Напад За Бедра WRONG-RIGHT

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Нападът е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло и за един крак, което натоварва всеки крак поотделно и те учи да контролираш бедрата, коленете и глезените от разделена стойка. Изглежда просто, но подредбата решава дали работата ще остане в бедрата или ще се превърне в клатене. Когато предният крак е стабилно стъпил и торсът остава изправен, нападът е чист начин да развиваш сила, баланс и координация на краката без никакво оборудване.

Основното натоварване е върху предното бедро, особено квадрицепсите, а седалищните мускули и задната част на бедрото помагат да стабилизираш и да се изправиш обратно. Коремната мускулатура също трябва да държи тялото подредено, за да не се накланя или усуква тазът напред. Това прави упражнението полезно както за начинаещи, които учат контрол на един крак, така и за напреднали, които искат надеждно допълващо движение за крака или кондиция.

Започни от тясна, изправена стойка, после направи крачка напред достатъчно далеч, за да останат и двата крака стабилно на пода и предното коляно да може да се сгъне без петата да се вдига. Спускай се право надолу между краката, като сгъваш и двете колена и държиш предното коляно в линия със средните пръсти на стъпалото. Задното коляно трябва да се движи контролирано към пода, а не да пада рязко.

В долната позиция направи кратка пауза, за да провериш дали подбедрицата на предния крак е приблизително вертикална или само леко напред и дали тежестта е центрирана върху целия преден крак. Оттласни пода през петата и средната част на предното стъпало, после се върни до изправено положение, без да се избутваш силно със задния крак. Дишането трябва да остане спокойно и контролирано, с равномерно издишване при изправяне и вдишване при спускане.

Нападът е добър избор, когато искаш работа за единия крак, повторения за загрявка или допълнителен обем без машина или външно натоварване. Той също така помага да разкриеш разликите между двете страни в баланса и траекторията на коляното. Най-добрите повторения изглеждат тихи, плавни и повторяеми; щом коляното започне да се срутва навътре, торсът се наведе или крачката се скъси до клек, серията вече не е полезна.

Инструкции

• Застани изправен с крака приблизително на широчината на таза и с отпуснати ръце до тялото или върху таза.
• Направи крачка напред в разделена стойка, като държиш пръстите на двата крака насочени основно напред и петата на предния крак да е стабилно на пода.
• Подреди ребрата над таза и стегни торса, преди да сгънеш което и да е коляно.
• Спускай се право надолу, като сгъваш и двете колена и оставяш задното коляно да се движи към пода, докато предното коляно следва средните пръсти на стъпалото.
• Дръж предния крак стабилно стъпил от петата до палеца и не позволявай тежестта да се прехвърля към вътрешния ръб на стъпалото.
• Направи кратка пауза близо до дъното, когато задното коляно е близо до пода и предното бедро върши по-голямата част от работата.
• Издишай и се изтласкай през петата и средната част на предния крак, за да се изправиш обратно, без да се отблъскваш силно със задния крак.
• Върни стъпалата под себе си преди следващото повторение или смени страната едва след като си възстановил баланса.

Съвети и трикове

• Малко по-дълга крачка обикновено улеснява задържането на предната пета долу и на предното коляно над пръстите.
• Мисли за петата, палеца и кутрето на предния крак, за да не се срутва коляното навътре.
• Ако торсът ти се накланя напред, съкрати леко амплитудата и дръж гърдите подредени над таза.
• Задното коляно трябва да се движи надолу, а не да се блъска напред към предния крак.
• Използвай по-бавна фаза на спускане, ако упражнението е твърде лесно само със собствено тегло.
• Дръж подбедрицата на предния крак близо до вертикала, ако искаш по-голямата част от работата за бедрото да остане върху работещия крак.
• Достатъчно е задното коляно само леко да докосне или да се доближи до пода; не подскачай от долната позиция.
• Ако балансът е ограничението, прави напада до стена или стойка и използвай връх на пръст за опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът?

Предното бедро, особено квадрицепсите, върши по-голямата част от работата, а седалищните мускули и задната част на бедрото помагат при изправянето и стабилизацията.

Подходящ ли е нападът за начинаещи?

Да. Повторенията със собствено тегло са добро начало, особено ако крачката е къса, темпото е контролирано и амплитудата е удобна.

Колко напред трябва да отива предното коляно при напада?

Леко движение напред е нормално, ако петата остава долу и коляното следва средните пръсти, вместо да се срутва навътре.

Колко ниско трябва да слизам при напада?

Спускай се, докато задното коляно е близо до пода и предният крак остава под контрол. Спри по-рано, ако тазът се накланя или предният крак започва да се клати.

Да правя ли напад напред или назад?

Нападът напред е напълно подходящ за тази версия със собствено тегло, но обратният напад често е по-лесен, ако искаш по-проста опция с по-малко спиращо натоварване.

Защо предният ми крак се клати по време на напада?

Често крачката е твърде тясна или тежестта е отишла към пръстите. Стъпи стабилно с целия преден крак и при нужда разшири стойката малко.

Мога ли да правя напад без никакво оборудване?

Да. Това е движение със собствено тегло, така че можеш да го използваш за загрявка, като допълващо упражнение за крака или за кондиция с повече повторения.

Коя е най-честата грешка при напада?

Обичайната грешка е да се отблъскваш със задния крак и да позволяваш на предното коляно да се срутва навътре. Предният крак трябва да контролира повторението, а коляното да остане подредено с пръстите.