Супермен С Тяга На Широчайши И Повдигане На Крака

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Супермен с тяга на широчайши и повдигане на крака е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява лице надолу на постелка и комбинира две движения в едно повторение: тяга с ръцете в легнало положение и повдигане на краката. Започвате разпънат в цялата дължина, с ръце протегнати над главата, след което привличате лактите към ребрата, сякаш завършвате тяга на широчайши без лост, докато краката ви се издигат от пода зад вас. Резултатът е пълно свиване на цялата задна верига, което тренира широчайшите мускули както в разтегнатата им позиция над главата, така и в тяхната теглителна функция.

Това упражнение е полезно за всеки, който иска да тренира широчайшите и горната част на гърба без кабелна машина, лост за набирания или тежести. То е чест избор в домашни тренировки, в загрявки преди дни за тяга и в програми с рехабилитационен характер, където се предпочита контролирана работа за гърба с малко натоварване. Тъй като торсът остава закачен за пода, упражнението натоварва и мускулите по протежение на гръбначния стълб и седалищните мускули, които трябва да държат краката срещу гравитацията.

Тук широчайшите работят по два начина. Първо, те съпротивляват на разтягането, докато ръцете достигат над главата. Второ, те задвижват тягата, докато лактите се движат надолу и навътре към страните, подобно на траекторията на ръцете при тяга с прави ръце. Междувременно мускулите, изправящи гръбнака, разгъват гръбнака, за да повдигнат гърдите, а седалищните мускули и задните бедрени повдигат краката. Тази комбинация от разгъване в раменната става и разгъване в тазобедрената става прави движението ефективно за стойката и издръжливостта на гърба.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Лежането на постелка със свързани крака, пръсти насочени надолу и ръце, протегнати напълно над главата, поставя широчайшите в удължена позиция, в която тягата наистина може да се случи. Ако ръцете започнат свити или ръцете останат близо до раменете, амплитудата се скъсява и широчайшите губят разтягането. Леко стягане на коремните мускули преди повдигането предпазва кръста от прекалено силно извиване.

За да го изпълните добре, мислете първо за дължина и второ за височина. Протегнете ръцете и краката в противоположни посоки, докато се повдигате, след което привличайте лактите към таза, вместо да ги разперяте широко. Дръжте врата неутрално, гледайки в пода, и избягвайте рязкото тръгване в повдигнатата позиция. Бавни, контролирани повторения с кратко задържане в горе ще направят повече за силата на гърба от бързи, отскачащи повторения.

Чести случаи на употреба включват домашни тренировки за гръб, програми за стойка при заоблени рамене и употреба като подготовка преди тяги на широчайши, гребания или набирания. Хората, които седят по много часове, често откриват, че това движение им помага отново да усетят широчайшите и средната част на гърба, защото тези мускули обикновено остават разтегнати и неактивни през деня. Спрете серията, ако усетите убождане в раменете или кръста, вместо мускулно усилие.

Инструкции

• Легнете лице надолу на постелка, с прави и свързани крака, а горната част на ходилата почиваща на пода.
• Протегнете двете ръце прави над главата, така че ръцете да са на линия с раменете или малко по-широко от тях, с дланите към пода.
• Леко стегнете коремните мускули и оставете челото да виси малко над постелката, така че врата да остане на линия с гръбнака.
• Издишайте и започнете повторението, като привличате лактите надолу и навътре към ребрата, сякаш завършвате тяга на широчайши, като едновременно повдигате правите си крака от пода.
• Стегнете се в крайната позиция с лактите близо до тялото, гръдния кош на няколко сантиметра от постелката и ходилата повдигнати зад вас.
• Задръжте свитата позиция за една до две секунди, като държите седалищните мускули и горната част на гърба активни, вместо да се насилвате за максимална височина.
• Върнете се по същия път под контрол, като протегнете ръцете отново над главата и спуснете краката към постелката с бавно и равномерно темпо.
• Вдъхнете, докато се връщате към пода, и възстановете стягането на корема, преди да започнете следващото повторение.
• Изпълнете целевите си повторения, след което разтегнете широчайшите с ръце над главата, докато все още лежите, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в строг супермен, при който ръцете всъщност никога не теглят надолу. Ако ръцете ви останат протегнати над главата цялото време, се фокусирайте върху придвижването на лактите към таза при всяко повторение.
• Не оставяйте лактите да се разперят широко по време на тягата. Дръжте ги да се движат надолу близо до ребрата, така че широчайшите да вършат работата, а не горните части на трапецовидните мускули.
• Ако кръстът ви боли след серията, намалете височината, на която повдигате краката. Височината не е целта; целта е да усетите седалищните мускули и гърба, работещи заедно.
• Дръжте брадичката прибрана и очите върху постелката. Издигането на главата по време на повдигането е чест навик, който добавя напрежение, без да подобрява тягата.
• Насочете пръстите и държите коленете прави по време на повдигането на краката. Свитите колена скъсяват движението и позволяват на краката да се измъкнат лесно от пода.
• Тук темпото е по-важно от скоростта. Тяга от две секунди, кратко задържане и връщане за две секунди държат широчайшите под напрежение, докато бързото повторение позволява на гравитацията да свърши работата.
• Ако не усещате широчайшите, започвайте всяко повторение с съзнателно по-дълго протегане на ръцете, преди да теглите. Колкото по-силно е разтягането, толкова по-лесно е да усетите тягата.
• Не задържайте дъха си. Издишайте при повдигането и тягата, вдишайте, докато се спускате обратно към постелката.
• На твърд под използвайте постелка или сгънато кърпа под таза и ребрата. Комфортът в долна позиция ви позволява да се концентрирате върху движението, вместо да се опъвате срещу земята.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Супермен с тяга на широчайши и повдигане на крака?

Основните мускули са широчайшите, които се удължават, докато ръцете достигат над главата, и се скъсяват, когато привличате лактите надолу. Долната част на гърба, горната част на гърба, седалищните мускули и задните бедрени помагат, като повдигат гърдите и краката от постелката.

По какво се различава от обикновения супермен?

Обикновеният супермен държи ръцете протегнати над главата цялото време, докато Супермен с тяга на широчайши и повдигане на крака добавя теглителна фаза, в която лактите се движат надолу към ребрата. Това тренира широчайшите чрез теглително движение, вместо само да ги държи под напрежение.

Подходящо ли е упражнението за начинаещи?

Да, защото не използва уреди и има малко натоварване. Начинаещите трябва да започнат с по-малки повдигания на краката и по-кратки задържания, а след това постепенно да увеличават височината и времето под напрежение, докато контролът се подобрява.

Може ли да замени тягата на широчайши или набиранията?

Може да тренира същия мускул с малко натоварване, но не може напълно да замени тегленето с тежести, когато целта стане силата. Работи най-добре като загрявка, помощно упражнение или заместител, когато няма наличен уред.

Защо усещам кръста си, а не широчайшите?

Това обикновено означава, че повдигате твърде високо торса и краката, оставяйки мускулите, изправящи гръбнака, да доминират. Намалете амплитудата, дръжте стягането на корема леко и наблегнете на привличането на лактите към таза, вместо да се повдигате по-високо.

Колко високо да повдигам краката си по време на повдигането?

Няколко сантиметра над постелката са достатъчно, стига коленете да останат прави и седалищните мускули да вършат работата. Преследването на максимална височина обикновено извива кръста прекалено агресивно и пренася напрежението далеч от целевите мускули.

Какво мога да използвам вместо постелка за упражнения?

Сгъната кърпа или килимиран под вършат същата работа. Имате нужда само от достатъчно омекотяване под таза и ребрата, за да сте удобни, докато лежите лице надолу.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по осем до дванадесет контролирани повторения са солидна отправна точка. Тъй като натоварването е малко, се фокусирайте върху темпото и качеството на тягата, вместо да добавяте много повече повторения.

Безопасно ли е за хора с чувствителен кръст?

Много хора с лека чувствителност в кръста понасят добре това движение, защото подът ограничава амплитудата, но трябва да държите повдиганията малки и да спрете, ако болката се засили. Всеки с диагностицирано гръбно състояние трябва първо да одобри упражнението с квалифициран специалист.