Лежащи Въздушни Цикли

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащите въздушни цикли са упражнение за коремната мускулатура на пода, при което „въртите“ краката във въздуха, докато торсът остава неподвижен и тазът е под контрол. То е полезно, когато искате движение със собствено тегло, което натоварва контрола на долната част на корема, координацията на hip flexors и издръжливостта на торса, без да е нужна машина или външно натоварване. Ползата от упражнението идва от това движението да е плавно и премерено, а не да се гони скорост.

Позицията е важна, защото кръстът може да поеме работата, ако ребрата се разперят или краката паднат твърде ниско. Лежането по гръб с отпуснати рамене и ръце, изпънати надолу или отпочиващи отстрани, ви дава стабилна основа, докато бедрата и коремната стена работят. Чистото изпълнение трябва да се усеща като контролирано „колоездене“ с краката, докато центърът на тялото остава подреден.

Лежащите въздушни цикли са и добър тест доколко можете да координирате редуващо се движение на краката, без едната страна на таза да се усуква или повдига от пода. Когато се изпълняват правилно, движението е достатъчно малко, за да остане честно, но и достатъчно голямо, за да предизвика коремните мускули в по-дълъг сет. Това ги прави практичен избор за коремни серии, загрявка или допълваща работа след по-тежка тренировка за долната част на тялото.

Най-лесната грешка е да превърнете движението в бързо велосипедно ритане с отпуснат торс. Ако коленете се сгъват и разгъват твърде рязко или краката падат твърде ниско, работата се измества от корема към инерцията и hip flexors. Поддържането на равномерен темп, контролирано дишане и постоянен обхват прави Лежащите въздушни цикли много по-ефективни от гоненето на по-голяма на вид повторяемост.

Използвайте ги, когато искате коремно упражнение без оборудване, което укрепва контрола на таза, позицията на ребрата и редуващата се координация на краката. Работят добре като завършващо упражнение, нискоударен кондиционен елемент или регресия преди по-напреднали варианти с спускане на краката и flutter kicks. Целта не е да размахвате краката; целта е торсът да остане стабилен, докато краката очертават плавен, повторяем цикъл.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с глава на пода, ръце отстрани или леко подпрени в пода и крака изпънати и събрани.
• Притиснете леко кръста към постелката и „свалете“ ребрата надолу, преди да започнете първото повторение.
• Повдигнете двата крака от пода до контролирана начална височина, като коленете са леко свити, а не заключени или висящи ниско.
• Дръжте единия крак изпънат, докато другият се сгъва към торса ви, и започнете плавен редуващ се цикъл.
• „Карайте“ краката във въздуха в равномерен ритъм, като тазът остава възможно най-изравнен, вместо да се клати наляво и надясно.
• Поддържайте движението достатъчно малко, за да не се отлепя кръстът ви от постелката.
• Издишайте, когато единият крак се изпъва, а другият се сгъва, после вдишайте при смяната на страните и дръжте врата отпуснат.
• Продължете за планирания брой цикли, след това спуснете двата крака под контрол и се върнете в изходно положение на постелката.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя от постелката, вдигнете краката по-високо и намалете обхвата на цикъла.
• Мислете за това бедрата да се движат от таза, а не стъпалата да ритат по голяма дъга.
• Дръжте коленете меки; заключването им обикновено прави движението рязко и по-трудно за контрол.
• Бавният и равномерен ритъм работи по-добре от бързото „каране“, защото поддържа напрежение в корема.
• Оставете раменете да тежат на пода, за да не започне врата да поема работата.
• Ако тазът ви се усуква, направете кръговете по-малки и дръжте двете бедра да се движат в една и съща равнина.
• Използвайте съвсем кратка пауза всеки път, когато единият крак се изпъва, ако искате повече контрол в най-трудната точка.
• Спрете серията, когато вече не можете да запазите таза неподвижен, вместо да увеличавате скоростта, за да довършите повторенията.
• За по-труден вариант спускайте работещия крак малко по-ниско само ако кръстът остава стабилно прилепен.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много Лежащите въздушни цикли?

Лежащите въздушни цикли основно натоварват коремните мускули, особено долната част на торса, докато hip flexors помагат за редуващото се движение на краката.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода по време на Лежащи въздушни цикли?

Да. Ако кръстът ви се извива нагоре, вероятно краката са твърде ниско или цикълът е твърде голям, така че намалете обхвата и вдигнете краката.

Колко бързо трябва да правя Лежащи въздушни цикли?

Използвайте контролирано темпо, което ви позволява да сменяте краката без подскачане. Бързото „каране“ обикновено превръща упражнението в работа с инерция, а не в контрол на корема.

Лежащите въздушни цикли натоварват ли врата?

Не би трябвало, ако главата ви остава отпусната на постелката. Дръжте брадичката в неутрална позиция и не дърпайте врата с ръце.

Могат ли начинаещи да правят Лежащи въздушни цикли?

Да, но начинаещите трябва да започнат с по-малък обхват и по-бавно темпо. Ако е нужно, дръжте краката по-високо и сгъвайте коленете повече, за да направите позицията по-лесна.

Коя е най-честата грешка при Лежащи въздушни цикли?

Най-честата грешка е торсът да се клати, докато краката се движат твърде ниско и твърде бързо. Дръжте таза стабилен и оставете корема да контролира смяната.

Трябва ли да държа краката си изпънати при Лежащи въздушни цикли?

Лекото свиване на коленете е напълно приемливо и често по-добро за контрол. Изпънатите крака удължават лоста, което може да е твърде трудно, ако коремът ви още работи върху стабилността.

Как мога да направя Лежащите въздушни цикли по-трудни без тежести?

Забавете темпото, спускайте краката при цикъла малко по-ниско, като кръстът остава залепен, или изпъвайте работещия крак още повече при всяка смяна, без да губите контрол.