Скокове В Планинско Катерене

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скоковете в планинско катерене са бързо плиометрично упражнение със собствено тегло, изпълнявано от позиция висок планк. Едното коляно се придвижва към гърдите, докато другият крак се изпъва назад, след което краката бързо се сменят, така че таза да остане ниско, а торсът да не се движи излишно. Това е полезен вариант, когато искате кондиционно упражнение, което също така изисква от коремната мускулатура, раменете и флексорите на тазобедрената става да поддържат тялото стабилно.

Упражнението не е за това да „спринтирате“ с краката на всяка цена. Истинската работа идва от това да задържите силен планк, докато коленете се редуват под торса, без долната част на гърба да се провисва или раменете да се срутват. Това прави Скоковете в планинско катерене добър избор за загрявка, метаболитни кръгове, кондиционно натоварване с акцент върху кора или тренировки със собствено тегло, при които искате многократни експлозивни привеждания на коленете.

Позицията е важна, защото планкът контролира качеството на всяко повторение. Ръцете трябва да са поставени под раменете, пръстите разтворени за стабилна опора, а стъпалата да започват на възглавничките на пръстите с повдигнати пети. Оттам торсът трябва да остане стегнат, така че тазът да се движи само колкото е нужно, за да позволи на всяко коляно да мине напред, без упражнението да се превърне в подскоци с повдигане на таза.

Чистото повторение изглежда бързо, но остава контролирано. Работещото коляно влиза под гърдите, противоположният крак остава изпънат и активен, а после смяната става с достатъчно скорост, за да се усеща атлетично, а не небрежно. Дишането трябва да остане ритмично, обикновено кратко издишване при всяко привеждане или смяна, така че торсът да е стегнат, докато краката се редуват.

Тъй като Скоковете в планинско катерене са повтарящи се и експлозивни, те възнаграждават прецизната техника повече от високата скорост. По-кратките серии със силна позиция на тялото обикновено са по-добри от дългите серии, които се превръщат в повдигане на раменете, изхвърляне на таза или небрежно стъпване. Ако раменете или китките започнат да губят позиция, забавете темпото, намалете обхвата или спрете серията, преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце, разтворени пръсти и стъпала на възглавничките на пръстите.
• Нагласете раменете над китките, стегнете седалището и фиксирайте средната част на тялото, така че ребрата да останат прибрани.
• Дръжте таза ниско и главата в една линия с гръбнака, преди да започнете първото привеждане.
• Придвижете едното коляно рязко към гърдите, докато другият крак остава дълъг и активен зад вас.
• Сменете краката бързо, така че предното коляно да се върне назад, а задният крак да мине напред в следващото привеждане.
• Дръжте ръцете здраво на пода и раменете стабилни, вместо да позволявате на гърдите да се люлеят настрани.
• Стъпвайте меко с всеки крак и дръжте движението леко, пружиниращо и близо до пода.
• Дишайте с кратко издишване при всяка смяна, за да остане корът стегнат през целия ритъм.
• Спрете серията, ако тазът започне да се вдига, долната част на гърба се провисва или ръцете започнат да се изместват напред.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението като за бягащ планк: торсът трябва да остане много по-неподвижен от краката.
• Ако китките ви се дразнят, опитайте да разтворите пръстите по-широко и да прехвърлите малко повече тежест към страната на показалеца и палеца на всяка ръка.
• По-късите, по-бързи привеждания на коленете са по-добри от стремеж към огромен обхват коляно до гърди, който кара таза да подскача.
• Дръжте стъпилия крак на възглавничката на пръстите, за да остане смяната пружинираща, вместо да се стоварва тежко на пода.
• Не позволявайте на раменете да се изместват зад китките, иначе планкът ще се превърне в слаб, наклонен вариант на лицева опора.
• Ако кръстът започне да се извива, забавете темпото и стегнете седалището преди всяко привеждане.
• Използвайте ритъм, който можете да поддържате през цялата серия; щом ритъмът се разпадне, упражнението вече не е плиометрично, а се превръща в хаотично махане.
• За по-голямо натоварване на кора, дръжте коленете да минават под торса, вместо да ги изнасяте широко настрани.
• За по-малък удар, пристъпвайте краката един по един вместо да подскачате при смяната.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Скокове в планинско катерене?

Основно натоварва кора, флексорите на тазобедрената става, раменете и квадрицепсите, като седалището и гърдите помагат да се задържи стабилен планкът.

Подходящи ли са Скокове в планинско катерене за начинаещи?

Да, но започнете бавно и дръжте таза ниско. Ако смяната ви се струва твърде бърза, пристъпвайте краката един по един, докато позицията на планка стане стабилна.

Какво трябва да правят ръцете и раменете ми при Скокове в планинско катерене?

Поставете ръцете под раменете и дръжте раменете подравнени над китките. Ако раменете се изнесат напред, планкът става нестабилен и смяната се контролира по-трудно.

Защо тазът ми постоянно подскача при Скокове в планинско катерене?

Обикновено това означава, че търсите твърде голяма скорост или отпускате кора. Намалете обхвата, стегнете по-силно и дръжте коленете да се движат близо до пода.

Скоковете в планинско катерене трябва ли да се усещат повече като кардио или като работа за коремната мускулатура?

Могат да бъдат и двете, но качеството на планка е най-важно. Ако торсът ви остава стабилен, ще усещате работа в кора и раменете, дори когато темпото стане бързо.

Мога ли да правя Скокове в планинско катерене на китките си?

Да, но само ако китките ви понасят натоварен планк. Ако не, забавете упражнението, използвайте дръжки за лицеви опори или го заменете с версия на предмишници.

Каква е разликата между Скокове в планинско катерене и обикновени планински катерачи?

Скоковете в планинско катерене обикновено са по-бързи и по-експлозивни, с по-скоростна смяна на краката. Обикновените планински катерачи са по-лесни за контрол и са по-добър вариант, когато искате по-малко ударно натоварване.

Как да направя Скокове в планинско катерене по-трудни?

Увеличете темпото, без да губите позицията на планка, или прибирайте коляното по-напред, като държите таза равен. Можете също да правите по-дълги серии, само ако раменете и торсът остават стабилни.