправено положение. Движението изглежда просто на хартия, но настройката е важна, защото щом тазът тръгне назад и торсът се наклони напред, гръбнакът, положението на раменете и траекторията на дъмбелите трябва да останат под контрол.

Това упражнение е полезно, когато искате работата за задните бедра и седалището да се комбинира с ангажиране на горната част на гърба и latissimus dorsi, вместо да изолирате само една зона. Хинджът натоварва задните бедра, седалището и еректорите на гръбначния стълб, а гребането добавя работа за latissimus dorsi, задните делтовидни, ромбоидите и бицепсите. Тъй като двете половини на повторението са свързани, упражнението възнаграждава трениращите, които могат добре да стегнат торса, да държат дъмбелите близо до тялото и да не превръщат гребането в повдигане на рамене.

Започнете изправени с чифт дъмбели, висящи пред бедрата, стъпала на приблизително ширината на таза и колене леко свити. Оттам изтласкайте таза назад, докато торсът ясно се наклони напред и дъмбелите се движат близо до краката, след което фиксирайте този ъгъл на торса преди да гребете. При гребането дъмбелите трябва да се придвижат към долните ребра или горната част на кръста, а не към гърдите, и лактите трябва да се изтеглят назад без раменете да се завъртат напред или нагоре.

Фазата на връщане трябва да се усеща толкова контролирано, колкото и фазата на спускане. Спускайте дъмбелите след гребането, дръжте ги близо до пищялите и бедрата, докато отново преминавате през хиндж или се изправяте, и завършете повторението, като изтласкате таза напред, вместо да се облягате назад с гърдите. Ако кръстът започне да върши работата, вероятно хинджът е твърде дълбок, тежестта е твърде голяма или дъмбелите са се отдалечили от тялото. Прецизното повторение държи напрежението там, където трябва, и прави упражнението много по-ефективно от прибързана версия със замах.

Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон се вписва добре в помощен блок, в тренировъчен ден за дърпащи движения или в тренировка за цялото тяло, когато искате базова работа без щанга. То е достатъчно натоварващо, така че по-леки дъмбели често дават по-добра тренировка от прекомерно тежък избор, особено защото хинджът и гребането разкриват различни слаби звена. Използвайте го, когато можете да поддържате всяко повторение плавно, повторяемо и без болка, и спрете серията, когато ъгълът на хинджа или траекторията на гребането започнат да се променят.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, стъпала на приблизително ширината на таза, колене леко свити и тежестите висят пред бедрата.
Спуснете раменете, стегнете торса и дръжте врата дълъг, преди да започнете хинджа.
Избутайте таза назад и спуснете дъмбелите близо до краката, докато торсът достигне силна наклонена позиция.
Дръжте гръбнака неутрален и пищялите почти вертикални, докато дъмбелите висят под раменете.
От този фиксиран хиндж гребете и двата дъмбела към долните ребра или горната част на кръста, като изтегляте лактите назад.
Направете кратка пауза в горната позиция на гребането, без да повдигате раменете към ушите.
Спускайте дъмбелите под контрол, докато ръцете отново се изправят и тежестите висят под раменете.
Дръжте дъмбелите близо до бедрата и пищялите, докато обръщате хинджа и изтласквате таза напред, за да се изправите.
Завършете изправени със стегнато седалище, след което възстановете стойката си преди следващото повторение.
Издишайте, докато гребете или се изправяте, вдишайте, докато отново се накланяте назад в хиндж, и спрете серията, ако гърбът ви започне да се закръгля или дъмбелите се отдалечат от тялото.

Съвети и трикове

Дръжте дъмбелите плътно до бедрата и пищялите; ако се изнесат напред, хинджът обикновено се превръща в упражнение за кръста.
Гребете към долните ребра, а не към гърдите, за да остане ъгълът на торса фиксиран и лактите да се движат назад, вместо да се разтварят широко.
Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновено гребане или румънска тяга, защото комбинирането на двете движения бързо повишава трудността.
Мислете за това да фиксирате хинджа, преди да гребете; ако гърдите ви продължават да се повдигат по време на дърпането, гребането се превръща в измамно повторение.
Стиснете дръжките достатъчно силно, за да останат дъмбелите стабилни в ръцете, но не позволявайте това напрежение да се прехвърля в раменете.
Ако задните бедра ограничават хинджа, свийте коленете още малко и съкратете амплитудата, вместо да закръгляте кръста.
Оставете таза да води фазата на изправяне обратно до висока стойка; не завършвайте, като накланяте торса си зад петите.
Еднобитовата пауза в горната позиция на гребането помага да се избегне замахът и прави работата за горната част на гърба много по-ясна.
Дръжте погледа си на няколко стъпки пред вас на пода, за да остане врата подравнен с останалата част от гръбнака.
Спрете серията, когато дъмбелите вече не остават близо до тялото или когато гребането започне да променя ъгъла на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон?
Тя натоварва задните бедра, седалището, еректорите на гръбначния стълб, latissimus dorsi, ромбоидите, задните делтовидни и бицепсите. Хинджът акцентира върху задната верига, а гребането добавя повече работа за горната част на гърба.
Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон повече упражнение за гръб ли е или за крака?
И за двете. Частта с румънската тяга натоварва задните бедра и седалището, а частта с гребането в наклон прехвърля повече работа към горната част на гърба и latissimus dorsi.
Колко ниско трябва да сваля дъмбелите преди гребането?
Спуснете ги, докато имате силен хиндж в таза с неутрален гръбнак и дъмбелите висят близо до пищялите. Не е нужно да гоните по-голяма амплитуда, ако гърбът започне да се закръгля.
Трябва ли да греба след всяко повторение на хинджа?
Да. Комбинацията обикновено се изпълнява, като преминете в наклонената позиция, гребете оттам и след това се връщате в изправено положение под контрол.
Могат ли начинаещи да правят Румънска тяга с дъмбели и гребане в наклон?
Да, ако използват леки дъмбели и първоначално държат хинджа плитък. Това е добър начин да се научат как да стягат торса в наклонена позиция, докато контролират гребането.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Най-голямата грешка е да позволите дъмбелите да се отдалечат от тялото, което обикновено кара кръста да поеме работата. Дръжте тежестите близо и ъгълът на торса стабилен.
Трябва ли лактите да се разтварят при гребането?
Не, не много. Оставете лактите да се движат назад по естествен диагонал, така че дъмбелите да стигат до долните ребра, вместо гребането да се превърне в повдигане на раменете.
Мога ли да използвам това вместо отделни румънски тяги и гребане?
Можете, но тежестта обикновено ще е по-лека, защото двете модели на движение се изпълняват в едно и също повторение. Най-добре е да се третира като комбинирано помощно упражнение, а не като версия за максимална сила на някое от двете движения.