Глуте Мост С Един Крак И Отскок

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Глуте мост с един крак и отскок е експлозивно упражнение със собствено тегло, изпълнявано на пода с единия крак стъпил, а другият крак изпънат високо във въздуха. Позицията на повдигнатия крак и една-единствена опорна точка правят упражнението много по-непрощащо от стандартния мост, затова настройката трябва да е точна: лопатките да са на пода, петата на опорния крак да е достатъчно близо, за да може подбедрицата да остане почти вертикална в горната позиция, и ребрата да са прибрани, така че кръстът да не върши работата на седалищните мускули.

Основният тренировъчен ефект идва от бързо разгъване в тазобедрената става от едната страна, като седалищният мускул на опорния крак върши по-голямата част от повдигането, а задното бедро и торсът помагат да се запази таза хоризонтален. Това прави движението полезно за атлетична загрявка, помощна работа за задната верига и едностранен контрол, когато искате да тренирате мощност без натоварване на гръбначния стълб. Частта с „отскока“ е бързото рязко избутване на тазa нагоре, а не пълно излитане от земята, така че торсът трябва да остане стабилен, докато тазът се издига рязко.

Хубавите повторения се усещат рязки на изкачване и подредени на спускане. Натиснете петата на опорния крак в пода, повдигнете таза, докато торсът и бедрото на опорния крак почти се изравнят, и дръжте свободния крак изпънат без да се люлее за инерция. Кратко стягане в горната позиция е полезно, ако не се превръща в извиване на кръста. Спускайте под контрол, нулирайте таза и повторете на същата страна или за предписания брой редуващи се повторения.

Това упражнение работи най-добре, когато серията остава чиста и повторяема. Ако стъпалото на опорния крак е твърде далеч, задното бедро ще поеме движението; ако е твърде близо, обхватът се скъсява и тазът може да не се разгъне докрай. Ако тазът се усуква, скъсете обхвата и забавете темпото. Начинаещите могат да започнат с обикновен глуте мост на един крак, преди да добавят скорост, а всеки, който усеща крампи или натиск в кръста, трябва да намали темпото, да провери позицията на стъпалото и да държи ребрата прибрани.

Инструкции

• Легнете по гръб с едно свито коляно и стъпало на пода; дръжте другия крак изпънат нагоре или леко напред, както е показано в едностранната позиция на изображението.
• Поставете ръцете си на пода до тялото за баланс и дръжте двете лопатки тежко в контакта с пода.
• Настройте опорния крак така, че петата да е достатъчно близо и подбедрицата да може да остане почти вертикална, когато тазът е повдигнат докрай.
• Приберете леко ребрата и стегнете средната част на тялото, преди да започнете първото повторение.
• Изтласкайте се през петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да повдигнете таза бързо и да го изстреляте нагоре с контрол.
• Повдигнете се, докато торсът и бедрото на опорния крак образуват почти права линия, без да пренапрягате кръста.
• Дръжте повдигнатия крак изпънат и неподвижен, за да не се люлее и да не дава инерция.
• Спускайте таза под контрол, докато остане само малко над пода, след което повторете на същата страна или сменете страните, ако е указано.
• Издишайте при избутването нагоре и нулирайте таза преди всяко повторение, ако серията започне да се разпада.

Съвети и трикове

• Ако усещате крампа в задното бедро, преместете опорния крак малко по-близо до таза, за да може седалищният мускул да довърши повторението вместо задното бедро.
• Дръжте пръстите на опорния крак насочени предимно напред; ако коляното се разтваря навън или се срутва навътре, линията на усилието се променя и тазът се усуква.
• Мислете за повдигане на таза чрез стягане на седалищния мускул на опорния крак, а не чрез изтласкване на ребрата към тавана.
• Повдигнатият крак трябва да остане дълъг и контролиран; разхлабеното ритане превръща упражнението в движение с инерция.
• Бързата концентрична фаза е същността на движението, но фазата на спускане също трябва да е гладка и подредена.
• Не търсете височина чрез извиване на кръста в горната позиция. Спрете, когато торсът и бедрото са подравнени и тазът остава хоризонтален.
• Ако раменете се плъзгат или врата се напряга, разтворете леко ръцете и притиснете горната част на гърба по-стабилно към пода.
• Използвайте постелка или подложка, ако подът е толкова твърд, че губите контакт с горната част на гърба или започвате да се измествате между повторенията.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Глуте мостът с един крак и отскок?

Той основно тренира едностранното избутване със седалищния мускул на опорния крак, като задното бедро и коремният мускулатура помагат да се запази тазът хоризонтален.

Как трябва да е позициониран опорният крак?

Поставете го достатъчно близо, така че подбедрицата да е почти вертикална, когато тазът е в горна позиция, и дръжте петата стабилно на пода през цялото повторение.

Трябва ли повдигнатият крак да остане изправен?

Да. Дръжте го изпънат и неподвижен, за да подпомага баланса, без да рита по време на движението.

Какво прави този мост „с отскок“?

Тазът се изтласква нагоре с бързо, експлозивно рязко движение вместо бавно и мъчително изпълнение, но раменете и горната част на гърба остават на пода.

Могат ли начинаещи да правят тази версия?

Да, но повечето хора трябва първо да усвоят обикновения глуте мост на един крак, за да могат да контролират таза, преди да добавят скорост.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Обикновено грешката е усукване на таза или извиване на кръста, за да се симулира допълнителна височина.

Как да направя упражнението по-трудно?

Добавете кратко стягане в горната позиция, дръжте темпото експлозивно при изтласкването нагоре или изпънете свободния крак малко по-далеч, за да предизвикате стабилността.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато тазът на опорния крак вече не достига същата височина, тазът започне да се върти или задното бедро поеме движението с крампа.