Безшумно Бърпи

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Безшумното бърпи е нискоударно упражнение с телесно тегло, изградено около клек, допир до пода, планк и контролирано връщане до изправен стоеж. За разлика от класическото бърпи, тази версия е замислена да бъде тиха и организирана: стъпалата стъпват меко, торсът остава стегнат, а ръцете се движат директно към пода, вместо да гонят скорост. То е полезно, когато искате метаболитно упражнение без подскачащия, шумен финал.

Движението натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, раменете, коремната мускулатура и прасците, като същевременно изисква дишането ви да върви в крак с работата. Понеже упражнението сменя нивата бързо, началната позиция е важна: стойка, която ви позволява да клякате удобно, длани, поставени стабилно на пода, и позиция на планк, която държи ребрата подредени над таза. Ако началната позиция е некачествена, преходите стават шумни и долната част на гърба има склонност да провисва.

За да изпълнявате Безшумно бърпи добре, спускайте се под контрол, поставете ръцете на пода пред стъпалата, изнесете краката назад един по един до стабилен висок планк, след което ги върнете обратно под себе си и се изправете. "Безшумната" част идва от това да поемате всяко прехвърляне с леко свити колене и целенасочено поставяне на стъпалата, а не от замразяване на движението. Дръжте гърдите отворени в клека и избягвайте да бързате при връщането.

Това упражнение е много подходящо за загрявки, кръгови тренировки, тренировки с телесно тегло или финал на кондиционна част, когато искате усилие за цялото тяло без нужда от оборудване. То може да бъде и практична прогресия за човек, който се учи как да координира движение от пода до изправен стоеж, преди да добави скок или лицева опора. Ако целта ви е мощност, темпото пак трябва да е стегнато, но повторението никога не бива да изглежда хаотично.

Най-безопасните повторения са тези, при които можете да държите ръцете си стабилно на пода, планкът стабилен и приземяването тихо от началото до края. Ако раменете се изместват назад зад китките, тазът провисва в планка или клекът се превръща в сгъване в кръста, забавете темпото и изчистете механиката, преди да добавяте скорост. Изпълнявано добре, Безшумно бърпи е прост кондиционен инструмент, който развива работоспособността, без всяко повторение да се превръща в шумно ударно упражнение.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и започнете с ръце, протегнати нагоре.
• Сгънете коленете и тазобедрените стави, за да слезете в клек, след което поставете двете длани на пода точно пред стъпалата.
• Прехвърлете тежестта върху дланите и изнесете двата крака назад до висок планк, като раменете са над китките.
• Дръжте тялото в една линия от главата до петите и стегнете коремната мускулатура, за да не провисва кръстът.
• Върнете единия крак по едно време обратно под таза, като стъпвате меко в нисък клек с петите на пода.
• Избутайте се през стъпалата, за да се изправите, като движението остава плавно, а не взривно.
• Завършете, като протегнете ръцете нагоре и свиете седалищните мускули в горната позиция.
• Повторете за планирания брой повторения, като всяко приземяване на стъпалата е възможно най-тихо.

Съвети и трикове

• Поставете дланите си плоско на пода достатъчно пред пръстите на краката, за да можете да изнесете краката назад, без да се свива гърдите.
• Изнасяйте краката назад със стъпване вместо със скок, ако искате най-тихия вариант и по-малко натоварване за коленете и глезените.
• Дръжте раменете леко пред китките в планк, за да остане горната част на тялото активна и стабилна.
• Не допускайте тазът да провисва, когато и двата крака са назад; мислете си, че придърпвате колана към ребрата.
• Дръжте петите на пода, когато се изправяте от клека, за да не се превърне изправянето в навеждане напред.
• Издишвайте, когато прибирате краката и се изправяте, което помага повторението да остане плавно и предотвратява задържане на дъха.
• Ако преходът от пода до стоеж започне да става некачествен, забавете повторението, преди да добавяте още скорост.
• Спрете серията, когато приземяванията започнат да стават шумни, защото това обикновено означава, че коремната мускулатура и тазът вече не контролират спускането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Безшумно бърпи?

Основно натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, раменете, коремната мускулатура и прасците, като същевременно дава силен кондиционен ефект.

Безшумно бърпи същото ли е като обикновено бърпи?

Използва същия модел от под до стоеж, но тук целта са по-тихи, по-нискоударни преходи, вместо подскачащо, експлозивно повторение.

Трябва ли да изнасям краката назад със скок?

Не. Изнасянето на краката назад и връщането им със стъпване е по-подходящо за безшумната версия и обикновено прави повторението по-чисто.

Трябва ли да добавя лицева опора?

Не, освен ако програмата ви изрично не го изисква. Показаната тук версия е упражнение с телесно тегло от клек към планк и изправяне, без лицева опора.

Как да запазя повторението тихо?

Спускайте се в клек със свити колене, поставяйте стъпалата меко и избягвайте рязкото изпъване в горната позиция.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, особено ако изнасят краката назад и ги връщат със стъпване, вместо да скачат, и поддържат умерено темпо.

Защо китките ми се натоварват в планка?

Ръцете ви може да са твърде напред или раменете да се изместват назад зад китките; дръжте дланите под раменете и разперете пръстите.

Къде трябва да усещам най-трудната част?

Повечето хора усещат краката и дишането по време на изправянето, като коремната мускулатура и раменете работят, за да поддържат стабилен планк.