Лежащи Въздушни Цикли

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащите въздушни цикли са упражнение с тежестта на тялото на пода, което съчетава редуващо се разгъване на краката с коремно сгъване и усукване на торса. На изображението тялото остава по гръб, докато едното коляно се прибира, а другият крак се изпъва надалеч, създавайки цикличен модел през коремната мускулатура. Най-добре е да се възприема като контролирано коремно упражнение, а не като упражнение за скорост, защото качеството на всяка смяна зависи от това колко добре са подредени ребрата, тазът и врата.

Основният тренировъчен ефект идва от предната част на торса, която работи заедно с obliques, за да повдигне и завърти тялото, докато сгъвачите на тазобедрената става помагат при педалиращото движение. Това прави упражнението полезно за издръжливост на кора, координация на торса и кондиционни блокове, в които искате повтарящо се напрежение без външно натоварване. Работният обем е малък, но натоварването нараства бързо, когато изпънатият крак се държи ниско и усукването се изпълнява стриктно.

Подготовката тук е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Легнете по гръб с леко притисната към пода долна част на гърба, рамене, повдигнати достатъчно, за да се отлепят лопатките, и ръце, поставени леко зад главата или на слепоочията. От тази позиция едното коляно се придърпва към гърдите, докато другият крак се изпъва далеч, без кръстът да се извива. Целта е тазът да остане стабилен, докато краката и гръдният кош се движат в противоположни посоки.

Всяко повторение трябва да се усеща като плавно педалиране, а не като истерично ритане. Усуквайте от гръдния кош, за да приближите противоположното рамо към свитото коляно, след което сменете страните под контрол. Издишайте при коремното сгъване, вдишайте, когато минавате през центъра, и избягвайте да дърпате главата напред или да насилвате лакътя да докосне коляното. Движението трябва да остава непрекъснато, но никога да не се превръща в люлеене през тазобедрените стави или смачкване във врата.

Използвайте Лежащи въздушни цикли като загряващо коремно упражнение, като финал за корем или като помощно упражнение в кондиционен кръг. Особено полезно е, когато искате упражнение на пода, което едновременно предизвиква ротация и антиекстензия. Ако кръстът започне да се отлепя, сгъвачите на тазобедрената става поемат работата или врата се натоварва, скъсете изпъването на крака и забавете темпото. Чистите повторения са по-важни от бързите при това движение, а изображението показва точно защо: полезното напрежение идва от контролирано редуване, а не от инерция.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода и повдигнете раменете си така, че лопатките да се отделят леко от земята.
• Поставете ръцете си леко зад главата или на слепоочията и дръжте лактите широко, вместо да дърпате напред.
• Притиснете долната част на гърба към пода, преди да започнете, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Свийте едното коляно към гърдите си, докато изпъвате другия крак напред, без кръстът да се извива.
• Завъртете торса така, че противоположният лакът да се движи към свитото коляно, като използвате ребрата за ротация, а не врата.
• Сменяйте краката с плавно педалиращо движение, докато свитото коляно се изпъва, а изпънатият крак се прибира.
• Издишвайте при всяко коремно сгъване и усукване, след което вдишвайте, когато минавате през центъра и сменяте страните.
• Поддържайте движението непрекъснато, но контролирано за планирания брой повторения, след което свалете раменете и краката, за да приключите.

Съвети и трикове

• Мислете за това да повдигате гръдния кош и да завъртате торса, а не да търсите с лакътя коляното.
• Дръжте изпънатия крак достатъчно ниско, за да натоварва корема, но достатъчно високо, за да не се отлепя долната част на гърба от пода.
• Достатъчно е малко усукване; насилването на лакътя да докосне коляното обикновено превръща повторението в дърпане с врата и люлеене от тазобедрените стави.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат работата, свийте работещото коляно малко повече и скъсете изпъването на крака.
• Изпъвайте единия крак само толкова далеч, колкото можете да запазите противоположната страна на таза стабилна.
• Дръжте главата си леко, вместо да я избутвате напред, и прибирайте брадичката леко, за да избегнете напрежение във врата.
• Забавете смяната между страните, така че всяко повторение да има ясна фаза на коремно сгъване и ясна фаза на изпъване.
• Спрете серията, когато краката започнат да въртят педал по-бързо, отколкото торсът може да остане под контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Лежащи въздушни цикли?

Основно тренира rectus abdominis и obliques, като сгъвачите на тазобедрената става помагат при редуващото се движение на краката.

Трябва ли лакътят ми да докосва противоположното коляно?

Не. Усукването трябва да идва от гръдния кош и рамото, а повторението остава ефективно, дори ако лакътят никога не стига до коляното.

Защо трябва да държа долната част на гърба на пода?

Поддържането на кръста долу предотвратява превръщането на движението в махане от сгъвачите на тазобедрената става и държи работата върху корема и obliques.

Колко ниско трябва да слиза изпънатият крак по време на цикъла?

Само толкова ниско, колкото можете да контролирате без да извивате гърба; изображението показва дълго изпъване, но обхватът винаги трябва да остава чист.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре с по-малък обхват, свити колене и по-бавно темпо, докато могат да поддържат торса стабилен.

Защо врата ми се уморява при bicycle crunches?

Обикновено това означава, че ръцете дърпат главата напред или торсът не се усуква достатъчно. Дръжте ръцете леки и оставете ребрата да инициират коремното сгъване.

Как мога да направя Лежащи въздушни цикли по-трудни?

Забавете смяната, дръжте изпънатия крак по-ниско и направете кратка пауза в горната част на всяко усукване, без да губите контакт на кръста с пода.

Какво да променя, ако сгъвачите на тазобедрената става парят преди корема?

Скъсете изпъването на крака, свийте повече движещото се коляно и се фокусирайте върху издишването при коремното сгъване, така че коремът да води повторението, а не бедрата.