Легнали Кръстосани Ножици

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Легнали кръстосани ножици е упражнение тип ножици, изпълнявано на пода по гръб с повдигнати крака, които се кръстосват през средната линия. Това е движение с минимална нужда от оборудване, което предизвиква контролa на корема, сгъвачите на таза, вътрешната част на бедрата и стабилността на таза, като същевременно изисква раменете и ръцете да останат спокойни за баланс. Упражнението изглежда просто, но стойността му идва от това да държите торса неподвижен, докато краката се движат прецизно.

Тъй като движението се случва с торса притиснат към пода, подготовката е важна. Легнете по гръб, притиснете леко кръста към постелката и дръжте ребрата надолу, за да не се накланя тазът напред, когато краката се кръстосват и отварят. Така усилието остава там, където трябва: в предната част на таза и торса, вместо упражнението да се превърне в компенсационен модел за кръста. Малки, отчетливи повторения обикновено работят по-добре от големи, люлеещи се движения.

Кръстосващото движение тренира координацията не по-малко от силата. Всяко повторение трябва да създава контролирана ножична схема, при която краката се изпъват дълго, срещат се или се кръстосват в центъра, а след това отново се раздалечават, без да губят напрежение. Ако краката падат твърде ниско или кръстът започне да се извива, амплитудата е твърде голяма. Малко по-малък замах с равномерно дишане обикновено е по-добрият избор и натоварва по-качествено коремните мускули и стабилизаторите на таза.

Използвайте Легнали кръстосани ножици като упражнение за загрявка, допълнение за коремната мускулатура или завършващо кондиционно упражнение, когато искате целенасочен контрол на торса без натоварване на гръбначния стълб. Може да бъде подходящо за начинаещи, ако амплитудата е намалена и движението остава бавно. Упражнението става по-малко ефективно, когато краката се хвърлят по инерция, така че приемайте всяко повторение като контролирана схема, а не като упражнение за скорост.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце встрани за баланс и крака, изпънати нагоре.
• Притиснете леко кръста към пода и дръжте ребрата надолу преди първото повторение.
• Дръжте краката дълги и леко повдигнати, така че тазът да остава подравнен, вместо да се накланя напред.
• Отворете краката в контролирана V-форма, след което кръстосайте единия крак над другия през средната линия.
• Разкръстете и се върнете в отворена позиция, без краката да се люлеят или да падат рязко.
• Поддържайте движението плавно и равномерно, така че тазобедрените стави да останат спокойни, а торсът да е стегнат.
• Издишайте, когато краката се кръстосват, и вдишайте, когато се отварят или се връщат в изходно положение.
• Продължете за планирания брой повторения, след което спуснете краката с контрол и отново подравнете кръста.

Съвети и трикове

• Дръжте краката достатъчно високо, така че кръстът ви да не се отлепя от пода.
• Направете кръстосващото движение малко и прецизно, ако усещате, че тазът се дърпа или кръстът се извива.
• Притискайте дланите леко в пода само за баланс; не използвайте ръцете, за да замахвате краката.
• Посоката на пръстите може да помогне да държите краката дълги, но коленете трябва да останат изпънати и контролирани.
• Ако задната част на бедрата е твърде стегната, леко сгънете коленете, вместо да насилвате по-голяма форма.
• Движете единия крак над другия през центъра, вместо да ритате и двата крака настрани едновременно.
• Забавете фазата на спускане, за да останат коремните мускули активни и движението да не се превърне в инерция.
• Спрете серията, когато тазът започне да се клати или врата и раменете започнат да се напрягат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Легнали кръстосани ножици?

Основно натоварва долната част на корема, сгъвачите на таза и вътрешната част на бедрата, а дълбоките мускули на торса помагат да се стабилизира тазът.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат краката по-високо, да използват по-малка амплитуда на кръстосване и да забавят темпото, докато тазът остане стабилен.

Колко ниско трябва да слизат краката при движението тип ножици?

Само дотолкова ниско, доколкото можете да държите кръста притиснат към пода. Ако тазът се накланя или гърбът се извива, вдигнете краката малко.

Трябва ли ръцете ми да остават на пода през цялото време?

Да, ръцете са там за баланс. Дръжте ги леко опрени в пода, вместо да ги използвате за създаване на инерция.

Защо усещам повече сгъвачите на таза, отколкото корема?

Обикновено това означава, че краката са твърде ниско или движението е твърде бързо. Повдигнете краката леко и забавете кръстосващия модел.

Мога ли да сгъна коленете, ако задната част на бедрата е стегната?

Да. Леко сгъване на коленете може да направи упражнението по-лесно за контролиране, като все пак запазите чистия кръстосващ модел.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Най-голямата грешка е да оставяте краката да се люлеят неконтролируемо, докато кръстът се извива и тазът се отлепя от пода.

Как мога да направя Легнали кръстосани ножици по-трудно?

Спуснете краката малко, забавете темпото, направете кратка пауза при кръстосването или удължете серията, като запазите същия строг контакт с пода.