Редуващ Висок Подскок

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващият висок подскок е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около бързи редуващи се подскоци и силно изнасяне на коляното. При всяко повторение се отделяте леко от пода, сменяте страните във въздуха и приземявате в контролирана атлетична стойка, преди да повторите с другия крак. Упражнението изглежда просто, но истинският тренировъчен ефект идва от това да останете пружиниращи, без да губите баланс, позиция на тялото или ритъм.

Това движение натоварва долната част на тялото в едностранен модел, като прасците, квадрицепсите, глутеусите, сгъвачите на тазобедрената става и коремната мускулатура всички допринасят за подскока и приземяването. Тъй като едното коляно се изнася нагоре, докато другият крак поема силата, упражнението също така предизвиква координацията и контрола от страна на страна. Това прави Редуващия висок подскок полезен за спортисти и за трениращи с обща подготовка, които искат по-еластичен, по-реактивен модел за долната част на тялото от стандартен клек или марш.

Настройката е важна, защото качеството на приземяването решава дали упражнението ще развива мощ или просто ще се превърне в шумно подскачане. Започнете върху равна повърхност с достатъчно място да подскачате на място, дръжте гърдите изправени и оставете ръцете да се движат естествено в синхрон с редуващото се изнасяне на коляното. Компактен торс, подредени гръден кош и таз и меко приземяване на предната част на стъпалото ви помагат да останете бързи, без да се смачквате в таза или коленете.

При всяко повторение изнесете едното коляно нагоре, докато противоположният крак отблъсква пода, след което сменете краката веднага щом приземите. Целта е кратко, отчетливо оттласкване и кратък, контролиран контакт, а не максимален скок. Ако подскокът стане твърде висок, приземяването ще се забави и упражнението ще спре да бъде реактивно; ако е твърде нисък, губите атлетичния характер и го превръщате в ситни стъпки.

Редуващият висок подскок се вписва добре в загрявка, плиометричен блок или кондиционна тренировка, когато искате да активирате глезените и тазобедрените стави преди по-тежка работа. Поддържайте умерен обем и високо качество, особено върху твърди подове или когато умората започне да „изплесква“ подскока. Ако приземяванията ви станат шумни, коленете се събират навътре или торсът започне да се измества, намалете височината и се пренастройте, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете на равна, неплъзгаща се повърхност със стъпала на ширина приблизително на таза, ръце свити и тежестта центрирана върху предната част на стъпалата.
• Изправете гърдите, дръжте ребрата подредени над таза и омекотете коленете в малък атлетичен подсед.
• Натоварете единия крак и изнесете противоположното коляно нагоре към височината на таза, докато ръката от същата страна се движи напред.
• Отблъснете пода със стъпалото на опорния крак, за да подскочите нагоре и да смените краката във въздуха.
• Приземете се меко върху предната част на противоположното стъпало със слабо свито коляно и таз под контрол.
• Незабавно изнесете нагоре новия свободен крак и повторете подскока от другата страна.
• Поддържайте подскоците бързи и леки, използвайки кратък контакт със земята вместо дълга пауза между повторенията.
• Поддържайте равномерно дишане и спрете серията, ако приземяванията започнат да стават шумни или нестабилни.
• Стъпете надолу с двата крака и възстановете баланса, преди да приключите серията.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за бързо упражнение за отскок, а не за скок с максимална височина. По-високите подскоци обикновено правят приземяването по-нечисто.
• Оставете противоположната ръка да се движи напред заедно с коляното, така че торсът да остане балансиран, вместо да се усуква.
• Приземявайте се под таза, а не пред себе си. Прекалено голямата крачка напред превръща подскока в спирачна стъпка.
• Следете коляното на приземяващия се крак да се движи в линия с втория пръст, така че глезенът и коляното да поемат силата равномерно.
• Ако подът започне да звучи шумно, намалете височината на подскока и скъсете времето във въздуха, докато контактите отново станат тихи.
• Останете върху предната част на стъпалото през по-голямата част от упражнението и позволявайте петата да докосва леко само ако ви е нужна за баланс.
• Използвайте малък брой качествени повторения; щом ритъмът се забави, плиометричната полза бързо намалява.
• Започнете с марширане с високо вдигане на коленете, ако не можете да поддържате редуващия подскок плавен и симетричен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Редуващият висок подскок?

Основно тренира прасците, квадрицепсите, глутеусите и сгъвачите на тазобедрената става, като коремната мускулатура ви помага да останете изправени и балансирани при всяко приземяване.

Редуващият висок подскок повече кардио упражнение ли е или силово упражнение?

Това е плиометрично кондиционно упражнение с фокус върху мощността. Повтарящите се подскоци повишават пулса, но истинската цел е бързо и контролирано генериране на сила.

Колко високо трябва да подскачам при Редуващия висок подскок?

Само толкова високо, че да сменяте краката чисто и да приземявате меко. Най-добрите повторения са бързи и пружиниращи, а не големи скокове.

Могат ли начинаещи да правят Редуващ висок подскок безопасно?

Да, ако започнат с малък подскок или дори първо с марширащо изнасяне на коляното. Начинаещите трябва да държат амплитудата ниска, докато могат да приземяват тихо и да запазят баланс.

С какво Редуващият висок подскок се различава от високи колена?

Високите колена обикновено са бърз модел на бягане на място. Редуващият висок подскок добавя по-ясно оттласкване и приземяване на единия крак, преди да преминете към другата страна.

Трябва ли стъпалото ми да приземява плоско при Редуващия висок подскок?

Не, стремете се първо да приземявате меко на предната част на стъпалото със слабо свито коляно. Оставете петата да се отпусне само ако ви е нужна за баланс и контрол.

Мога ли да се придвижвам напред с Редуващия висок подскок?

Можете, но версията на място е по-лесна за контрол и обикновено е по-добрият стартов вариант. Добавяйте движение напред само след като приземяванията ви останат тихи и стабилни.

Какво да направя, ако коленете ми се събират навътре или подскоците се усещат тежки?

Намалете височината на подскока, леко забавете темпото и се уверете, че коляното следва посоката над средните пръсти при всяко приземяване. Ако това пак се усеща нестабилно, преминете към марширащия вариант за няколко серии.