Клек С Дъмбелен Wood Chop

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гира

Клекът с дъмбел и wood chop съчетава диагонален модел на wood chop с клек, така че торсът, тазът и раменете трябва да работят в синхрон през едно контролирано повторение. Това е полезно упражнение за кор и долна част на тялото, когато искате торсът да остане стабилен, докато тежестта се движи по силна, атлетична траектория.

Изображението показва как дъмбелът се движи от висока позиция надолу по диагонал през тялото, докато трениращият слиза в клек. Тази диагонална траектория е важна: упражнението не е за мятане на тежестта с усукване, а за това ребрата да останат подредени, тазът да е контролиран и тежестта да се движи плавно от началото до края.

Основният акцент е върху косите коремни мускули, като коремните мускули, седалищните, квадрицепсите и горната част на гърба помагат да стабилизират тялото. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху External obliques, с помощ от Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis. Умерена тежест може да се усеща като предизвикателство, защото тежестта е далеч от централната линия, а клекът добавя второ изискване.

Застанете с ходила на приблизително ширината на раменете и оставете достатъчно пространство да седнете между таза си, без да губите баланс. Стегнете корема преди всяко повторение, после спускайте дъмбела по контролирана диагонална линия, докато сгъвате коленете и избутвате таза назад в клека. Дръжте гърдите повдигнати, врата в неутрална позиция и коленете да се движат чисто над пръстите на краката.

Това движение работи добре като помощно упражнение за контрол на ротацията, сила на кора или кондиционни кръгове, особено когато искате модел за цялото тяло, който все пак възнаграждава прецизността. Най-добрите резултати идват от повторения, които могат да се възпроизвеждат, а не от скорост. Ако дъмбелът започне да се отклонява, торсът започне да се усуква прекалено или клекът се превърне в срутване, тежестта е твърде голяма или сте твърде уморени за чиста техника.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на раменете и дръжте един дъмбел с двете ръце над главата, с изпънати ръце и леко отпуснати лакти.
• Приберете ребрата, стегнете корема и дръжте гърдите отворени, преди да започнете първото повторение.
• Започнете спускането, като изнесете таза назад и сгънете коленете, докато спускате дъмбела диагонално през тялото.
• Дръжте тежестта да се движи по плавна chop линия към външната страна на противоположното коляно, докато торсът остава контролиран.
• Седнете в клека възможно най-ниско, без да закръгляте кръста или да се срутва гърдите.
• Избутайте се през петите и средната част на стъпалото, за да се изправите обратно, като обърнете същата диагонална траектория с дъмбела.
• Завършете изправени с дъмбела отново над главата и таза напълно разгънат, преди да започнете следващото повторение.
• Издишайте през най-трудната част на chop-а и вдишайте, докато се връщате нагоре.
• При нужда възстановявайте стойката и позата след всяко повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела леко пред главата на изправяне, за да не извивате кръста.
• Мислете за chop-а като за диагонално издърпване надолу, а не като за бързо усукване през гръбначния стълб.
• Нека коленете се движат по линията на пръстите, когато сядаме в клека.
• Дръжте и двата крака стабилно на пода, за да не се повдигат петите, когато тежестта достигне най-ниската точка.
• Изберете тежест, която ви позволява да поддържате плавна траектория на дъмбела от първото до последното повторение.
• Скъсете амплитудата, ако торсът започне да се върти повече, отколкото тазът и раменете могат да контролират.
• Движете тежестта с изпънати ръце и избягвайте да превръщате повторението в избутване или сгъване.
• Спрете серията, когато дълбочината на клека или позицията над главата започнат да се променят от повторение на повторение.
• Дръжте погледа напред, вместо да следвате дъмбела докрай надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с дъмбел и wood chop?

Най-много работят косите коремни мускули, а коремът, седалищните, квадрицепсите и горната част на гърба помагат за стабилизацията на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с лек дъмбел, по-къса амплитуда на chop-а и дълбочина на клека, която можете да контролирате без да закръгляте гърба.

Трябва ли дъмбелът да остане над главата през цялото време?

Той трябва да започне над главата и да се движи по контролирана диагонална линия надолу до ниската позиция в клека, а после да се върне обратно над главата при изправяне.

Колко ниско трябва да клякам по време на chop-а?

Слезте толкова ниско, колкото можете, като запазите гърдите повдигнати, петите на пода и кръста в неутрална позиция.

Това упражнение за усукване ли е?

Има известна ротация, но целта е контрол, а не голямо усукване на гръбначния стълб. Тазът и торсът трябва да останат организирани, докато дъмбелът се движи диагонално.

Защо го усещам в раменете?

Раменете стабилизират дъмбела над главата и по траекторията на chop-а, но основният двигател на упражнението все пак трябва да са корът и тазът.

Коя е най-честата грешка?

Припряното спускане и допускането торсът да се срути или да се завърти прекалено са най-големите технически грешки.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да, ако програмата ви го изисква. Поддържайте двете страни симетрични и се уверете, че дъмбелът следва една и съща траектория всеки път.