Скок В Разкрач С Ръце На Таза

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът в разкрач с ръце на таза е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около бързи смени на разкрачена стойка и контролирани приземявания. Ръцете остават на таза, така че краката и туловището да свършат работата без помощ от замах на ръцете. Това е полезно упражнение за развитие на мощта в долната част на тялото, координацията на един крак и способността да поемате силата чисто при смяна на позицията на стъпалата.

Това движение не е за гонене на височина. Истинската стойност идва от това колко рязко можете да се оттласнете от пода, да смените краката и да приземите в стабилен разкрач без клатене или пропадане в коленете. Понеже позицията е тясна и се сменя на променливи страни, тя изисква много от глутеусите, квадрицепсите, прасците и коремната мускулатура, като същевременно предизвиква баланс и ритъм.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Започнете в разкрачен напад с единия крак отпред, другия отзад, торс изправен, гърди отворени и двете ръце на таза. Дръжте по-голямата част от тежестта си центрирана между двата крака, след което стегнете тялото преди всеки скок, за да не се усукват тазът и бедрата, когато се оттласквате от пода. Чистият старт прави приземяването много по-лесно за контрол.

При всяко повторение слезте в разкрачена стойка, след това се оттласнете с двата крака, за да скочите и да смените краката във въздуха. Приземете меко с противоположния крак отпред, поемете удара със сгънати колене и таз и веднага се върнете в балансиран напад. Стъпалата трябва да стъпват под контрол, а не твърде раздалечени или кръстосани. Дръжте торса над таза, за да остане скокът атлетичен, вместо да се превърне в падане напред.

Скокът в разкрач с ръце на таза е подходящ като упражнение за мощност в загрявка, атлетична тренировка или блок за кондиция на долната част на тялото, когато целта е скорост и координация, а не натоварване. Полезен е за хора, които вече понасят базови напади и искат по-експлозивна вариация. Ако приземяванията ви станат шумни, коленете ви се свиват навътре или балансът се разпада, намалете скока и забавете темпото, преди да добавяте още повторения.

Инструкции

• Застанете в разкрачена стойка с единия крак отпред, а другия отзад, с ръце на таза и изправен торс.
• Дръжте предната пета на пода, задната пета повдигната и стъпалата на ширина приблизително колкото ханша, за да можете да натоварите двата крака равномерно.
• Слезте в плитък напад, като сгънете двете колена, докато задното коляно се доближи до пода, без да го докосва.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите високо и погледа напред, преди да се оттласнете от пода.
• Изтласкайте се с двата крака и скочете право нагоре, като смените предния и задния крак във въздуха.
• Приземете меко в противоположния разкрач с колене сгънати и бедра насочени право напред.
• Поемете приземяването тихо, след което веднага слезте обратно в напад, за да подготвите следващото повторение.
• Дръжте ръцете на таза през цялото упражнение, за да идва скокът от краката, а не от замах на ръцете.
• Издишайте, когато скачате, и вдишайте, когато се подготвяте за следващото приземяване.
• Завършете серията, като съберете двата крака под контрол, ако трябва да възстановите баланса си.

Съвети и трикове

• Дръжте торса изправен при оттласкването и приземяването; навеждането напред превръща упражнението в борба за баланс вместо в чист скок в разкрач.
• Приземявайте с предното коляно над средните пръсти, а не свито навътре към свода на стъпалото.
• Направете скока бърз и еластичен, но запазете мекото приземяване; шумният контакт обикновено означава, че падате твърде рязко от въздуха.
• Дръжте ръцете на таза през цялото време, за да не използвате замах на ръцете за фалшива допълнителна височина.
• Дръжте стъпалата на две отделни линии, а не в права линия, за да остане стойката стабилна при смяната.
• Използвайте по-малък скок, ако не можете да държите задното коляно под контрол близо до пода при всяко повторение.
• Спрете серията, когато разкрачената стойка започне да се клати или когато тазът започне да се усуква наляво-надясно.
• Третирайте това като работа за мощност, а не като кардио; чистите повторения са по-важни от високата скорост при дълга серия.
• Ако глезените или коленете ви са претоварени, намалете амплитудата и преминете към редуващи се напади, преди да се върнете към скокове.
• Кратка пауза в разкрачената стойка може да ви помогне да възстановите ритъма, когато темпото започне да се разхвърля.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Скок в разкрач с ръце на таза?

Най-вече натоварва квадрицепсите, глутеусите, прасците и коремната мускулатура, като същевременно предизвиква баланс и контрол при приземяване.

Подходящ ли е Скок в разкрач с ръце на таза за начинаещи?

Да, но само ако вече контролират базови напади и могат да приземяват меко, без да губят баланс. Започнете с малки скокове и малко повторения.

Защо ръцете ми са на таза по време на Скок в разкрач с ръце на таза?

Държането на ръцете на таза премахва замаха на ръцете, така че краката трябва сами да създадат скока и да контролират приземяването.

Колко ниско трябва да сляза преди да скоча при Скок в разкрач с ръце на таза?

Слезте в контролиран разкрачен напад, докато задното коляно се приближи до пода, но не форсирайте по-дълбока амплитуда, ако това прави приземяването нестабилно.

Коя е най-голямата грешка при Скок в разкрач с ръце на таза?

Най-честият проблем е твърдото приземяване с предното коляно, което се свива навътре, или с торс, който се накланя напред.

Може ли Скок в разкрач с ръце на таза да помогне за спортните постижения?

Да. Развива мощност в краката, бързо поемане на сила и способност за бърза смяна на позиции, което се пренася добре към бягане и работа с промяна на посоката.

Трябва ли Скок в разкрач с ръце на таза да се прави с много повторения?

Обикновено не. Кратките серии с чисти приземявания работят по-добре от дълги серии до умора, защото техниката бързо се влошава, когато скоковете станат небрежни.

Какво да направя, ако приземяването ми е нестабилно?

Намалете скока, забавете смяната и дръжте разкрачната стойка малко по-широка встрани, докато можете да приземявате тихо и равномерно.