Хип Тласък На Един Крак, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Хип тласъкът на един крак, версия 2, е едностранно упражнение за разгъване в тазобедрената става със собствено тегло, което развива силата на седалищните мускули, контрола на таза и способността тазът да остава хоризонтален под натоварване. Настройката на изображението показва раменете, опрени на пейка, единия крак стъпил на пода, другия изпънат, а ръцете разтворени на пейката за баланс. Тази позиция е важна, защото дава на работещата страна достатъчно лост, за да изтласка таза нагоре, без движението да се превърне в мост с участие на кръста.

Упражнението основно натоварва седалищните мускули, а задното бедро, коремните мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да се държат таза изправен и торсът стабилен. В анатомичен план основната работа идва от големия седалищен мускул, с помощта на двуглавия бедрен мускул, правия коремен мускул и еректорите на гръбначния стълб. Това е добър избор, когато искате едностранно разгъване в тазобедрената става без да използвате щанга, скрипец или машина.

Добрите повторения започват още преди повдигането. Поставете горната част на гърба на ръба на пейката, позиционирайте стъпалото на работещия крак така, че подбедрицата да е почти вертикална в горната позиция, и дръжте неработещия крак достатъчно изпънат, за да не помага при тласъка. Леко стегнете корема, приберете ребрата надолу и изравнете таза преди първото повторение. Ако пейката е твърде висока или твърде ниска, движението ще се усеща неудобно и кръстът ще се опита да поеме работата.

От долната позиция натиснете през петата и средната част на ходилото на работещия крак и повдигнете таза, докато торсът и бедрото на стъпилия крак образуват права линия. Задръжте горе с напълно свит седалищен мускул, след което спускайте контролирано, докато тазът остане малко над пода и напрежението е върху работещата страна. Свободният крак трябва да остане неподвижен, а торсът да се движи като едно цяло, без усукване или извиване.

Тази версия е подходяща като допълнително упражнение за седалищните мускули, като част от загрявка за долната част на тялото или като насочено едностранно силово упражнение за атлети и трениращи, които имат нужда от по-добра стабилност в таза. Тя е полезна и когато искате да намалите натоварването върху гръбначния стълб, но да продължите да тренирате сериозно разгъването в тазобедрената става. Дръжте амплитудата безболезнена, спрете серията, ако тазът започне да пада или кръстът поеме движението, и изберете темпо, при което всяко повторение изглежда еднакво от първото до последното.

Инструкции

• Седнете на пода с лопатките си опрени в ръба на пейка, след което поставете единия крак плоско на пода и изпънете другия право напред.
• Плъзнете петата на работещия крак достатъчно назад, така че подбедрицата да е почти вертикална, когато тазът е вдигнат докрай.
• Разтворете ръцете върху пейката за баланс и дръжте ребрата прибрани надолу преди първото повторение.
• Стегнете корема и натиснете през петата и средната част на стъпалото на стъпилия крак, за да започнете повдигането на таза.
• Изтласкайте таза нагоре, докато торсът и бедрото на работещия крак образуват права линия.
• Дръжте свободния крак вдигнат и неподвижен, за да не помага при тласъка.
• Направете кратка пауза горе и стегнете седалищния мускул на работещата страна.
• Спускайте таза под контрол, докато остане малко над пода, като запазите напрежението върху работещия крак.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако стъпалото на опорния крак е твърде близо до пейката, повдигането ще натовари повече квадрицепса; преместете го малко по-далеч, за да може седалищният мускул да довърши повторението.
• Дръжте неработещия крак изпънат и извън пътя, вместо да позволявате на коляното да се сгъне и да помага при тласъка.
• Не прекалявайте с извиването в горната позиция; повторението трябва да завършва заради разгъването в тазобедрената става, а не заради прекомерно извиване в кръста.
• Поддържайте контакт с пейката в долната част на лопатките, а не във врата, за да може торсът да се завърта чисто.
• Натискайте през петата и външния ръб на работещото стъпало, но дръжте палеца на пода за стабилност.
• Кратка пауза горе натоварва седалищния мускул повече от подскачането през долната част на движението.
• Ако тазът ви се измества или завърта, намалете леко амплитудата и се съсредоточете върху това двата хълбока да останат на едно ниво.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да може работещата страна да контролира слизането вместо да падате към пода.
• Спрете серията, когато усетите схващане в задното бедро, наклон на таза или кръстът започне да поема повдигането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Хип тласък на един крак, версия 2?

Основно натоварва седалищните мускули, а задното бедро и коремните мускули помагат да стабилизират таза и торса.

Защо раменете са поставени на пейката?

Пейката дава на таза достатъчно място да премине през пълна амплитуда на разгъване, като същевременно горната част на тялото остава стабилна.

Къде трябва да е стъпалото на работещия крак?

Поставете стъпалото така, че подбедрицата да е почти вертикална в горната позиция; ако е твърде близо, движението се превръща повече в тласък от квадрицепса.

Свободният крак трябва ли да се сгъва или да остане изпънат?

Дръжте го изпънат и неподвижен, за да не добавя инерция и да не променя баланса на повторението.

Колко високо трябва да повдигна таза?

Повдигнете, докато торсът и бедрото на работещия крак образуват права линия, след което спрете, преди кръстът да започне да се извива.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но работи най-добре, когато амплитудата е по-къса, настройката е стабилна и темпото остава контролирано.

Какво обикновено се обърква при това движение?

Чести грешки са завъртане на таза, прекомерно разгъване в кръста и позволяване на свободния крак да помага при повдигането.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или увеличете броя на стриктните повторения на страна.