Коленичещо Странично Повдигане На Крак С Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичещото странично повдигане на крак с ритник е упражнение за седалищните мускули на четири опори с тежестта на тялото, което комбинира странично повдигане със свито коляно с контролирано изритване назад. То е създадено да натоварва седалищните мускули чрез абдукция в тазобедрената става и екстензия в тазобедрената става, докато раменете и торсът остават подредени над опорната ръка и коляно. Движението изглежда просто, но настройката има значение, защото работният крак остава на целта само когато тазът е равен и торсът не се усуква.

Упражнението натоварва най-силно седалищните мускули, особено gluteus maximus, като задната част на бедрото и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на таза и гръбначния стълб. На изображението работният крак започва свит и повдигнат настрани, преди да се разгъне назад зад тялото. Това означава, че целта не е да замахвате крака високо за инерция. Целта е да държите бедрото контролирано, да отворите тазобедрената става без да пропадате в кръста и да завършвате всяко повторение със седалищния мускул, който върши работата.

Започнете на четири опори с ръце под раменете и колене под тазобедрените стави. Оттам застанете в стабилна позиция като маса, стегнете торса и повдигнете едно коляно от пода настрани, като държите стъпалото отпуснато. Страничното повдигане е подготовката за ритника. Ако тазът се завърта, движението се превръща в усукване на торса вместо в чисто движение в тазобедрената става, затова опорното коляно и двете ръце трябва да останат стабилни и неподвижни.

Щом кракът е повдигнат, разгънете го назад по плавна траектория на изритване, докато работният крак стане изпънат и петата достигне зад тялото. Дръжте движението контролирано, за да останат тазобедрените стави изравнени и долната част на гърба да не се извива прекалено, за да симулира допълнителен обхват. В горната позиция седалищният мускул трябва да усеща съкращение и активност, след което кракът се връща контролирано в позицията със свито коляно настрани, преди да се спусне обратно в началото.

Използвайте това упражнение като помощно движение за седалищните мускули, като активиращо упражнение за загрявка или като вариант с ниско натоварване за сила, когато искате контрол на едната страна без изисквания за баланс в изправено положение. То работи добре в тренировки, насочени към стабилност на тазобедрените стави, ангажиране на седалищните мускули или активиране на долната част на тялото преди по-тежки упражнения. Начинаещите могат да го изпълняват, стига да могат да държат ребрата прибрани, таза стабилен и обхвата плавен; ако тялото започне да се клати или кръстът поеме движението, скъсете ритника и изгладете техниката, преди да добавяте още повторения.

Инструкции

• Започнете на четири опори с ръце под раменете и колене под тазобедрените стави.
• Дръжте опорното коляно в контакт с пода, разперете пръстите и отблъснете пода, така че раменете да останат подредени.
• Стегнете ребрата и таза, така че долната част на гърба да остане в неутрално положение преди движението на крака.
• Повдигнете едно коляно настрани със свито коляно, като държите таза възможно най-равен.
• От тази повдигната позиция разгънете работния крак назад в контролирано изритване, докато кракът стане изпънат зад вас.
• Стегнете седалищния мускул в края на ритника, без да извивате кръста или да отваряте таза.
• Върнете крака контролирано в позицията със свито коляно настрани, след което го спуснете обратно в началната позиция при нужда.
• Повторете на същата страна за целевия брой повторения, след което сменете страните и повторете по същата траектория и темпо.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка и коляно достатъчно натиснати в пода, за да не се измества торсът при повдигането на крака.
• Мислете за страничното повдигане като за първо отваряне на тазобедрената става, а за ритника като за завършване на повторението с екстензия от седалището.
• Ако долната част на гърба ви щипе, скъсете ритника и дръжте ребрата прибрани вместо да гоним по-голяма височина.
• Не позволявайте повдигнатото коляно да отива твърде назад зад тялото преди ритника, иначе движението се превръща в замах назад.
• Използвайте бавно връщане, за да остане седалищният мускул под напрежение вместо кракът да пада рязко обратно на пода.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата издължен, за да не изтласквате главата нагоре при балансиране.
• Издишвайте при разгъване на крака назад и вдишвайте при връщане в позицията със свито коляно настрани.
• Спрете серията, когато тазът започне да се отваря или работното стъпало започне да „щрака“ през повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Kneeling Side Leg To Kick?

Основно седалищните мускули, особено gluteus maximus по време на частта с изритване назад.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре само с тежестта на тялото, стига да могат да държат таза стабилен и да избягват извиване в кръста.

Трябва ли коляното ми да остане свито през цялото време?

Коляното започва свито, когато кракът се повдига настрани, а след това кракът се разгъва по време на ритника. Този преход от свито към изпънато е същността на движението.

Защо долната част на гърба поема движението по време на ритника?

Обикновено ритникът е твърде висок или ребрата се разтварят. Скъсете обхвата и дръжте таза достатъчно прибран, за да позволите на седалищния мускул да движи движението.

С какво това е различно от donkey kick с изпънат крак?

Тази версия започва с крака, повдигнат настрани, преди да се разгъне назад, така че изисква повече контрол в тазобедрената става от обикновен ритник право назад.

Къде трябва да усещам движението в работния крак?

Трябва да усещате как външната и горната част на седалището работят, за да повдигнат крака, а след това основният седалищен мускул да завърши изритването назад.

Кой е най-добрият темп за това упражнение?

Най-добре работят контролирано повдигане, кратко стягане и по-бавно връщане. Бързите повторения обикновено намаляват напрежението в седалището и карат торса да се клати.

Мога ли да го направя по-трудно без да добавям тежест?

Да. Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция или добавете малка тежест за глезена само след като можете да държите таза изправен.