Външна Ротация На Рамо На Кабел При 90 Градуса

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Външната ротация на рамо на кабел при 90 градуса е изолиращо упражнение за рамото, изградено около много специфична позиция на ръката: мишницата остава вдигната до височината на рамото, лакътят остава сгънат на 90 градуса, а предмишницата се завърта нагоре срещу съпротивлението на кабела. Това го прави полезно упражнение за тренировка на ротаторния маншон, особено на външните ротатори, които помагат раменната става да остане центрирана и контролирана при избутване, дърпане и движения над глава.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения на кабел, защото малки промени във височината на лакътя, ъгъла на кабела или въртенето на торса могат напълно да променят къде отива напрежението. С кабела, разположен отстрани и ръкохватката в работещата ръка, трябва да подравните рамото и лакътя преди началото на повторението, така че движението да идва от раменната става, а не от китката, тялото или замах на мишницата.

Външната ротация на рамо на кабел при 90 градуса обикновено се използва като спомагателна работа, загрявка или силова тренировка в стил рехабилитация, когато целта е по-чиста механика на рамото, а не тежко натоварване. Може да е умен избор за трениращи, които правят лежанка, преси, хвърлят или практикуват спортове с движения над глава, защото силният контрол на външната ротация помага да се балансира предната част на рамото и дава на ставата по-стабилно движение под натоварване.

Най-добрите повторения са малки, плавни и премерени. Завъртайте предмишницата навън, без да позволявате лакътят да пада, ребрата да се разтварят или торсът да се завърта встрани от кабела. В горната позиция ръката трябва да завърши по-отворена, докато мишницата остава стабилна; при връщането оставете ръкохватката да се върне бавно, докато предмишницата отново стане почти вертикална и рамото остане подредено, вместо да се завърта напред.

Тъй като това е прецизно движение, изборът на тежест е важен. По-лека тежест, която ви позволява да държите лакътя фиксиран, китката неутрална и рамото спокойно, е много по-ценна от по-тежка тежест, която превръща повторението в упражнение с инерция. Изпълнявано добре, външната ротация на рамо на кабел при 90 градуса тренира малък, но важен обем на движение с отличен контрол и ви дава надежден начин да изградите стабилност на рамото без излишен стрес върху ставата.

Инструкции

• Настройте ролката на кабела приблизително на височината на рамото и застанете странично към тежестите, като работещата ръка е най-далеч от уреда.
• Хванете ръкохватката с работещия лакът, вдигнат до височината на рамото, сгънат на 90 градуса и прибран така, че мишницата да остане успоредна на пода.
• Подравнете гърдите и таза, омекотете коленете и заемете стойка, която ви позволява да стоите изправени, без да се накланяте към кабела.
• Започнете с предмишницата, насочена надолу или леко през тялото, като държите китката права и рамото стегнато.
• Издишайте и завъртете предмишницата нагоре от рамото, докато ръката се отвори навън от торса, а лакътят остане неподвижен в пространството.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да позволявате гръдният кош да се разтвори, лакътят да отиде назад или торсът да се завърти.
• Вдишайте и спускайте ръкохватката бавно, докато предмишницата се върне в начална позиция под контрол.
• Дръжте врата отпусната и повторете за предвидения брой повторения, след което спуснете ръкохватката и се отдръпнете безопасно от тежестите.

Съвети и трикове

• Ако лакътят ви се вдига или спуска, намалете тежестта и фиксирайте мишницата, преди да добавяте повторения.
• Дръжте линията на кабела леко пред китката, така че ръкохватката да не дърпа рамото ви в неудобно усукване.
• Направете половин крачка по-далеч от тежестите, ако товарът ви завърта в началото на всяко повторение.
• Неутралната китка помага на рамото да върши работата; не позволявайте на ръката да се прегъва назад, докато завъртате.
• Спрете в горната позиция, когато предмишницата е приблизително вертикална и рамото все още е стабилно, а не прекомерно отворено.
• Забавете фазата на спускане, така че външните ротатори да контролират връщането, вместо тежестите да ви дърпат обратно.
• Ако предната част на рамото поема движението, проверете дали мишницата все още е на височината на рамото и не се измества напред.
• Това движение трябва да се усеща малко и прецизно; преследването на голям обем обикновено означава, че торсът или лакътят компенсират.

Често задавани въпроси

Какво тренира Външната ротация на рамо на кабел при 90 градуса?

Основно тренира външните ротатори на рамото, особено мускулите на ротаторния маншон, които контролират мишницата на височината на рамото.

Защо лакътят ми е сгънат на 90 градуса при Външна ротация на рамо на кабел при 90 градуса?

Сгънатият лакът скъсява лоста, така че движението изолира ротацията в рамото, вместо да се превърне в дърпане с изпъната ръка.

На каква височина трябва да е кабелът за Външна ротация на рамо на кабел при 90 градуса?

Настройте ролката около височината на рамото, така че ръкохватката да може да се подравни с предмишницата ви, докато мишницата остава хоризонтална.

Колко тежка трябва да е тежестта за това упражнение?

Обикновено е достатъчно леко до умерено съпротивление; ако тежестите ви изтеглят торса или лакътя от позиция, товарът е прекалено голям.

Коя е най-честата грешка при Външна ротация на рамо на кабел при 90 градуса?

Най-голямата грешка е да позволите на лакътя да се измества или торсът да се завърта, което превръща изолирането на рамото в движение на цялото тяло.

Могат ли начинаещи да правят Външна ротация на рамо на кабел при 90 градуса?

Да, начинаещите могат да го изпълняват добре с много лека тежест и бавно темпо, защото настройката е проста, а обемът на движение е малък.

Трябва ли да усещам Външна ротация на рамо на кабел при 90 градуса в задната част на рамото?

Може да усетите известно напрежение в задната част на рамото, но основната работа трябва да идва от по-малките външни ротатори около раменната става.

Къде се вписва Външната ротация на рамо на кабел при 90 градуса в тренировката?

Тя работи добре в загрявка, блок за подготовка на раменете или като спомагателно упражнение преди или след избутващи и дърпащи движения.