Обратни Плъзгащи Сгъвания На Краката От Пода С Кърпа

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратните плъзгащи сгъвания на краката от пода с кърпа са упражнение с телесно тегло за задната част на бедрата, което използва кърпа, чорапи или плъзгачи, за да превърне една проста позиция на пода в сериозна работа за задната верига. От пода плъзгате петите към таза, докато коленете се сгъват и тазът се повдига в мост, така че задната част на бедрата трябва да контролира както дърпащото движение, така и връщането.

Настройката е важна, защото това движение започва от позиция с дълъг лост. Лежането по гръб с петите върху кърпите поставя задната част на бедрата в разтягане, а това разтягане е част от причината упражнението да е ефективно. Ако петите са твърде далеч от тялото или корпусът не е стегнат, кръстът ще се опита да помага твърде много и сгъването става некачествено. Чистото повторение държи ребрата прибрани, таза контролиран и врата отпуснат, докато краката вършат работата.

Това упражнение обикновено се използва за развиване на сила в задната част на бедрата, участие на седалищните мускули и контрол на тялото без външно натоварване. Особено полезно е, когато искате упражнение за задната верига на пода, което тренира едновременно сгъване в коляното и разгъване в тазобедрената става. Плъзгащата се повърхност също улеснява регулирането на трудността: по-кратък обхват, по-бавно темпо или по-висок мост правят движението по-трудно; по-малък обхват и по-нисък мост го правят по-лесно.

Най-доброто изпълнение е плавно и премерено. Започнете с изпънати крака, след това издърпайте петите към седалището без да ритате или дърпате тялото рязко. Докато коленете се сгъват, повдигнете таза в стабилен мост, така че бедрата, тазът и торсът да останат подравнени. Направете кратка пауза горе, след което плъзнете петите обратно под контрол, докато краката отново се изпънат. Ако задната част на бедрата се схваща, тазът пада или кръстът се извива силно, серията е твърде тежка и трябва да се намали.

Тъй като се изпълнява на пода, това упражнение се вписва добре в домашни тренировки, помощни блокове, атлетични загрявки или тренировки с акцент върху задната част на бедрата. Работи добре като прогресия с телесно тегло за хора, които се нуждаят от по-трудна алтернатива на обикновените глутеус мостове, но все пак изисква прецизна настройка и честен обхват на движение. Изберете повърхност, която позволява на стъпалата да се плъзгат гладко, след което поддържайте повторението еднакво от първото до последното плъзгане.

Инструкции

• Легнете по гръб с пети върху кърпи или плъзгачи, краката изпънати и ръцете до тялото за опора.
• Наклонете леко таза назад, дръжте ребрата прибрани и стегнете коремната мускулатура преди първото повторение.
• Притиснете леко петите в пода и дръжте пръстите издърпани нагоре, за да могат кърпите да се плъзгат гладко.
• Дръпнете петите към таза, като сгъвате коленете и плъзгате стъпалата към седалището.
• Докато коленете се сгъват, повдигнете таза в мост, така че коленете, тазът и раменете да останат в права линия.
• Направете кратка пауза горе със стегната задна част на бедрата и седалището, без да извивате прекалено кръста.
• Бавно плъзнете петите обратно, докато краката отново се изпънат, като поддържате таза контролиран по пътя надолу.
• Върнете се в изходна позиция преди следващото повторение и дишайте равномерно през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте петите върху кърпите през цялото време; ако започнат да се изплъзват, движението ще се превърне в мост за таз вместо сгъване за задната част на бедрата.
• Издърпвайте пръстите към пищялите, за да поддържате напрежението в задната част на бедрата и да намалите участието на прасците.
• Не започвайте с вече вдигнат таз. Оставете плъзгането и сгъването да създадат моста, така че задната част на бедрата да върши работата.
• Спрете серията, ако кръстът започне силно да се извива горе; това обикновено означава, че сгъването е твърде дълго или твърде бързо.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото издърпване, за да накарате задната част на бедрата да се съпротивлява на плъзгането обратно до пълно изпъване.
• Дръжте коленете приблизително в линия с тазобедрените стави, вместо да ги разтваряте широко по време на сгъването.
• Ако и двата крака се схващат, намалете обхвата и дръжте моста по-нисък, докато задната част на бедрата свикне.
• По-гладък под и чорапи или плъзгачи правят упражнението по-предсказуемо от груба повърхност, която задържа кърпите.
• Издишайте, когато дърпате петите към себе си, и вдишайте, когато плъзгате краката обратно.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много обратното плъзгащо сгъване на краката от пода с кърпа?

То тренира основно задната част на бедрата, като седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да се стабилизират мостът и торсът.

По-трудно ли е от обикновено сгъване на задната част на бедрата от пода?

Обикновено да, защото движението започва от по-дълга позиция на краката и изисква от задната част на бедрата да контролира връщането обратно.

Трябва ли тазът ми да е повдигнат през цялото време?

Той трябва да се повдига, когато сгъвате навътре, а после да се спуска под контрол на излизане. Ако е задържан високо още от началото, повторението обикновено се превръща в задържане на мост.

Коя е най-голямата грешка при плъзгането с кърпа?

Да позволите на петите да се изплъзват, кръстът да се извива или коленете да се разтварят широко вместо движението да остане плавно и контролирано.

Мога ли да го правя, ако съм начинаещ в тренировката на задната част на бедрата?

Да, но започнете с по-кратък обхват на движение и нисък мост, докато можете да контролирате плъзгането без схващане или загуба на позиция.

Коя повърхност е най-подходяща за това упражнение?

Гладък под с кърпи, чорапи или плъзгачи работи най-добре, защото стъпалата трябва да се плъзгат равномерно при връщането и издърпването.

Как да направя упражнението по-трудно?

Забавете връщането, увеличете обхвата и завършвайте всяко сгъване с по-стабилен мост на таза, като все още държите ребрата прибрани.

Защо задната част на бедрата ми се схваща при това движение?

Схващанията обикновено се появяват, когато обхватът е твърде голям, темпото е твърде бързо или тазът се повдига без достатъчен контрол от задната част на бедрата. Намалете плъзгането и изградете повторението отново.