Полукръг С Крак От Колянна Опора

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Полукръгът с крак от колянна опора е упражнение за тазобедрените стави и седалищните мускули на пода, изпълнявано от коленичила позиция с опора на ръцете. То тренира gluteus maximus да движи крака през контролирана полуокръжност, докато торсът остава неподвижен, което го прави полезно, когато искате работа за тазобедрената става, която изисква и контрол на таза, и стабилност на торса. По подразбиране упражнението е с телесно тегло и се вписва добре като загрявка, активация или допълващо движение преди по-тежка тренировка за долната част на тялото.

Основната тренировъчна стойност идва от това работещият крак да се движи, докато гръбначният стълб и тазът остават подредени. Това означава, че седалищните мускули вършат очевидната работа, но коремната мускулатура, задните бедра и стабилизаторите на кръста помагат да се предотврати усукване, залюляване или прегъване в кръста, докато кракът описва дъгата. Когато позицията е чиста, повторението се усеща гладко и целенасочено, а не прибързано или резки движения.

Започнете от пода с ръце на земята и едно коляно, което поддържа тялото ви. Работещият крак трябва да се движи в широка, но контролирана полуокръжност, а не като замахнат ритник. Дръжте таза изправен спрямо пода, оставяйте крака да се движи само дотолкова, доколкото можете да го контролирате, и дишайте равномерно, за да остане движението стриктно от първото до последното повторение. Ако тазът се отваря или кръстът започне да поема работата, амплитудата е твърде голяма.

Използвайте това упражнение, когато искате да събудите тазобедрените стави, да подобрите контрола от страна на страна или да добавите работа за седалищните мускули с ниско натоварване, без машини или тежко съпротивление. То е особено полезно преди клекове, напади, тяга или спринтове, защото учи тазобедрените стави да се движат, без да предават нестабилност към гръбначния стълб. Най-добрите повторения изглеждат прости и повторяеми, без инерция и без промяна в стойката с натрупване на умора.

Инструкции

• Започнете на пода с двете ръце под раменете, едното коляно под таза и работещия крак свит и повдигнат, така че да може да се движи свободно.
• Оттласнете пода с ръцете си и дръжте раменете изравнени, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете ребрата и таза, така че кръстът да не се извива, когато кракът се движи.
• Прокарайте работещия крак в контролирана полуокръжност, като следвате дъгата с коляното и ходилото, вместо да замахвате с цялото тяло.
• Дръжте таза изправен към пода, докато кракът се движи около външната част на тялото.
• Движете се само в амплитуда, която можете да контролирате, без да прехвърляте тежестта си или да усуквате торса.
• Пауза за кратко в края на дъгата, ако можете да задържите позицията без да губите подравняването.
• Върнете пътя бавно и върнете крака в изходно положение под контрол, докато издишвате.
• Подновете стягането преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за коляното като за чиста полуокръжност, а не за ходилото, което прави по-голяма траектория.
• Поддържайте равномерен натиск през двете ръце, за да не се люлеят раменете, докато кракът се движи.
• Ако тазът се отваря към страната на работещия крак, веднага скъсете дъгата.
• Кратка пауза в далечния край на кръга прави работата на седалищния мускул по-трудна, без да добавя тежест.
• Движението трябва да е плавно; всяко рязко движение обикновено означава, че амплитудата е твърде агресивна.
• Издишвайте по време на замаха и вдишвайте, когато кракът се връща, за да поддържате гръдния кош подреден над таза.
• Сгъната постелка или подложка под опорното коляно може да улесни задържането на позицията.
• Използвайте една и съща траектория при всяко повторение, вместо да правите кръга по-голям с натрупване на умора.
• Ако усещате повече кръста, отколкото тазобедрената става, намалете височината на крака и скоростта на повторението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Полукръгът с крак от колянна опора?

Той основно натоварва седалищните мускули, като коремната мускулатура, задните бедра и стабилизаторите на тазобедрената става работят, за да поддържат торса и таза стабилни.

Нуждая ли се от някакво оборудване за това движение?

Не. Обикновено се изпълнява като упражнение на пода с телесно тегло, макар че подложка за коляното или постелка помагат за комфорта.

Трябва ли работещият крак да остане свит през цялото време?

Да. Дръжте коляното свито, за да може кракът да описва плавна дъга, без повторението да се превърне в замах със изпънат крак.

Какво трябва да избягвам, докато кракът се движи?

Избягвайте да отваряте таза, да извивате кръста или да прехвърляте твърде много тежест към едната ръка, за да излъжете амплитудата.

Защо това упражнение се усеща по-леко от движение за седалищните мускули на машина или с кабел?

То е контролно упражнение с ниско натоварване, така че предизвикателството идва от прецизността, баланса и стабилността на таза, а не от външно съпротивление.

Могат ли начинаещи да изпълняват Полукръг с крак от колянна опора?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-малка амплитуда и по-бавен темп, докато могат да държат торса неподвижен.

Кое е най-доброто указание, ако кръстът ми поема работата?

Скъсете дъгата, дръжте ребрата подредени над таза и се съсредоточете да движите от тазобедрената става, вместо да вдигате крака по-високо.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявката или в допълващия блок преди клекове, напади, тяга или всяка тренировка, при която контролът в тазобедрените стави е важен.