Скок От Височина

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът от височина е плиометрично упражнение със собствено тегло, което тренира реактивна сила, контрол при приземяване и способността да абсорбираш силата, преди да експлодираш отново нагоре. Упражнението започва от ниска кутия или пейка, от която слизаш с крачка, вместо да скачаш надолу, докосваш пода с атлетично приземяване и веднага отскачаш във вертикален скок, колкото бързо и чисто можеш да контролираш.

Настройката е важна, защото височината на кутията променя натоварването върху глезените, коленете и тазобедрените стави. По-ниската кутия ти дава по-бърза и по-сигурна точка на контакт и улеснява усвояването на момента между приземяване и скок. По-високата кутия увеличава удара и обикновено превръща упражнението в небрежно падане вместо в чист реактивен скок.

Това движение е полезно, когато целта ти е да подобриш преноса на сила, пренасянето към спринт или експлозивността на долната част на тялото без допълнително външно натоварване. То също така те учи да поддържаш торса стабилен, докато краката поемат приземяването. Посочените тук помощни мускули подпомагат стабилизацията на коленете, тазобедрените стави и торса, но истинският тренировъчен ефект идва от рязък цикъл разтягане-скъсяване, а не от умора.

Качествените повторения са бързи, но не прибързани. Слизай от кутията под контрол, приземявай се с коленете по линията на пръстите и използвай приземяването, за да натовариш веднага следващия скок. Ако първото приземяване се превърне в дълбок клек, отскокът става бавен и упражнението вече не е истински скок от височина.

Използвай това упражнение в началото на силова или мощностна тренировка, след загрявката и преди тежка силова работа, когато нервната система е свежа. Дръж повторенията малко, почивките достатъчно дълги и височината на кутията умерена, така че всяко повторение да изглежда еднакво. Ако не можеш да приземяваш тихо и да отскачаш със същата форма, серията е твърде трудна за текущото ти ниво.

Инструкции

• Постави ниска кутия или пейка пред себе си и застани изправен отгоре с ходила на около ширината на таза и пръсти близо до ръба.
• Стегни торса, дръж гърдите изправени и се подготви да слезеш с крачка, вместо да скачаш надолу от кутията.
• Слез от кутията контролирано, така че и двата крака да напуснат платформата без оттласкване или подскок.
• Приземи се на пода меко с двата крака, като позволиш на глезените, коленете и тазобедрените стави да се сгънат заедно в кратък атлетичен клек.
• Дръж коленете по линията на пръстите и петите стабилно на пода, докато абсорбираш приземяването.
• Веднага щом имаш стабилно приземяване, оттласни се силно нагоре във вертикален скок.
• Използвай естествен мах с ръцете, ако това е част от твоя вариант, и изпъни напълно тазобедрените стави, коленете и глезените в горната част на скока.
• Приземи се отново със същата тиха и балансирана техника и се подготви за следващото повторение.
• Повтори за планирания брой повторения с малък обем, като спреш серията, ако приземяването стане шумно или бавно.

Съвети и трикове

• Избери височина на кутията, която ти позволява да приземяваш в една и съща стойка при всяко повторение; ако потъваш в дълбок клек, кутията е твърде висока.
• Мисли за първия контакт като за момент на поглъщане и тръгване, а не за пауза, но не жертвай контрола на коленете заради скоростта.
• Приземяването трябва да е тихо; шумните стъпки обикновено означават, че се блъскаш в пода вместо да съхраняваш сила.
• Дръж торса леко наклонен напред и ребрата подредени над таза, така че скокът да остане мощен, вместо да се накланяш назад.
• Насочвай коленете в линия с пръстите; ако се събират навътре, намали височината на кутията и изглади модела на приземяване.
• Използвай кратки серии, защото това упражнение е за качество и реактивност, не за умора.
• Почивай достатъчно между повторенията или сериите, за да запазиш скока експлозивен; плиометриката губи стойност, когато започнеш да се чувстваш бавен.
• Спри серията, ако Ахилесовите сухожилия, коленете или пищялите ти се натоварват прекалено, особено върху твърда повърхност или при прекалено висока кутия.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много скокът от височина?

Той тренира експлозивност на долната част на тялото, контрол при приземяване и реактивна сила чрез цикъла разтягане-скъсяване.

Трябва ли да скоча от кутията или да сляза с крачка?

Слез с крачка от кутията под контрол. Подготвяш се за приземяването и отскока, а не изпълняваш скок надолу.

Колко висока трябва да е кутията за скок от височина?

Използвай ниска кутия, която ти позволява да приземяваш в атлетична позиция без да потъваш. Ако приземяването стане дълбоко или небрежно, намали височината.

Коя е най-голямата грешка при приземяването?

Да позволиш на коленете да се събират навътре или да потънеш твърде дълбоко, преди да скочиш отново. Приземяването трябва да е контролирано и пружиниращо, а не пълен клек.

Колко повторения трябва да правя?

Дръж сериите кратки. Скоковете от височина обикновено се изпълняват с малко повторения, защото всяко повторение трябва да остане бързо и чисто.

Трябва ли да използвам ръцете си?

Можеш да използваш мах с ръцете, ако така тренираш упражнението, но поддържай времето за движение координирано със скока, вместо да махаш хаотично за инерция.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Обикновено не е подходящо като първо плиометрично упражнение. По-добре е за хора, които вече могат да приземяват и скачат с чиста техника.

Какво да направя, ако скокът се усеща тежък или бавен?

Намали височината на кутията, намали броя на повторенията или почивай по-дълго. Ако все още се усеща бавно, упражнението е твърде натоварващо за тази тренировка.