Напад Напред С Телесно Тегло И Сгъване В Тазобедрените Стави

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Напад напред с телесно тегло и сгъване в тазобедрените стави е едностранно силово упражнение за долната част на тялото, което комбинира напад напред с ясно изразено сгъване в тазобедрените стави. Стъпката напред предизвиква баланс и координация, а акцентът върху hinge-a прехвърля повече натоварване върху седалищните мускули и задната част на бедрото на предния крак. Полезно е, когато искате прост модел за долната част на тялото, който учи на контрол, следене на линията на коляното и позиция на торса, без да е нужен външен товар.

Основният тренировъчен ефект идва от предния крак, където gluteus maximus работи за разгъване на тазобедрената става, когато се изправяте, а задната част на бедрото помага да стабилизира спускането. Коремната мускулатура и еректорите на гръбначния стълб държат торса от това да се срути или усуче, докато изпълнявате повторението. Тъй като това е движение с телесно тегло, качеството на стойката, дължината на крачката и ъгълът на торса са по-важни от скоростта или броя повторения.

Настройката трябва да се усеща обмислена преди да започнете движението. Застанете изправени с контрол над ходилата, след това направете крачка напред достатъчно далеч, за да можете да слезете в напада, без предното коляно да се изстреля твърде много пред пръстите. Дръжте задната пета повдигната, предното ходило стабилно на пода и ребрата подредени над таза, когато започвате спускането. Леко сгъване в тазобедрените стави помага да натоварите предното седалище, като същевременно запазва торса дълъг, а не заоблен.

Спускайте се под контрол, докато задното коляно е точно над пода, или толкова ниско, колкото можете, като държите предната пета на пода и предното коляно в линия със средните пръсти. Предният крак трябва да свърши по-голямата част от работата; задният крак е там главно за баланс и опора. Направете кратка пауза в долна позиция, след което натиснете през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите обратно, без да отскачате от пода или да избутвате силно със задния крак.

Това упражнение е много подходящо за загрявка, допълваща работа, кондиционни кръгове или всяка тренировка, в която искате едностранна работа за краката с акцент върху седалището. Също така е добър обучителен вариант за хора, които имат склонност да правят напада твърде изправени и да прехвърлят натоварването в предното коляно. Поддържайте повторенията плавни и повтаряеми и спрете серията, когато торсът започне да се сгъва, коляното пада навътре или задният крак започне да поема движението.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и стегнете торса преди първото повторение.
• Направете крачка напред в разкрачен стоеж, като държите предното ходило плоско, а задната пета повдигната.
• Прехвърлете по-голямата част от тежестта върху предния крак и дръжте ребрата подредени над таза.
• Започнете спускането, като леко сгънете в тазобедрените стави, докато сгъвате и двете колене.
• Спускайте се, докато задното коляно виси точно над пода, а предното коляно остава в линия с пръстите на краката.
• Дръжте предната пета на пода и оставете предното седалище да контролира долната позиция на повторението.
• Направете кратка пауза, след което издишайте, докато натискате през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите обратно.
• Върнете задното ходило под себе си или сменете страната за следващото повторение, като движението остава плавно и балансирано.

Съвети и трикове

• Направете по-дълга крачка, ако предното коляно излиза твърде напред и губите сгъването в тазобедрените стави.
• Дръжте по-голямата част от натиска върху предната пета и средната част на стъпалото; задните пръсти трябва да помагат само за баланс.
• Позволете на таза да се движи назад, докато се спускате, така че предното седалище, а не само квадрицепсът, да контролира долната позиция.
• Дръжте предното коляно да следва линията на втория или третия пръст, вместо да пада навътре.
• Останете изправени в гърдите, но не прекомерно извивайте кръста, за да имитирате по-дълбок напад.
• Използвайте кратка пауза близо до пода, за да елиминирате отскока и всяко повторение да започва с контрол.
• Ако балансът ограничава серията, правете напада до стена или стойка и използвайте една ръка за лека опора.
• По-бавното спускане обикновено прави този вариант с телесно тегло по-труден и по-чист от добавянето на още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Напад напред с телесно тегло и сгъване в тазобедрените стави?

Предното седалище върши по-голямата част от работата, а задната част на бедрото, квадрицепсите, коремната мускулатура и еректорите на гръбначния стълб помагат за стабилизирането на движението.

Защо е важно сгъването в тазобедрените стави при Напад напред с телесно тегло и сгъване в тазобедрените стави?

Лекото сгъване прехвърля повече напрежение към седалищните мускули и задната част на бедрото и предотвратява торсът да пада право надолу като при плитък клек.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода?

Не. Спрете точно над пода, за да запазите напрежение в предния крак и да избегнете отскачане от долната позиция.

Колко напред трябва да направя крачка за този напад?

Стъпете достатъчно напред, така че предната пета да остане на пода и да можете да се сгънете в тазобедрените стави, без коляното да се плъзга твърде много пред пръстите.

Подходящ ли е Напад напред с телесно тегло и сгъване в тазобедрените стави за начинаещи?

Да, ако държите амплитудата по-къса и слизате бавно. Стена или стойка могат да помогнат за баланса, докато усвоявате модела.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората често се отблъскват със задния крак или оставят предното коляно да пада навътре. Предният крак трябва да контролира повторението, а коляното да остава в линия с пръстите.

Мога ли да го използвам вместо обратен напад?

Да, но стъпката напред обикновено е по-изискваща за баланс и спираща сила. Обратният напад често е по-лесен, ако искате по-прост вариант.

Колко повторения трябва да правя?

Този вариант с телесно тегло обикновено е подходящ за 6-12 контролирани повторения на страна, в зависимост от това дали тренирате сила, контрол или обем за загрявка.