Кои мускули натоварва повдигнатият клек на един крак?

Основно тренира четириглавия мускул на опорния крак, като седалищните мускули, привеждачите, прасците и мускулите на кора помагат да се контролира спускането и да се стабилизира тазът.

Колко висока трябва да е кутията за повдигнатия клек на един крак?

Използвай височина, която ти позволява да се спускаш под контрол, без да губиш контакт с петата или коляното да потъва навътре. По-ниска кутия обикновено е по-добра, ако подвижността в глезена или балансът ти все още са ограничени.

Къде трябва да е свободният ми крак по време на повдигнатия клек на един крак?

Остави свободния крак да се протегне напред и леко надолу за баланс, но не му позволявай да се отблъсква от пода или да се люлее рязко, за да създава инерция.

Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?

Спускай се, докато работещото бедро стане близо до успоредно или леко докоснеш кутията. Слизай само толкова дълбоко, колкото можеш, докато държиш коляното на опорния крак подравнено над пръстите.

Защо коляното на опорния ми крак потъва навътре при това упражнение?

Обикновено това означава, че стъпалото се срутва, кутията е твърде висока или тазобедрената става губи контрол. Съкрати обхвата, забави спускането и дръж натиска разпределен по цялото опорно стъпало.

Могат ли начинаещи да правят повдигнатия клек на един крак?

Да, но на начинаещите обикновено им трябва по-ниска платформа, по-бавно темпо или лека опора с ръка, за да запазят движението чисто, преди да опитат пълна дълбочина.

Същото ли е повдигнатият клек на един крак като пистолетен клек?

Това е подобен модел на еднокрачен клек, но повдигнатата позиция прави дълбочината и баланса по-лесни за контрол, отколкото при свободен пистолетен клек.

Как мога да направя повдигнатия клек на един крак по-труден?

Използвай по-ниска кутия, забави фазата на спускане, направи леко задържане върху кутията или добави противотежест, като запазиш строгата позиция на опорния крак и коляното.

Повдигнат Клек На Един Крак

Част на тялото: Бедра Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Повдигнатият клек на един крак е едностранен клек с тежестта на тялото, изпълняван от повдигната платформа или кутия. Единият крак остава стъпил стабилно на степа, а другият виси свободно отпред, което кара опорния крак да върши по-голямата част от работата и принуждава тазобедрените стави, коляното, глезена и торса да останат подредени през дълъг, контролиран обхват на движение.

Това движение натоварва най-много бедрото на опорния крак, особено четириглавия мускул, като седалищните мускули и прасецът помагат да контролират спускането и да те върнат обратно в изправено положение. Тъй като тялото се поддържа само на един крак, упражнението предизвиква и стабилизаторите на таза и мускулите на кора, за да държат таза хоризонтален и коляното да се движи чисто, вместо да потъва навътре или да се усуква навън.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при обикновен клек. Опорният крак трябва да е стъпил изцяло върху платформата, с натиск разпределен през петата, основата на палеца и основата на кутрето. Торсът може да остане сравнително изправен, но лек наклон напред е нормален, стига гърдите да останат отворени, ръцете да се протегнат напред за баланс и тазът да не се накланя или завърта при спускането.

При всяко повторение изнеси таза назад и надолу към кутията под контрол, а после се спусни, докато работещото бедро стане близо до успоредно или кутията бъде докосната леко. Свободният крак трябва да се протяга напред само колкото е нужно за баланс; не трябва да рита, да бута или да превръща повторението в подскок. Изправи се отново, като натискаш през цялото стъпало и разгъваш едновременно тазобедрената става и коляното, без да отскачаш от кутията или да щракваш коляното в крайно разгъване.

Повдигнатият клек на един крак е полезен, когато искаш еднокрачен модел, доминиран от коляното, с по-добър контрол на дълбочината от свободен пистолетен клек. Подходящ е за блокове за сила на долната част на тялото, спомагателна работа, атлетическа подготовка или загрявка, където чистата техника е по-важна от натоварването. Започни с по-ниска платформа и бавно темпо, ако балансът или контролът на коляното са ограничени, и спри серията, ако сводът на опорния крак се срути, тазът се усуче или коляното започне да потъва навътре.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави единия крак изцяло върху стабилна кутия или степ, близо до центъра на платформата, с пръсти, насочени основно напред, а другият крак да виси свободно отпред.
Застани изправен на работещия крак, протегни двете ръце напред за баланс и дръж ребрата подредени над таза, преди да започнеш повторението.
Премести натиска в петата и средната част на ходилото на опорния крак, след което отпусни едновременно коляното и тазобедрената става, за да започнеш спускането.
Изнеси таза назад и надолу към кутията, докато свободният крак се протяга напред и надолу, без да докосва пода.
Дръж коляното на опорния крак да се движи над втория или третия пръст, докато слизаш, и допусни само лек наклон на торса напред, ако е нужен за баланс.
Спускай се, докато работещото бедро не стане почти успоредно на пода или леко и контролирано докоснеш кутията със седалището.
Изтласкай се нагоре, като натискаш през цялото стъпало на опорния крак и разгъваш едновременно коляното и тазобедрената става, докато се върнеш в изправена стойка.
Възстанови баланса в горната позиция преди следващото повторение, след което повтори със същото темпо и модел на дишане.

Съвети и трикове

Избери височина на кутията, която позволява петата на опорния крак да остане долу и тазът да остане хоризонтален; ако платформата е твърде висока, клекът обикновено се превръща в преместване от една страна към друга.
Мисли за свободния крак като за противотежест, а не като за източник на инерция; големият замах обикновено означава, че използваш неработещия крак, за да помогнеш на изправянето.
Дръж опорния крак активен с натиск през петата, палеца и кутрето, за да не се срутва сводът, когато слизаш към дъното.
Лекото докосване на кутията е достатъчно. Сядането върху нея с тежест може да отпусне работещия крак и да превърне следващото повторение в отскок.
Ако коляното започне да потъва навътре, намали височината на кутията или съкрати обхвата, преди да добавяш повторения, защото това срутване обикновено се появява първо при по-голяма дълбочина.
Лек наклон на торса е нормален и често полезен; ако насилиш гърдите да останат напълно изправени, петата може да се повдигне и дълбочината да се ограничи.
Използвай бавна фаза на спускане от около 2 до 4 секунди, за да разкриеш грешките в баланса и да накараш опорния крак да свърши работата.
Дръж се за стойка, стълб или стена с една ръка, ако балансът ограничава клека, но запази механиката на опорния крак стриктна и не се отблъсквай от опората.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва повдигнатият клек на един крак?
Основно тренира четириглавия мускул на опорния крак, като седалищните мускули, привеждачите, прасците и мускулите на кора помагат да се контролира спускането и да се стабилизира тазът.
Колко висока трябва да е кутията за повдигнатия клек на един крак?
Използвай височина, която ти позволява да се спускаш под контрол, без да губиш контакт с петата или коляното да потъва навътре. По-ниска кутия обикновено е по-добра, ако подвижността в глезена или балансът ти все още са ограничени.
Къде трябва да е свободният ми крак по време на повдигнатия клек на един крак?
Остави свободния крак да се протегне напред и леко надолу за баланс, но не му позволявай да се отблъсква от пода или да се люлее рязко, за да създава инерция.
Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?
Спускай се, докато работещото бедро стане близо до успоредно или леко докоснеш кутията. Слизай само толкова дълбоко, колкото можеш, докато държиш коляното на опорния крак подравнено над пръстите.
Защо коляното на опорния ми крак потъва навътре при това упражнение?
Обикновено това означава, че стъпалото се срутва, кутията е твърде висока или тазобедрената става губи контрол. Съкрати обхвата, забави спускането и дръж натиска разпределен по цялото опорно стъпало.
Могат ли начинаещи да правят повдигнатия клек на един крак?
Да, но на начинаещите обикновено им трябва по-ниска платформа, по-бавно темпо или лека опора с ръка, за да запазят движението чисто, преди да опитат пълна дълбочина.
Същото ли е повдигнатият клек на един крак като пистолетен клек?
Това е подобен модел на еднокрачен клек, но повдигнатата позиция прави дълбочината и баланса по-лесни за контрол, отколкото при свободен пистолетен клек.
Как мога да направя повдигнатия клек на един крак по-труден?
Използвай по-ниска кутия, забави фазата на спускане, направи леко задържане върху кутията или добави противотежест, като запазиш строгата позиция на опорния крак и коляното.